Siamo tutti barricati nelle nostre abitazioni per via del Coronavirus. Chi ha più fortuna riesce a stare nel giardino in queste prime giornate di primavera, chi invece vive in un appartamento si sente ancor più in gabbia, soprattutto se era abituato ad una vita attiva e magari ad allenarsi con costanza. Niente paura – che è un eufemismo di questi tempi – ci teniamo in forma anche in casa, insieme ai nostri bambini. Quali esercizi scegliere? Ce li suggerisce la Personal Trainer Paola Brandellero. Ogni esercizio andrà ripetuto 15 volte per 3 serie con pause di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.
Allenarsi con i bambini: Squat e baby press
Primo esercizio, se avete dei bebè per casa, sono i tipici squat. Gambe divaricate, piedi paralleli, contraete gli addominali e piegate lentamente le gambe, tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Aggiungete una difficoltà tenendo con le braccia, che saranno piegate a 90°, il vostro bimbo e sollevandolo nel momento in cui distendete le gambe. Potete metterlo anche sulle spalle, attenzione sempre a non sollevarle e a tenere forte addominali e schiena.
Gli squat si possono fare anche con i piedi divaricati, così da lavorare sull’interno coscia, e tenendo il bimbo anche semplicemente in braccio o in un marsupio.
I più allenati potranno eseguire gli squat anche per singola gamba con l’aggiunta di una kettle bell e il piccolo in fascia.
Allenarsi con i bambini: push up
Mani poggiate a terra sotto le spalle, piedi puntati, addominali contratti. E via a sollevarsi con i push ups, stendendo le braccia. I papà potranno caricare i bambini più grandi sulle spalle, le mamme potranno sdraiare sul tappetino i bebè sotto di loro, così da intrattenerli in ogni su e giù.
Plank con i bambini
Partendo dalla stessa base dei push up possiamo eseguire anche il plank: braccia piegate e appoggio sui gomiti a 90°, mani sul tappetino, piedi puntati, addome contratto. La posizione va tenuta fissa per 30 secondi se possibile.
Glute Bridge: in casa con i bambini
Per allenare i glutei passiamo poi al ponte. Sdraiati supini, gambe piegate e piedi appoggiati al tappetino, bebè sull’addome. Sollevate il sedere da terra mantenendo la posizione e contraete addominali e glutei.
Single leg stretch e addominali
Infine lavoriamo l’addome con esercizi mirati. Per esempio con un single leg stretch: supini, testa sollevata, ginocchio destro piegato al petto e gamba sinistra tesa, sollevata da terra. Si alternano le gambe, stendendole e piegandole alternate. Il bimbo resta sulla pancia della mamma. La difficoltà aumenta se, dalla posizione seduta, con ginocchia piegate, procediamo con degli addominali laterali, sollevando il bambino ad ogni torsione del busto e spostandolo da un lato all’altro.
Non dimenticate di concludere l’allenamento con un esercizio di stretching. E magari di iniziarlo invece con un’attività cardio, come un ballo divertente con tutta la famiglia sulle note di una musica che trascini anche i più piccoli.
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