Allenamento con il kettlebell: ecco a corsa serve e come fare gli esercizi

Il kettlebell è un attrezzo da fitness molto in voga ultimamente, soprattutto nelle palestre dove si praticano attività di functional training, e che però ha una storia antichissima: qualcosa di simile a un kettlebell veniva infatti già usato nella Grecia antica per prepararsi alle Olimpiadi, ma è dal Settecento e dalla Russia che arriva la forma delle moderne kettlebell, che allora (e spesso ancora oggi) vengono chiamate ghirie. Si narra che lo zar Alessandro III fosse solito allenarsi con le ghirie e sicuramente si diffusero con la nascita dell’URSS e con la necessità di trovare un attrezzo e un sistema di allenamento che fossero pratici ed efficaci per addestrare i soldati ovunque si trovassero, dalla Siberia ai sottomarini segreti.

A cosa serve il kettlebell

Il kettlebell è uno strumento di allenamento, principalmente funzionale, che sfrutta il tipo di movimento chiamato balistico che, nel fitness, identifica tutti quei movimenti in cui l’attrezzo utilizzato acquista velocità di slancio, grazie alla forza impressa da chi lo maneggia, e poi continua per inerzia prima di ricadere a causa della forza di gravità: è il caso per esempio dello swing e dello snatch, due classici esercizi da eseguire con il kettlebell.

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Benefici dell’allenamento con i kettlebell

L’allenamento con i kettlebell è estremamente completo come pochi altri perché con un solo attrezzo e con relativamente pochi esercizi è in grado di apportare i benefici dell’allenamento con i pesi, di quello cardiovascolare di resistenza, di miglioramento della coordinazione e di sviluppo motorio.

Per il tipo di movimento richiesto dall’attrezzo, che appunto abbiamo detto essere balistico e quindi con una forte accelerazione iniziale, le fibre muscolari che più sono interessate dall’allenamento con i le ghirie sono quelle ossidative e glicolitiche, che non sono né quelle rosse lente e resistenti né quelle bianche forti ed esplosive. Le fibre bianche vengono attivate solo quando si è in grado di aumentare il carico, cioè utilizzare un kettlebell più pesante, coniugando allenamento di forza e di velocità: i benefici per l’organismo sono molteplici e notevoli, a cominciare da una modificazione del metabolismo con un aumento della massa muscolare rispetto a quella grassa e benefici in termini di controllo del peso e dimagrimento corretto.

Tutto questo avviene grazie al fatto che l’oscillazione dell’attrezzo durante gli esercizi aumenta sostanzialmente il carico (vale la classica legge per cui forza = massa x velocità) e quindi aumenta le richieste neuromuscolari. Questo è reso possibile dal fatto che il manubrio permette di far oscillare l’attrezzo e ha anche altre conseguenze positive: l’oscillazione dell’attrezzo richiede al corpo di ricercare continuamente la condizione di equilibrio, portando i muscoli a uno sforzo di stabilizzazione che li attiva e stimola a un livello più profondo e apportando benefici anche ai legamenti e alle articolazioni.

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Che kettlebell comprare: quale peso scegliere

Se si pensa di comprare un kettlebell e non si sa quale peso scegliere bisogna sapere due cose: la prima è che le pezzature, cioè il peso del singolo attrezzo, sono standard e, per le gare, vanno da 8 a oltre 54 kg, anche se in commercio si trovano kettlebell anche da 4 kg. Decidere quale peso di kettlebell scegliere è una questione ovviamente soggettiva che dipende dal proprio stato di forma, in considerazione del fatto che l’oscillazione dell’attrezzo aumenta la richiesta neuro-muscolare e scheletrica. Tuttavia anche un kettlebell troppo leggero potrebbe risultare inefficace, perché non attiva correttamente le fibre muscolari descritte precedentemente e perché permette un movimento scorretto. Per questo normalmente un uomo in normali condizioni fisiche può cominciare con un kettlebell da 12 kg mentre una donna può cominciare con uno da 8kg.

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Come allenarsi con i kettlebell

Dopo tutta questa premessa è ora di capire come allenarsi con i kettlebell e però serve un avvertimento: acquistare un kettlebell, andare a casa e cominciare a fare snatch o swing è il modo più veloce e più sicuro per farsi male e smettere in fretta di allenarsi con i kettlebell. Il motivo è semplice: per il tipo di movimento balistico che abbiamo spiegato precedentemente, il kettlebell richiede una importante azione da parte dei muscoli stabilizzatori, che sono muscoli più piccoli, più deboli e più nascosti dei muscoli primari e che, normalmente per una persona che conduce una vita sostanzialmente sedentaria, sono poco stimolati e abituati a lavorare.

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Per fare un esempio concreto: se proviamo a fare uno squat su una gamba saranno i muscoli più grandi della coscia a permetterci o meno di riuscirci ma saranno tutti i muscoli stabilizzatori, da quelli nella pianta del piede a quelli nei polpacci e nelle tibie fino a quelli profondi delle cosce che ci permetteranno di non cadere. Ecco, nel kettlebell quei muscoli sono ancora più importanti che in molti altri sport, motivo per cui almeno all’inizio è cosa buona e giusta affidarsi a un trainer che sappia impostare un percorso di adattamento iniziale prima di procedere con i classici esercizi col kettlebell.

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