Gli esercizi migliori per allenare gli addominali davvero bene e quando farli nella giornata

Fare gli addominali è generalmente la prima idea che viene in mente quando si pensa di rimettersi un po’ in forma e di far calare la pancia. Da soli, tanto i crunch sono degli esercizi a corpo libero che si possono fare anche a casa, o in palestra all’interno di un workout, la domanda è sempre: come allenare gli addominali?
La risposta, purtroppo, è che non bisognerebbe allenarli, nel senso che non bisognerebbe fare solo esercizi per gli addominali, che bisognerebbe pensare al core, nel senso di corsetto addominale nel suo complesso, più che alla tartaruga o six pack che dir si voglia, e che soprattutto fare gli addominali non fa dimagrire né calare la pancia.

Come allenare gli addominali

Per capire come allenare gli addominali bisogna partire dalla loro funzione: questi muscoli, o meglio il core nel suo complesso, hanno una funzione di raccordo tra i diversi distretti muscolari (non a caso appunto il core individua il centro) e di stabilizzazione. Ma, per una serie di motivi legati alla fisiologia, gli addominali tendono al risparmio: siccome sono sempre coinvolti nel mantenere stabile il corpo, se si contraessero continuamente consumerebbero una quantità spropositata di energia. Quindi, per loro natura, non sono muscoli che tendono all’ipertrofia, cioè a ingrossarsi.

Quello che conta veramente quindi è che abbiano sempre un tono muscolare tale da non modificare la conformazione dei fasci dei muscolari, che nell’addome di una persona tonica e in forma sono perpendicolari tra loro e con il sopraggiungere della pancia prominente tendono a modificarsi verso una direzione in diagonale.

Quindi, ricapitolando, fare gli addominali non fa dimagrire, perché non si bruciano abbastanza calorie, e non fa calare la pancia (anzi, con un ventre molto dilatato fare i crunch potrebbe addirittura diventare controproducente perché si buttano in fuori i visceri). Ma allora perché allenare gli addominali?

Perché allenare gli addominali

La risposta alla domanda sul perché allenare gli addominali riguarda ancora una volta il core: comunque lo si voglia definire e comunque lo si voglia individuare il core esercita almeno due funzioni fondamentali, nella vita di tutti i giorni e nello sport. La prima è che l’attivazione dei muscoli che compongono il core permette di scaricare le tensioni che altrimenti graverebbero solo sulla colonna vertebrale; la seconda è che il core risulta fondamentale quando si tratta di attivare i muscoli in maniera gravosa, per esempio durante un allenamento con i pesi, ma anche quando si corre, si pratica uno sport qualsiasi di situazione e con la palla, si arrampica o si va in bicicletta. Insomma, quando si tratta di impegnare la muscolatura dal punto di vista della performance, entra in gioco il core, ed è per questo che va allenato. Ma a questo punto la domanda diventa: con quali esercizi allenare gli addominali?

Quali esercizi fare per allenare gli addominali

Uno direbbe di botto i crunch, magari con un peso sul petto, come si vede in troppi film. E invece no: allenare gli addominali in modo dinamico, per esempio con i crunch, può causare squilibri nelle catene cinetiche e a livello posturale. L’illusione della tartaruga non è il prezzo da pagare per rischiare, per esempio, la retroversione del bacino. Meglio, molto meglio, eseguire i plank, che sono il più semplice degli esercizi isometrici (che abbiamo spiegato qui) e che è perfetto per la cosiddetta core stability. I plank infatti, dal classico a tutte le sue varianti, non solo attivano praticamente tutti i muscoli del core (retto dell’addome, obliqui, dorsali, multifido e glutei) ma attivano la muscolatura a un livello più profondo e quindi risultano decisamente più efficaci dei crunch e di qualsiasi esercizio dinamico per gli addominali alti, bassi o obliqui.

Quando allenare gli addominali

Per tutto quanto detto qui sopra, dalla funzione stabilizzatrice del core ai rischi di squilibri posturali, discende anche un’altra domanda: quando allenare gli addominali? La risposta è alla fine di un allenamento. Siccome infatti tutta la muscolatura del core è coinvolta in qualsiasi gesto e in qualsiasi richiesta muscolare, non ha davvero senso affaticarla prima di una seduta di allenamento, depotenziando la sua capacità di stabilizzare il corpo. Meglio, decisamente meglio, prevedere dei plank a fine allenamento.