Come arrampicarsi sulla fune

Arrampicarsi sulla fune è ormai un esercizio classico in ogni OCR come Spartan o Inferno Run & affini, ma anche presente quasi sempre nei WOD di Crossfit e altri allenamenti funzionali. Per molti che si avvicinano a queste discipline sembra impossibile salire la corda e superare questo ostacolo, eppure c’è stato un tempo in cui le funi erano presenti in ogni palestra scolastica (insieme a spalliere, quadri svedesi e travi) e ad arrampicare sulla corda lo insegnavano alle medie oltre che a militare.

Come arrampicarsi sulla fune

Arrampicarsi sulla fune è più un fatto di tecnica che di forza. O meglio: la forza serve, e ne serve almeno abbastanza per sostenere con le braccia il proprio corpo, ma salire la fune non si fa tirandosi su solo con le braccia e servono anche buone doti di coordinazione e la giusta tecnica, che non è una sola.

Arrampicare sulla fune: il modo più semplice

Il modo più semplice, dal punto di vista della coordinazione mani-piedi, è il cosiddetto metodo a incastro (o basket), che consiste nel fare una specie di gradino su cui appoggiare un piede, incastrando la corda tra i due piedi. La partenza è fronte alla fune, al centro del corpo, con le braccia distese: ci si aggrappa alla corda, preferibilmente con la mano dominante più in alto, e a quel punto si mette un piede (meglio il dominante) sopra la corda, l’altro passa sotto la corda e si appoggia sul primo, bloccando la fune. In questo modo la fune sostiene tutto il peso del corpo e virtualmente si può mantenere a lungo la posizione con relativa fatica delle braccia. Ma poiché l’obiettivo è salire a questo punto si tratta di tenersi con le braccia, raccogliere le gambe al petto, tenendo la corda tra le ginocchia, e ripetere l’incastro allo stesso modo, con il piede dominante sopra la corda e l’altro sotto.

Per scendere bisogna tenere con le braccia, evitando di lasciarsi andare bruciandosi le mani, e lasciar andare piano piano il gradino mollando con il piede che blocca la corda.

Arrampicare sulla fune: il metodo wrapping

In alternativa per arrampicare sulla fune si può usare il metodo cosiddetto wrapping, che parte allo stesso modo ma con la gamba dominante e il piede che passano all’esterno della corda, poi si infila il collo del piede di nuovo sotto la fune come per attorcigliarla alla gamba (come un serpente, o un 8) e a quel punto si raccolgono le ginocchia al petto e si blocca la fune appoggiando l’altro piede sopra a quello dominante. Anche in questo caso per salire occorre ripetere l’operazione raccogliendo le ginocchia al petto stando attenti a non perdere la fune e poi spingendosi verso l’alto con le gambe

Per scendere, in alternativa al modo precedente, si può tenere bloccato il nodo e piegare le gambe, portando i glutei vicino ai talloni, poi abbassare le mani all’altezza del viso e mollare la corda per ripetere il tutto più in basso.

Photo by Leon Martinez from Pexels