Allenamento percorso vita: gli esercizi per tenersi in forma al parco

Se hai visto spuntare un percorso vita vicino a casa e stai pensando di sfruttarlo per fare allenamento all’aperto e tenerti in forma al parco è perché il tuo Comune ha aderito al progetto di Sport e Salute e ANCI – Associazione Nazionale Comuni Italiani per la “realizzazione di nuove aree sportive attrezzate all’interno di parchi comunali pubblici e spiagge, attraverso la dotazione di strutture fisse per lo svolgimento di attività sportiva all’aperto a corpo libero“.
Non che i percorsi vita siano una novità, però son tornati senza dubbio di moda insieme al ritorno del calisthenic, e hanno anche una storia curiosa da raccontare.

La storia curiosa dei percorsi vita

Il primo percorso vita risale al 1968, e venne ideato a Zurigo, in Svizzera, come un vero e proprio percorso di allenamento a stazioni nel bosco. Noi oggi pensiamo che percorso vita significhi qualcosa che ha a che fare con il “miglioramento della vita” tramite l’esercizio fisico, ma in realtà Vita andrebbe scritto con la maiuscola perché si riferisce all’omonima compagnia assicurativa svizzera. Il gruppo sportivo di Zurigo che ideò e costruì il primo percorso di allenamento a stazioni all’aperto non aveva fondi per la costruzione e mantenimento del circuito di allenamento, e così chiese aiuto alla compagnia assicurativa Vita. La cosa curiosa è che ancora oggi in Svizzera a occuparsi dei percorsivita è Zurich, a cui Vita fa capo.

La scelta di marketing di Vita fu lungimirante, perché nelle società occidentali erano in corso profondi cambiamenti sociali, con sempre più persone che trovavano impiego in lavori sedentari e sempre più tempo libero a disposizione. Sono gli stessi anni della nascita del fitness come fenomeno sociale nonché del jogging, con sempre più persone che desideravano rimanere attivi, tenersi in forma e farlo all’aperto.

Il percorso vita era la soluzione perfetta: consentiva a chiunque di allenarsi o tenersi in forma con esercizi semplici, alla portata di tutti, adattabili alle proprie capacità, gratuitamente, all’aperto e senza vincoli di orario. Qualcosa del genere c’era anche nei Paesi dell’Est Europa, dove in parchi e giardini abbondavano strutture fisse per l’allenamento e il calisthenics, o allenamento funzionale, non è mai passato di moda. Ma ciò che c’era Oltre Cortina negli anni Settanta faticava a passara in Occidente, mentre i percorsi vita dalla Svizzera si diffusero in Germania Ovest, dove iniziarono a essere chiamati Trimm-dich-Pfade, “sentieri per mettersi in forma” (e negli anni Ottanta se ne contavano oltre 10mila) e poi in Europa e nel resto del mondo.

Un po’ ovunque i percorsi vita caddero in disuso più o meno negli anni Novanta, quando esplose letteralmente la moda delle palestre per chi amava allenarsi indoor e stava nascendo quella del running come fenomeno di massa. In Svizzera tuttavia i percorsi vita non sono mai tramontati e ora anche da noi, come in molti altri Paesi, stanno tornando in voga in parte come conseguenza della pandemia e in parte come vera scelta politica di piani per lo sport sociale finalizzato alla promozione di stili di vita sani e attivi e prevenzione dalle malattie.

 

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Allenamento percorso vita: consigli per farlo bene

Fatto tutto il preambolo storico, bisogna dire che uno dei pregi dell’allenamento percorso vita è che, grazie ai cartelli con le indicazioni di quali esercizi svolgere e di come farli, è un’attività semplice e accessibile a chiunque. Tuttavia alcuni consigli possono essere utili per chi vuole farli bene, non farsi male, e ottenere dei risultati concreti.

1. Fai riscaldamento

Che sarebbe una regola sempre valida, ma in questo caso ancor di più. Già che sei al parco, all’aperto, nel verde, approfittane per fare 5′ / 10′ di corsetta leggera ed esercizi di mobilità e flessibilità: ti servono per mettere in moto il tuo fisico e guadagnare un po’ di mobilità articolare, che soprattutto se sei negli “anta” è una delle prime qualità fisiche che si tende a perdere. Volendo puoi portarti una banda elastica che ti sarà utile sia per riscaldamento e mobilità che per eseguire alcuni esercizi. E se poi vuoi fare un riscaldamento davvero strong puoi provare i burpees, di cui puoi scoprire tutto qui.

2. Sfrutta il peso del tuo corpo

Ovviamente in un percorso vita non hai a disposizione pesi e sovraccarichi, quindi per rendere gli esercizi davvero efficaci devi sfruttare il peso del tuo corpo. È il principio appunto del Calisthenic che ha il grande vantaggio di permetterti di modulare l’intensità e l’impegno degli esercizi: se non riesci a fare i push-up, cioè i piegamenti sulle braccia, a terra, puoi cominciare a farli in piedi inclinandoti in avanti. Variare l’angolo di lavoro degli arti è il segreto per rendere gli esercizi più accessibili o più intensi.

3. Organizza un circuito

In fondo il percorso Vita è giù un circuito, ma tu devi decidere come eseguirlo: puoi darti un numero di ripetizioni per ciascuna stazione, puoi fare a tempo, puoi fare una sola serie per ciascun giro oppure 2 o più serie per ciascuna stazione: in base a come organizzi il tuo allenamento a circuito puoi avere risultati diversi in termini di forza, resistenza, esplosività e allenamento cardio.

4. Alterna gambe, braccia e core (oppure no)

Se stai cominciando a rimetterti in forma con l’allenamento al parco, la cosa migliore è alternare gli esercizi per gambe, braccia e core (cioè addominali e dorsali). I tuoi muscoli non saranno mai così stanchi da non riuscire a terminare gli esercizi, e cuore e polmoni lavoreranno in modo continuativo. Se invece sti senti già in forma e vuoi qualcosa di più strong, organizza gli esercizi in qualcosa di simile alle “super serie”, mettendo in sequenza 2 o più esercizi sullo stesso arto.
Per esempio: per le braccia potresti fare i piegamenti classici, i Dip per i tricipiti e magari anche le trazioni alla sbarra; per le gambe invece potresti eseguire in sequenza gli squat, poi gli affondi a una gamba in avanti o indietro, e infine i pistol squat. Capito il principio, poi è tutta questione di fantasia tua.

5. Alterna esercizi dinamici ed esercizi isometrici

Anche questo è un buon trucco per massimizzare i risultati del tuo allenamento al parco. Cosa significa in concreto alternare esercizi dinamici ed esercizi isometrici? Significa alternare esercizi che alternano il movimento (per esempio i classici crunch per gli addominali) e esercizi che non lo prevedono (per esempio i plank). Questo si può fare per le gambe e le braccia oltre che per il core.

6. Varia gli esercizi

E infine sfrutta appieno tutte le possibilità di allenarti che ti offrono i percorsi vita, variando il più possibile gli esercizi che esegui. Vuoi qualche idea? Eccole:

– Piegamenti sulle braccia: puoi farli nel modo classico, stando in piedi e inclinandoti verso una delle strutture o lo schienale di una panchina (così son facilitati) oppure appoggiando i piedi sui pioli di una delle strutture o sulla seduta di una panchina (e così sono più difficili). Se poi vuoi conoscere altri modi di fare i push-up, leggi qui.

– Affondi: puoi farli classicamente in avanti, sia stando fermo sul posto che avanzando; puoi farli all’indietro; puoi farli lateralmente; puoi usare le strutture per fare gli step-up, cioè salire e scendere da un blocco o una panchina.

– Bicipiti e tricipiti: puoi fare i classici Dip (ti metti di schiena rispetto a una panchina, appoggi le mani distendendo le gambe davanti a te, e abbassi il bacino verso terra), puoi fare i pull-up alla sbarra (anche in modo isometrico).

– Crunch: cioè i classici addominali, che puoi fare in infinite variazioni: sollevando solo il busto, sollevando solo le gambe, sollevando gambe e busto, facendo delle torsioni del busto a ogni ripetizione, ma anche sollevando le gambe distese mentre stai appeso alla sbarra per le trazioni.

– Squat: i classici piegamenti sulle gambe, di cui puoi scoprire tutto in questo articolo.

Photo by Kenny Kennethh / Charlotte Karlsen / Lawrence Crayton on Unsplash