Burpees: 10 motivi per farli ogni giorno

I Burpees sono esercizio a corpo libero, che si può eseguire da solo, variando serie e ripetizioni, come allenamento total body oppure si possono inserire in un vero e proprio workout, per esempio come esercizio di riscaldamento o all’interno di una routine con attrezzi e sovraccarichi. Il successo dei Burpess è che sono tutto sommato facili da eseguire, non necessitano di attrezzatura specifica né di molto spazio, si possono fare in casa, in palestra o all’aperto, e garantiscono il triplo vantaggio di tonificare tutti i muscoli del corpo, far bruciare molte calorie e allenare l’apparato cardiocircolatorio. Insomma, i Burpess sono l’esercizio perfetto se non fosse che sono anche tosti, decisamente molto tosti.

Burpees: cosa sono

Non sono piegamenti sulle braccia, non sono un vero e proprio plank, non sono né squat, né balzi e nemmeno un mountain climber, e però sono un po’ di tutto questo, combinato in un movimento fluido, continuo e dinamico: i Burpees sono stati inventati alla fine degli Anni Trenta del Novecento da un fisiologo americano, Royal H. Burpee, che era stato incaricato dall’esercito di ideare un test di forza e resistenza per selezionare i soldati americani impegnati nella Seconda Guerra Mondiale. Per eseguire il movimento completo di 4 passaggi (squat, plank, squat, balzo) erano e sono necessarie doti di coordinazione, flessibilità e mobilità articolare, agilità, forza (resistente, isometrica ed esplosiva), resistenza e potenza: da qui il suo successo in discipline di functional training come il Crossfit e simili, da qui il fatto che si trovano in ogni Spartan Race come “penalità” per il mancato superamento di un ostacolo, da qui il fatto che sono ormai la ciliegina sulla torta di qualunque routine di allenamento.

Burpees: che muscoli si allenano

I Burpess sono probabilmente il miglior esercizio total body a corpo libero e forse è più semplice dire quali muscoli non si allenano di quelli che vengono coinvolti e impegnati nella sua esecuzione. Tuttavia si può dire che sono coinvolti tutti i grandi gruppi muscolari: le braccia, da deltoidi e spalle a pettorali, bicipiti, tricipiti e avambracci durante i plank; le gambe, nelle fasi di squat e jump, compresi glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e stabilizzatori della caviglia; tutto il core, quindi addominali e dorsali, in ogni fase. Praticamente non c’è muscolo del corpo che non sia coinvolto e attivato durante l’esecuzione di un Burpee, poi dipende da come ci si allena, in termini di serie e ripetizioni, ottenere risultati diversi in termini di massa, forza, riduzione della massa grassa, trofismo muscolare.

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Burpees: i benefici e perché farli

Ma quali sono i benefici dei Burpees? Detto che è un esercizio total body e che poi dipende da quanti se ne fanno in termini di ripetizioni e serie, ci sono alcuni indubbi motivi per cui farli:

Miglioramento della resistenza
Allenamento cardiovascolare intenso
Miglioramento della forza resistente
Miglioramento della forza esplosiva
Core stability e aumento della forza di addominali e dorsali
Impegno bruciagrassi e aumento del metabolismo anche post allenamento grazie all’effetto after-burn
Esercizio total body: tutti i muscoli sono impegnati
Miglioramento della coordinazione
Miglioramento della flessibilità articolare
Maggior elasticità muscolare

Come fare i Burpees

I Burpees sono un esercizio apparentemente semplice, tuttavia è bene sapere come farli per evitare posture o movimenti scorretti che a lungo andare potrebbero provocare alcune sindromi da sovraccarico, in particolare sulla schiena. Per eseguire i Burpees si parte dalla posizione e eretta e poi:

Scendere in accosciata completa, spingendo i glutei indietro e tenendo i talloni appoggiati a terra, e appoggiare i palmi delle mani a terra con i gomiti all’interno delle ginocchia e le mani tra i piedi.
Sostenendo il peso sulla braccia, staccare i piedi da terra e spingere le gambe indietro, fino a distenderle completamente nella posizione di plank
Nella posizione di plank contrarre addominali e glutei, per evitare di incurvare la schiena
Staccare i piedi da terra e, sostenendosi con le mani a terra e le braccia distese, raccogliere le gambe portando i piedi all’esterno delle mani nella stessa posizione di squat completo precedente
Distendere le gambe, attivando prima i glutei poi i muscoli delle gambe, ed eseguire un balzo in alto.
Atterrare con le gambe che si piegano attutendo il colpo e ripartire in modo fluido dalla posizione di accosciata completa

Come allenarsi con i Burpees

I Burpess sono l’esercizio perfetto da fare con il metodo Tabata, cioè un Interval Training ad alta intensità. Poi dipende da come si combinano tra loro serie e ripetizioni: più ripetizioni e meno serie (per esempio 10 burpess a ritmo moderato, da eseguire 5 volte, con 1 minuto di recupero dopo ogni serie da 10) permette di bruciare più grassi e tenere attivo il metabolismo a lungo; lo stesso numero di serie e ripetizioni ma eseguendo l’esercizio alla massima velocità (cosa possibile solo se si padroneggia bene la tecnica, e quindi lo si esegue da tempo) permettono di sviluppare la forza esplosiva; molte ripetizioni per molte serie (10 burpess per 10 serie, con 1′ massimo di recupero) a ritmo moderato permettono invece di lavorare sulla forza, tonificando la muscolatura e generando un fisico più tonico.

Varianti dell’esecuzione del Burpess

Ci sono alcune varianti dell’esecuzione del Burpess che possono rendere l’esercizio più o meno duro, più o meno impegnativo.

Distendere le gambe 1 alla volta: questo facilita il passaggio dallo squat alla posizione di plank, rendendo l’esercizio meno impegnativo
Fare un piegamento sulle braccia nella posizione di plank: questo rende più faticoso ritornare poi nella posizione di accosciata prima del balzo in alto
Eseguire un arco dorsale durante il jump: aumenta la flessibilità e mobilità articolare e richiede maggior esplosività nelle gambe
Eseguire un balzo ginocchia al petto: richiede maggior forza esplosiva nelle gambe e un maggior controllo del core in fase di volo per il controllo dell’equilibrio
Allargare o stringere le mani in fase di push-up: ha gli stessi effetti che si ottengono variando la posizione delle mani nei piegamenti sulle braccia e che abbiamo spiegato qui
Eseguire i Burpess utilizzando 1 sola gamba: aumenta equilibrio e coordinazione