Battle Ropes: a cosa serve l’allenamento con le funi

L’allenamento con le funi, o Battle Ropes, è un esercizio sempre più diffuso in tutte quelle palestre e centri fitness dove si pratica il functional training. L’allenamento funzionale è quella particolare metodologia che predilige esercitazioni a corpo libero o con alcuni sovraccarichi finalizzato non solo all’aumento della forza e alla tonificazione muscolare ma anche al miglioramento delle capacità cardiovascolari, di equilibrio, di coordinazione e di reattività. L’uso delle funi navali nell’allenamento con le corde, o Battling Ropes, non è affatto un allenamento settoriale solo per le braccia ma migliora lo stato di fitness di spalle, core e gambe ed è considerabile a tutti gli effetti come un Interval Training ad alta intensità, con tutti i benefici ormai riconosciuti dalla ricerca scientifica.

Allenamento con le funi: come sono le corde del Battle Ropes

Le corde del Battle Ropes utilizzate nell’allenamento con le funi sono funi per uso marino, normalmente in nylon intrecciato, con un diametro variabile tra i 38 mm e i 50 mm, lunghe normalmente 15 metri e con un peso di 1 kg per metro lineare. Le corde per Battle Ropes di miglior qualità sono quelle che all’estremità hanno come protezione dei cappucci termosaldati per evitare lo sfibramento della treccia di nylon, assicurandone una maggior durata nel tempo.
Normalmente con le funi sono venduti anche degli anelli di ancoraggio al muro e un accessorio chiamato gancio: questi permettono di fissarle a un’estremità ed effettuare gli allenamenti, che tuttavia possono anche essere seguiti in coppia reggendo le funi alle due estremità. Un set completo di 2 funi, anelli di ancoraggio e gancio può costare dalle 40 euro per i modelli entry level a un centinaio di euro per quelli top di gamma.

Benefici dell’allenamento con le funi

Sono molteplici i benefici dell’allenamento con le funi, dal miglioramento delle capacità di resistenza, allo sviluppo di forza e potenza. In particolare il Battle Ropes permette di:

• Sviluppare e aumentare la forza nella presa, negli avambracci e nelle spalle
• Svolgere un intenso allenamento brucia grassi e metabolico
• Aumentare il tono muscolare di braccia, spalle, core, glutei e gambe e ottenere risultati in termini di condizionamento fisico superiori a quelli raggiungibili con l’uso di macchine da palestre
• Condizionare in modo efficace il sistema cardiocircolatorio e respiratorio, migliorando le capacità di resistenza

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Allenamento con le funi: gli esercizi di Battle Ropes

Sono tantissimi gli esercizi di Battle Ropes che si possono fare nel corso di un allenamento con le funi, e sostanzialmente si possono raggruppare all’interno di 4 macro categorie all’interno delle quali si possono fare numerose variazioni. In tutti i casi si tratta sempre di acquisire una posizione di equilibrio, con i piedi più o meno larghi quanto le spalle, flettere leggermente le ginocchia (e da qui si possono poi assumere diverse posizioni fino allo squat completo) e, una volta afferrate le funi con le mani, eseguire questi movimenti.

Doppia onda – Double Waves

Questo esercizio consiste nel muovere insieme le braccia dall’alto verso il basso e viceversa, facendo oscillare le funi in modo da creare due onde che si muovono in sincronia

Onda alternata – Alternating Wave

Come l’esercizio precedente, ma alternando il movimento delle braccia (quando l’una è in alto, l’altra è in basso) e quindi creando due doverse onde con le corde.

Snakes – Serpenti sul pavimento

Sempre dalla stessa posizione, con le braccia distese in avanti più o meno all’altezza delle spalle, si tratta di muovere le braccia lateralmente, dall’esterno all’interno e viceversa, sia contemporaneamente che alternate, e far disegnare alle corde delle onde che sembrano dei serpenti che strisciano sul pavimento.

Circles – Cerchi

Anche afferrare le funi e farle oscillare in modo da far fare loro dei movimenti circolari è una interessante variazione sull’utilizzo delle Battle Ropes per un allenamento funzionale.

NB: la cosa interessante di un allenamento con le funi è che da questi movimenti base delle corde si possono aggiungere infinite variazioni sul tema: si possono eseguire squat o affondi coordinati con il movimento delle braccia, fino ad arrivare agli squat jump; ci si può posizionare leggermente ruotati rispetto al punto di ancoraggio e lavorare in modo asimmetrico; si può variare l’ampiezza del movimento delle braccia, da pochi centimetri e mezzo metro di escursione; etc.
Credits photo: Scott Webb from Pexels