8 minuti di stretching per sgranchirsi durante il giorno

Un po’ di stretching per sgranchirsi durante il giorno può solo far del bene. Basta pensarci un attimo: schiena incriccata, spalle indolenzite, ginocchia che bruciano, formicolio agli avambracci sono tutte conseguenze nefaste del lavoro sedentario. Conseguenze acuite dallo smart working, che ci costringe su sedie poco ergonomiche e tavoli inadatti al lavoro da ufficio, che riduce il movimento giornaliero (fosse anche solo quello di andare e tornare dal lavoro e muoversi in ufficio) e che spesso facciamo sul divano, sul letto o in altre postazioni poco ortodosse per lavorare.

8 minuti di stretching per sgranchirsi durante il giorno con Pamela Reif

Bastano davvero pochi minuti per allungare un po’ i muscoli indolenziti, muovere un po’ le articolazioni e sentirsi subito meglio. Pochi come questi 8 minuti di stretching per sgranchirsi durante il giorno da fare con Pamela Reif, la super fitness influencer tedesca: pochi semplici movimenti, che chiunque può fare, che si possono fare nel salotto di casa o in camera da letto, per allungarsi da capo a piedi e ripartire con più vigore e buonumore.

Ogni posizione di questi 8 minuti di stretching per sgranchirsi durante il giorno dura 30″, alcune sono da ripetere su entrambi i lati del corpo, non serve nessun attrezzo se non, eventualmente, un tappetino yoga per il proprio comfort. Meglio assicurarsi di avere abbastanza spazio a disposizione e fare le cose con calma come fa Pamela, assumendo le diverse posizioni in modo lento e graduale, senza strappi o movimenti repentini.

1. Stretching per spalle e braccia: basta posizionarsi vicino a un muro e distendere il braccio indietro tenendolo aderente alla parete e più o meno parallelo a terra, all’altezza della spalle.

2. Stretching per la schiena: niente di difficile o impegnativo, basta posizionarsi davanti a una parete o uno stipite, appoggiare mani e avambracci, allontanare le gambe quanto basta e, mantenendole dritte, incurvare la schiena. Meglio in questo caso non “molleggiare” ma raggiungere piano e gradualmente la posizione e mantenerla per il tempo necessario.

3. Stretching per il busto: un tappetino tipo quelli per yoga può essere utile. Ci si posiziona in quadrupedia, mani e ginocchia a terra, si stacca una mano da terra e, ruotando il busto verso l’esterno, si distende il braccio verso l’alto. SI può fare sia in forma statica, tenendo la posizione, oppure dinamica, ripetendo il movimento più volte

4. La posizione del gatto. Sempre dalla posizione di quadrupedia, con mani e ginocchia a terra, incruvare e inarcare la schiena, senza movimenti repentini ma raggingendo la massima escursione in modo lento e graduale. Perfetto per far “scrocchiare” le vertebre e far passare la tipica sensazione di indolenzimento da scrivania da ufficio.

5. Stretching per il bacino e i quadricipiti: una tipica posizione yoga, che parte sedendosi sui talloni, con le ginocchia a terra, e si assume allungando indietro la schiena appoggiando le mani a terra dietro le spalle

6. Stretching schiena e spalle: simile alla posizione numero 2, ma si parte da inginocchiati, si appoggiano le mani a terra e poi ci si distende sempre più in avanti, incassando la testa nelle spalle.

7. Cobra push-up: altra posizione yoga, simile ai piegamenti sulle braccia. Solo che si parte da proni, con le mani sotto le spalle, e si distendono le braccia senza staccare il bacino e le gambe da terra. Anche questo esercizio si può fare in forma statica, assumendo la posizione gradualmente e mantenendola per qualche secondo, oppure in forma dinamica, sempre senza movimenti troppo bruschi.

8. La posizione dell’arco, o Dhanurasana: altra posizione yoga che si assume partendo da proni, flettendo le ginocchia e sollevando le spalle e poi afferrando le caviglie con le mani. Perfetta per allungare addominali e quadricipiti nonché spalle e schiena.

9. Allungamento delle spalle: come la posizione 1, solo che si esegue a terra, partendo dalla posizione prona con le braccia allargate e poi ruotando il bacino indietro fino a portare la gamba sinistra dietro la destra (o viceversa)

10. Slide it up: ci si sdraia a terra, si flettono le ginocchia appoggiando i piedi a terra, si portano le braccia dietro la testa con i gomiti piegati a 90° e poi si disendono le braccia indietro sopra la testa.

11. Stretching per i glutei: sempre dalla posizione supina si porta la gamba destra con il ginocchio piegato a 90° sopra la gamba sinistra fino a far toccare terra al ginocchio destro, accompagnando il movimento con la mano sinistra. Poi si ripete sull’altro lato.