L’allenamento camminata veloce è uno dei training cardio più semplici ed efficaci che si possano fare. E anche tra i più accessibili, visto che ragionevolmente si ha già tutto quello che serve: strade o sentieri dove camminare, un paio di scarpe da ginnastica e dell’abbigliamento adatto a fare attività all’aperto in base alla stagione e al meteo.
Tuttavia raccogliere i frutti di una camminata a ritmo sostenuto non è così banale come può sembrare, perché non basta camminare o passeggiare per innescare tutti gli adattamenti che un allenamento di camminata veloce può comportare.
Il segreto per ottenere un ottimo allenamento con la camminata veloce è infatti mantenere un ritmo che permetta al cuore e ai polmoni di allenarsi in modo impegnativo, ma non così intenso da esaurirsi troppo rapidamente, e contemporaneamente ai sistemi energetici di scatenare i conseguenti adattamenti in termini di consumo delle calorie. Il tutto senza dimenticare i fisiologici adattamenti muscolari.
Quindi continuate a leggere per scoprire come aumentare il vostro benessere fisico e mentale con la camminata veloce e i benefici che potete trarre da questa forma di esercizio.
Cosa si intende per allenamento camminata veloce?
L’idea di “allenamento camminata veloce” è piuttosto vaga. È un po’ più veloce del vostro passo normale? È molto più veloce? Per chiarire cosa significa esattamente, ci sono diversi modi per misurare il passo e assicurarsi di essere nella zona “giusta”. Esaminiamo più da vicino tre opzioni per misurare se state camminando al ritmo giusto.
1. Frequenza cardiaca target
Un modo per determinare se state camminando abbastanza velocemente è quello di misurare la frequenza cardiaca.
Una frequenza cardiaca target sicura durante l’esercizio, per la maggior parte degli adulti, è compresa tra il 50 e l’85% della frequenza cardiaca massima. Esercitarsi alla frequenza cardiaca target significa ottenere il massimo beneficio dall’allenamento.
Secondo l’American Heart Association:
- La frequenza cardiaca target durante l’esercizio a intensità moderata è pari a circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima.
- La frequenza cardiaca target durante l’attività vigorosa è circa il 70-85% della frequenza cardiaca massima.
Quindi, qual è esattamente la frequenza cardiaca massima e come si fa a sapere qual è?
Empiricamente la frequenza cardiaca massima è pari a 220 battiti al minuto (bpm) meno la vostra età in anni. Quindi, per una persona di 40 anni, sarebbe 220 – 40 = 180 bpm.
Per determinare l’intervallo di frequenza cardiaca target, procedete come segue:
- Per il limite inferiore della frequenza cardiaca target, moltiplicare 220 bpm meno l’età per 0,50 (50%). Ad esempio, per un quarantenne la frequenza è di 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Per la fascia alta della frequenza cardiaca target, moltiplicare 220 bpm meno l’età per 0,85 (85%). Ad esempio, per un quarantenne sarebbe 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
Per questa persona, la frequenza cardiaca target durante la camminata sarebbe compresa tra 90 e 153 battiti al minuto.
Se non siete sicuri di come misurare la vostra frequenza cardiaca, ecco come fare:
Appoggiare la punta dell’indice e del medio sulla parte interna del polso sinistro fino a sentire il polso. Non usare il pollice per misurare il polso, poiché il pollice ha un proprio polso. Questo potrebbe dare una lettura imprecisa. Guardate un orologio e contate il numero di battiti che sentite con la punta delle dita per 30 secondi. Una volta ottenuto questo numero, moltiplicatelo per 2 per ottenere i bpm. Ad esempio, se avete contato 55 battiti in 30 secondi, la vostra frequenza cardiaca sarà di 110 battiti al minuto (55 x 2).
Per raggiungere la vostra zona di frequenza cardiaca target, mirate ai seguenti intervalli di bpm in base alla vostra età:
Età in anni | Frequenza cardiaca target (50-85% del massimo)
20 | 100-170 bpm
30 | 95-162 bpm
45 | 88-149 bpm
50 | 85-145 bpm
60 | 80-136 bpm
70 | 75-128 bpm
Se acquistate un fitness tracker con cardiofrequenzimetro e Gps, o uno sportwatch, o uno smartwatch con le stesse funzioni, e impostate le vostre informazioni di base come età, sesso, altezza e peso, sarà lo stesso device a restituirvi le zone di allenamento corrispondenti nonché la zona target per la camminata veloce.
2. Passi al minuto
Un altro modo empirico per misurare l’intensità dell’allenamento di camminata veloce è contare i passi. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che se riuscite a camminare almeno 100 passi al minuto, state camminando abbastanza velocemente da ottenere notevoli benefici per la vostra forma fisica.
L’uso di un fitness tracker può aiutarvi a tenere traccia dei vostri passi e della velocità con cui camminate.
3. Il test della conversazione
Un terzo metodo per calcolare il ritmo di camminata non richiede l’uso di calcoli matematici né di dispositivi elettronici. Per misurare il vostro passo, iniziate a parlare mentre camminate:
- Se riuscite a parlare comodamente con un po’ di affanno, probabilmente state camminando a un ritmo moderato ma sostenuto.
- Se non si riesce a parlare facilmente perché si ha il fiatone, il passo è probabilmente vigoroso.
- Se si riesce a cantare ad alta voce, è probabile che il passo sia troppo lento per essere considerato una camminata vivace. Se ci riuscite, cercate di accelerare il passo.
Quali sono i benefici della camminata veloce?
Un regolare esercizio cardio, come la camminata veloce, offre un’ampia gamma di benefici fisici e mentali. Alcuni benefici scientificamente studiati e comprovati sono:
Perdita di peso. Camminare può aiutare a perdere peso in eccesso bruciando più calorie, aumentando la massa muscolare magra e migliorando l’umore in modo da essere più propensi a continuare a camminare.
Miglioramento della salute cardiovascolare. Secondo una rassegna di studi, camminare 5 giorni alla settimana può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Un regolare esercizio cardio può anche contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
Abbassa la pressione sanguigna. Secondo alcune ricerche, l’esercizio cardio regolare può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
Riduzione degli zuccheri nel sangue. Camminare regolarmente a passo sostenuto può aumentare la sensibilità all’insulina. Ciò significa che le cellule dei muscoli sono in grado di utilizzare meglio l’insulina per assorbire il glucosio a scopo energetico, sia prima che dopo l’esercizio.
Miglioramento della salute mentale. Le ricerche hanno anche dimostrato che l’esercizio fisico può aumentare l’autostima, migliorare il sonno, potenziare il cervello e altro ancora.
Quante calorie si possono bruciare con un allenamento di camminata veloce?
La velocità con cui si bruciano calorie dipende da diversi fattori, tra cui:
- il peso corporeo
- l’età
- il vostro sesso
- la quantità di muscolatura magra
- l’intensità dell’allenamento
- la durata dell’allenamento
Per bruciare un numero maggiore di calorie, è necessario camminare a un ritmo più sostenuto. È inoltre consigliabile camminare per un periodo di tempo più lungo. Intuitivamente, si bruciano più calorie se si cammina a un’andatura di 6 km/h per 35 minuti che se si cammina a un’andatura di 5 km/h per 20 minuti.
Se vuoi sapere quante calorie puoi bruciare con la camminata veloce, leggi anche 1 10 consigli per camminare per dimagrire
Modi per aumentare il consumo calorico in un allenamento di camminata veloce
Per bruciare più calorie durante un allenamento di camminata veloce, provate alcune di queste strategie:
Camminare in salita
Aggiungendo pendenze e colline al vostro percorso a piedi, il cuore, i polmoni e i muscoli dovranno lavorare di più e quindi bruciare più calorie.
Se lo fate su un tapis roulant potete impostare l’inclinazione della vostra camminata. Molti tapis roulant consentono di inserire un percorso preprogrammato di pendenze, discese e superfici piane.
Aggiungere l’allenamento a intervalli
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede brevi raffiche di esercizio vigoroso alternate a periodi di recupero a bassa intensità.
Ad esempio, si può camminare in salita a passo veloce per 5 minuti e poi camminare più lentamente su un terreno pianeggiante per 3 minuti, ripetendo poi questo schema per 20 o 30 minuti.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli allenamenti HIIT sono un modo efficace per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo in un tempo più breve.
Portare pesi a mano
Pesi leggeri che non affaticano le braccia possono aggiungere uno sforzo supplementare alla camminata e farvi lavorare un po’ di più.
Tecnica della camminata veloce
Per sfruttare al meglio la camminata a passo sostenuto e per evitare infortuni, cercate di utilizzare le seguenti tecniche quando camminate:
- Tenere la testa alta, guardando in avanti e non in basso.
- Rilassate il collo, le spalle e la schiena, ma non abbassatevi o piegatevi in avanti.
- Tenete la schiena dritta e impegnate i muscoli addominali.
- Camminate con un’andatura costante, muovendo il piede dal tallone alla punta.
- Fate oscillare liberamente le braccia o pompate un po’ le braccia a ogni passo.
Quanto praticare la camminata veloce
L’American Heart Association raccomanda 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa alla settimana.
Se si segue la raccomandazione di fare esercizio a ritmo moderato per 150 minuti alla settimana, un obiettivo ragionevole è camminare a passo svelto per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.
Se camminare per 30 minuti alla volta è difficile da inserire nelle vostre attività settimanali, potete suddividere l’attività in tre passeggiate da 10 minuti o due da 15 minuti al giorno. È buona norma distribuire l’attività nell’arco della settimana e camminare per almeno 10 minuti alla volta.
Sebbene 150 minuti di esercizio fisico a intensità moderata siano un buon obiettivo da raggiungere ogni settimana, si otterranno maggiori benefici se si cammina a passo sostenuto per un periodo più lungo.
In conclusione
Camminare a passo svelto, anche solo per 10 minuti alla volta, può giovare alla salute e al benessere in molti modi. Aumentando il flusso sanguigno, la camminata veloce può migliorare la salute del cuore e dei polmoni. Può anche ridurre il rischio di molte condizioni di salute e aiutare a gestire il peso. Inoltre, la camminata veloce può migliorare le funzioni cerebrali, aumentare l’energia, ridurre lo stress e migliorare il sonno. In caso di problemi di salute o di lesioni, prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, è bene parlarne con il proprio medico.
Photo by Andrew Heald / Jozsef Hocza / VENUS MAJOR
©RIPRODUZIONE RISERVATA
Potrebbe interessarti anche...
6 Settembre 2024
