Esercizi con la swissball: i migliori per tenersi in forma

Gli esercizi con la swissball sono facili da eseguire e soprattutto utili oltre che potenzialmente infiniti. Qualsiasi esercizio di miglioramento posturale, flessibilità articolare, potenziamento muscolare o propriocettività può infatti essere adattato ed eseguito anche utilizzando una swissball. Pensiamo ai plank, per esempio, un semplice ma efficace esercizio per gli addominali: lo si può fare a terra oppure appoggiando i piedi su una swissball. E così per i crunch ma anche per qualunque esercizio per le braccia con i manubri, dai bicipiti ai mitici Arnold Press. Ma perché fare esercizi con la swissball? Perché l’attrezzo genera instabilità, per via ovviamente della sua forma sferica, e l’instabilità costringe a continui adattamenti neuromuscolari per mantenere l’equilibrio e la postura corrette. E questi continui adattamenti neuromuscolari consentono di sollecitare muscoli che normalmente, nella meccanica tradizionale di un esercizio, sono poco o per nulla sollecitati. Il che porta appunto a indubbi vantaggi posturali, di range di movimento, di reclutamento delle fibre muscolari e anche di propriocezione ed equilibrio, utili per qualunque sport si pratichi.

Esercizi con la swissball: i migliori per tenersi in forma

La cosa curiosa è che la swissball non è nata come attrezzo ginnico o fisioterapico, che è ciò per cui la conosciamo oggi, e non si chiava swissball. Quella che oggi chiamiamo gym ball, balance ball, fit ball e che viene utilizzata tantissimo nel pilates, nello yoga, nella riabilitazione e nella preparazione sportiva in origine non era altro che un gioco: venne “inventata” e prodotta negli anni Sessanta da un italiano, Aquilino Cosani, come gioco per bambini (una specie di “palla canguro” o “pon pon” ma senza la maniglia su cui lanciarsi e rotolare o rimbalzare). Fu poi l’intuizione di un medico svizzero, la dottoressa Susan Klein-Vogelbach direttrice della Physical Therapy School di Basilea, trasformala in attrezzo riabilitativo, da cui il nome comune usato oggi e la fortuna anche nel mondo del fitness e della preparazione sportiva.

Tornando agli esercizi con la swissball c’è una cosa importante da sapere prima di comprarne una: le gym ball sono vendute con diversi diametri, generalmente da 42 cm a 75 cm, e l’ideale sarebbe averne una tale per cui standoci seduti con il busto eretto e i piedi appoggiati a terra le ginocchia formano un angolo retto. Questo assicura una posizione ergonomica ottimale del bacino e della colonna vertebrale in tutti gli esercizi da seduti (e volendo anche quando la si usa al posto della sedia) e la giusta escursione in tutti gli altri esercizi. Poi una volta acquistata basta gonfiarla con una normale pompa da bicicletta o da materassino e l’apposito ago fino a poco meno del massimo e si può cominciare a usarla per fare esercizi di fitness.

Come detto sono tantissimi se non infiniti gli esercizi con la swissball che si possono fare. Dalle routine total body a corpo libero a quelle più mirate per settori specifici del corpo come queste di seguito che possono funzionare da spunto per iniziare:

Allenamento Total Body con la swiss ball

1. Squat & Swing: si impugna la swiss ball a due mani, si esegue uno squat sul posto e poi si solleva la swiss ball, a braccia tese, sopra la testa
2. Side Lunge: i classici affondi laterali eseguiti però posizionando un piede sulla swissball
3. Push Up & Tummy Tuck: con i piedi sulla gym ball, dalla posizione del plank, si esegue prima un piegamento sulle braccia e poi si portano le ginocchia al petto facendo scivolare la stability ball lungo le tibie
4. Arm & Leg Lift: ci si posiziona con gli addominali sulla palla e si eseguono distensioni alternate di braccia e gambe tese (gamba destra e braccio sinistro, e viceversa)
5. Leg Curl: un classico degli esercizi con la swissball che prevedere di sdraiarsi a terra, appoggiare le gambe distese sulla palla all’altezza dei polpacci, e poi piegare le ginocchia, sollevando il bacino da terra, facendo rotolare la gymball lungo i polpacci
6. Steering Wheel: un esercizio mutuato da quello dei piloti di automobilismo che consiste nell’afferrare la palla a due mani e ruotarla invertendo la posizione delle mani tra alto e basso. Ottimo per tonificare le braccia, le spalle e anche il core.
7. Wall Squat: in posizione eretta, appoggiati con la schiena alla palla ginnica contro il muro, si eseguono i classici squat (la swissball in questo caso aiuta a evitare i più classici errori di questo esercizio)
8. Crunch: i classici “addominali” ma seduti sulla palla e con il vantaggio dell’instabilità dell’appoggio
9. Leg Lowers: il classico esercizio per gli addominali bassi eseguito tenendo la swissball tra le caviglie, a tutto vantaggio dei muscoli adduttori delle cosce

Esercizi con la swiss ball per tonificare i glutei

Con la gym ball si possono fare anche programmi mirati, come questo di tonificazione dei glutei con 6 esercizi:
1. Side Sculptor: afferrare la ball tra le caviglie, sollevarla e ruotare su un lato
2. Rad Roll-up: gli addominali a toccare la punta dei piedi ma con i talloni appoggiati sulla balance ball
3. Belly Buster: sdraiati con i glutei sulla swiss ball, ci si tiene in equilibro con le mani appoggiate a terra, e dalla posizione di gambe distese si piega una gamba portando il piede a sfiorare il ginocchio dell’altra
4. Core Climber: un classico degli esercizi brucia grassi a corpo libero, eseguito appoggiando gomiti e avambracci sulla swissball
5. Ball Cycle: la “bicicletta”, che è un classico degli esercizi a terra per gli addominali, ma eseguito tenendo la balance ball tra le caviglie
6. Waist Definer: ovvero definire il punto vita eseguendo dei crunch e degli slanci delle braccia stando seduti sulla swissball

Esercizi bruciagrassi sulla swissball

Gli esercizi con la swissball possono funzionare anche come workout bruciagrassi, come questo allenamento che si può eseguire con brevi serie di una decina di ripetizioni alla massima velocità per una o più serie o giri.
1. Hundred on the Ball: i classici crunch ma tirando a sé la swissball
2. Nose to Knee Crunch: ovvero il mountain climber ma eseguito appoggiandosi a braccia tese alla palla
3. ABS Ball Rollout: un bel lavoro, tosto e impegnativo, per glutei, addominali e dorsali in cui si scivola con gli avambracci sulla palla sbilanciandosi in avanti e poi si torna nella posizione di partenza
4. ABS Ball Jackknife: un classico degli esercizi per gli addominali e le braccia. Si parte dalla posizione di plank con il bacino sulla swissball e si porta in alto il bacino facendo rotolare la palla lungo le tibie.
5. Hamstring Curl: il plank rovesciato ma con i piedi appoggiati alla swissball ed eseguito in forma dinamica piegando le ginocchia e sollevando il bacino mentre si avvicina la swissball ai glutei
6. Prone Oblique Roll: come gli ABS Ball Jackknife ma anziché alzare il bacino si portano le ginocchia lateralmente eseguendo una torsione del busto e degli addominali
7. Back Extension Rear Leg Raise: in pratica il “Superman” ma eseguito avendo come punto d’appoggio sotto gli addominali la swissball: ci si appoggia sulla palla e poi si staccano i piedi da terra distendendo gambe e braccia.
8. Rear Raise: un bel lavoro per braccia e spalle, da eseguire dalla posizione di plank con l’addome appoggiato sulla palla e distendendo all’indietro le braccia tese, anche afferrando dei manubri
9. The Matrix: un ottimo esercizio per i glutei e la schiena che consiste in una distensione all’indietro del busto, dalla posizione con ginocchia a terra, afferrando una palla medica o la stessa swissball

Esercizi con la swissball per gli addominali

Un bell’allenamento di esercizi con la swissball per gli addominali che si può eseguire anche all’aperto:
1. Crunches
2. Jackknife
3. Back extension
4. Oblique Crunches
5. V-Ups: gli addominali a squadra da eseguire afferrando la gymball con le mani, a braccia tese, o tra le caviglie, a gambe distese
6. Standing Side Bend: flessioni laterali del busto afferrando la swissball a braccia distese

Allenamento completo da fare a casa con la swissball

Un allenamento completo da fare a casa con la swissball, composto da 35 esercizi divisi tra parte alta del corpo, addominali, dorsali, braccia e core, gambe e parte bassa del corpo.

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