Come allenarsi con i pesi? È la prima cosa che si chiede quando si entra in una palestra: quante ripetizioni fare, quante serie, con che carico e, se proprio ci si è informati, si chiede anche con quanto recupero. La risposta, come sempre, è che dipende: decidere quante ripetizioni e serie fare con i pesi, e con quale carico, dipende dagli obiettivi che si vogliono raggiungere e banalmente no, fare 4 ripetizioni per una volta di curl per i bicipiti (un tipico esercizio con i manubri per tonificare le braccia) con 3 kg non è la stessa cosa di fare 12 ripetizioni con manubri da 1 kg e nemmeno la stessa di fare 2 ripetizioni con manubri da 6 kg. Per quanto sempre 12 kg sia la somma finale.
Come allenarsi con i pesi: i 5 obiettivi
In linea generale ci possono essere 5 obiettivi che si vogliono raggiungere quando si comincia ad allenarsi con i pesi:
- Fitness (stato di forma generale)
- Forza resistente (o resistenza muscolare)
- Aumento della massa muscolare (ipertrofia)
- Forza massima
- Forza esplosiva (potenza muscolare)
Per sapere come allenarsi con i pesi bisogna quindi ragionare, grossolanamente, su almeno 3 fattori: numero di ripetizioni, numero di serie e carico che si solleva. tenendo conto del fatto che: più aumenta il carico e più diminuiscono le ripetizioni, e viceversa; più aumentano le serie e più bisognerà prestare attenzione al recupero tra una serie e l’altra, altro fattore importante da considerare in un allenamento con i pesi in quanto la fatica è il sistema di autoprotezione dei muscoli.
Tendenzialmente quindi poco carico, molte ripetizioni e poche serie servono per migliorare lo stato di forma generale e, normalmente, sono il primo metodo di allenamento per chi non ha mai fatto esercizi con i pesi. Aumentando un po’ il carico e le serie, sempre con molte ripetizioni, si comincia ad allenare la forza resistente, o resistenza muscolare: generalmente questo è il primo ciclo di lavoro per chi vuole poi strutturare un lavoro più importante con i pesi, per chi comincia una preparazione atletica per uno sport, da rendere poi più specifica, e in parte anche per chi vuole tonificare un po’ la muscolatura e, contemporaneamente, accelerare il metabolismo con benefici in termini di perdita della massa grassa ed eventualmente dimagrimento.
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Se si vuole aumentare la massa muscolare, cioè generare ipertrofia e avere muscoli più grossi, sempre con alto numero di ripetizioni e alto numero di serie, occorre aumentare il carico, cioè i kg sollevati in ogni ripetizione. Quando poi si aumentano i carichi fin quasi vicino al proprio massimale, inevitabilmente si riducono le ripetizioni e si allenano, tendenzialmente, la forza massima, o forza muscolare pura, e la forza esplosiva, o potenza muscolare: in questi ultimi due casi comincia a diventare discriminante e importante anche la velocità di esecuzione di ogni singola ripetizione.
La domanda che sorge a questo punto è: quando sono molte, o poche, le ripetizioni e le serie, e quando un carico è elevato o basso.
Calcolare il carico per l’allenamento con i pesi: il massimale
Il carico da utilizzare in un allenamento con i pesi si calcola in percentuale % sul massimale. Il massimale è, in teoria, il carico massimo espresso in chili che permette di fare una sola ripetizione di un singolo esercizio. Gli atleti evoluti lo calcolano avvicinandosi in modo progressivo, aumentando man mano i kg sugli attrezzi fino ad arrivare a eseguire una sola ripetizione: un metodo per certi aspetti anche pericoloso, se non si è esperti dell’uso di attrezzi e macchine che prevedono un sovraccarico, e che ha un’alternativa nelle tabelle di calcolo del massimale. Le tabelle per il calcolo del massimale funzionano a deduzione per cui si prende un carico, si eseguono ripetizioni dell’esercizio fino a non riuscire a proseguire e quindi, dal carico e dalle ripetizioni, si deduce il massimale. Ovviamente meno sono le ripetizioni, e più alto è il carico di conseguenza, più accurato sarà il massimale stimato.
Ripetizioni, serie e recupero per allenarsi con i pesi
Vediamo allora, per ciascun obiettivo di allenamento con i pesi, quante ripetizioni e serie fare e con quale carico, in percentuale al massimale, e con quali tempi di recupero, tenendo conto che in base all’obiettivo si possono fare prima esercizi di forza e poi cardio, o viceversa, come spiegato qui.
Allenamento con i pesi fitness per uno stato di forma generale
Per rimettersi in forma, per uno stato di forma generale e generico, per un complessivo programma di fitness ci si può regolare su 1 o 2 serie con un numero di ripetizioni di almeno 8 e fino a 12 / 15 con un carico leggero, che significa 60% del proprio massimale. Il recupero deve essere intorno al minuto di tempo, che significa dai 90″ all’inizio ai 30″ quando si comincia a essere in forma. In parole molto povere, è il genere di allenamento a circuito o Interval Training, spiegato qui.
Allenamento con i pesi per la forza resistente, o resistenza muscolare
Per allenare la forza resistente, o resistenza muscolare, con i pesi si possono eseguire almeno 2 e massimo 3 serie da almeno 12 ripetizioni, e fino a esaurimento, con un carico del 60% / 70% del massimale. In questo caso il recupero deve essere di almeno 30″ e comunque tale da permettere di affrontare una nuova serie con almeno 12 ripetizioni.
Allenamento con i pesi per l’aumento della massa muscolare, o ipertrofia
Per aumentare la massa muscolare e generare ipertrofia occorre caricare l’attrezzo con almeno il 70% / 80% del proprio massimale, eseguire circa 9 ripetizioni (+/- 3, quindi dalle 6 alle 12) per un numero di serie di almeno 3 e massimo 6, con recupero intorno al minuto (+/- 30″, quindi dai 90″ all’inizio ai 30″ quando si è in condizione). C’è da sottolineare come con questi carichi, dal 70% del massimale in su, occorre padroneggiare perfettamente la tecnica di esecuzione degli esercizi (che poi è anche uno dei consigli per chi vuole cominciare a fare Crossfit) e prevedere la supervisione di un trainer esperto che faccia anche assistenza nel caso di bisogno.
Allenamento con i pesi per la forza massima
Per migliorare e aumentare la forza massima serve un carico di almeno l’80% o 90% del proprio massimale, con poche ripetizioni, indicativamente meno di 6, e poche serie, da almeno 2 a massimo 5, se si è in grado di farle. Anche qui occorre una tecnica consolidata e l’assistenza e supervisione di un trainer competente.
Allenamento con i pesi per la forza esplosiva, o potenza muscolare
Per l’allenamento della potenza muscolare servono carichi submassimali, sopra quindi il 90% del proprio massimale, con cui eseguire poche ripetizioni, da 1 a massimo 4, per un numero limitato di serie, da 3 a massimo 5, prevedendo un recupero completo e totale tra una serie e l’altra, quindi almeno 2′ e fino anche a 5′.
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels
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