Corsa sul posto: tutti i benefici dello skip a ginocchia alte

La corsa sul posto, o skip, o corsa a ginocchia alte, è un ottimo esercizio spesso sottovalutato o, peggio, evitato perché un po’ noioso e abbastanza fatico. In effetti correre sul posto non è la cosa più divertente da fare, e sicuramente non può essere un surrogato della corsa in senso stretto (nemmeno in periodo di lockdown da Coronavirus): è diversa la tecnica, è diverso l’impegno cardiovascolare ed è diverso anche l’impegno neuromuscolare. Tuttavia questa “andatura” si trova sempre nei menu di riscaldamento di chi pratica running, perché perfeziona la coordinazione, migliora la velocità di esecuzione e la risposta neuromuscolare, oltre ovviamente a preparare l’organismo alla corsa.

Corsa sul posto: come si esegue lo skip a ginocchia alte

La corsa sul posto è un esercizio molto impattante su muscoli, tendini e articolazioni e non è certo da improvvisare, se non si vogliono correre rischi di infortunio. Vediamo allora come si esegue lo skip a ginocchia alte per trarre il massimo beneficio dalla corsa sul posto.

– Ovviamente serve sufficientemente spazio a disposizione per potersi muovere in completa libertà, calcolando anche l’oscillazione delle braccia.
– La testa e il busto devono rimanere dritti e verticali, mantenendo lo sguardo dritto davanti a sé. Uno degli errori più comuni è infatti quello di piegare il busto in avanti, e guardare a terra dove appoggiano i piedi, con conseguente perdita di equilibrio e ridotto lavoro sull’articolazione dell’anca.
– Le spalle dovrebbero rimanere ferme, senza oscillare avanti e indietro, idealmente ad angolo retto rispetto alla direzione dello sguardo davanti a sé.
– Le braccia sono piegate al gomito circa a 90°, con i gomiti che passano vicino ai fianchi, senza allargarsi, in un movimento coordinato e in contrapposizione con quello delle gambe: quando si alza il ginocchio sinistro è avanti la mano destra e viceversa)
– Il bacino si comporta come le spalle, senza rotazioni in avanti o indietro ma il più possibile fermo e stabile.
– L’appoggio del piede a terra avviene solo con l’avampiede, senza appoggio del tallone né alcuna fase di rullata
– Dopo l’appoggio il piede si solleva in verticale, praticamente a martello, senza richiamo sotto la coscia (in pratica il piede non si avvicina ai glutei) e con la tibia il più perpendicolare possibile al suolo
– La coscia deve arrivare fino all’altezza del bacino, praticamente parallela al suolo
– Il respiro è regolare (più aumenta la frequenza dei passi più sarà difficile coordinare con essa il respiro, ma l’importante è non commettere l’errore molto comune di trattenere il fiato).

Benefici della corsa sul posto

Sono numerosi i benefici della corsa sul posto, in primis quelli di natura neuromuscolare. La rapidità di esecuzione, l’esplosività dell’appoggio a terra, il richiamo rapido delle ginocchia e la necessità di mantenere l’equilibrio del corpo e l’appoggio dei piedi sotto il baricentro sono tutti aspetti che possono migliorare la tecnica di corsa oppure preparare un atleta a uno sforzo intenso e impegnativo, come quello di una competizione. Ovviamente c’è anche una componente di dispendio calorico da considerare, che per l’intensità dell’esercizio è decisamente elevata (e si potrebbe stimare in circa 100 Kcal ogni 10′ di esercizio). Tuttavia è davvero difficile pensare di fare la corsa a ginocchia alte ininterrottamente per 10′, o anche solo per 5′, e quindi di praticarla come semplice surrogato del running. Ciò che invece si può fare più semplicemente è inserire la corsa sul posto in un circuito tipo Tabata, ad alta intensità, alternandola ad altri esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi. L’esercizio ad alta intensità (e per alta intensità si intende una frequenza cardiaca al 75% circa della massima, come spiegato qui) è infatti dimostrato avere un potente effetto bruciagrassi sia durante l’esecuzione che per l’effetto after-burn, cioè continua a bruciare calorie e mantenere attivo il metabolismo anche a distanza di ore dopo l’allenamento.

Corsa a ginocchia alte: muscoli coinvolti e varianti

I muscoli coinvolti nella corsa a ginocchia alte sono ovviamente e principalmente quelli degli arti inferiori, quindi polpacci, quadricipiti, lombari e conseguentemente il core, cioè tutta la muscolatura addominale.
Dalla canonica corsa a ginocchia alte si possono introdurre numerose varianti, come lo “skip basso” (uguale dinamica, ma le ginocchia rimangono sotto l’altezza del bacino) o quello a doppio, triplo impulso (2, 3 o più esecuzioni con la stessa gamba, mentre l’altra corre normalmente) e fino all’uso di ostacoli vari, come la scaletta agility ladder.