Gli esercizi per i glutei a corpo libero da fare senza attrezzi sono i migliori per ottenere natiche forti, sode, alte e perfette. Avere glutei tonici è l’obiettivo di molti, donne e uomini, giovani e meno giovani, ma non è solo un fatto estetico. I glutei sono importantissimi anche dal punto di vista funzionale perché i 3 muscoli che li compongono (piccolo, medio e grande gluteo) svolgono un ruolo fondamentale di cerniera tra parte superiore e parte inferiore del corpo, in particolare nella catena muscolare posteriore. Il grande gluteo è il muscolo più grande e potente del corpo umano, e nel loro complesso i glutei svolgono un sacco di funzioni essenziali. Per esempio non riusciremmo a sederci o rialzarsi senza questi muscoli, non potremmo abdurre, ruotare, flettere ed estendere l’anca, non potremmo correre, camminare o salire le scale.
Ma è indubbio che per molti uomini e donne l’aspetto più importante del lato B sia anche quello estetico, cioè avere natiche tonde, sode, sporgenti e alte. Quello che in pochi sanno è che questo dipende molto anche dalla postura, e in parte dalla genetica, e cioè da una lordosi lombare accentuata, cioè un po’ di curva della colonna vertebrale a livello dei lombi. Ma anche chi ha una curva lombare ridotta può comunque tonificare i muscoli delle natiche con pochi, semplici esercizi per i glutei a corpo libero.
I migliori esercizi per i glutei a corpo libero
C’è un aspetto biomeccanico interessante da capire per scegliere l’allenamento per i glutei migliore: questi 3 muscoli infatti lavorano al meglio quando i piedi sono vincolati e/o quando la flessione del’anca è pari o maggiore di 90°. Per fare un esempio semplice e pratico: fare gli squat è ottimo per i glutei, farli scendendo fino a 90° di piegamento dell’anca (cioè più o meno con le cosce parallele al suolo) è il modo migliore, farlo scendendo oltre i 90° (cioè lo squat completo) è il modo per ottenere il massimo risultato dall’impegno muscolare. Questo perché flettendo l’anca i muscoli si allungano e più si allungano e più l’espressione della forza aumenta, massimizzando gli effetti dell’allenamento. Il tutto anche senza dover ricorrere a sovraccarichi come i pesi e utilizzando solo il peso del proprio corpo.
Da questa breve e semplificata spiegazione teorica è allora facile capire quali sono i migliori esercizi a corpo libero per i glutei da inserire nel proprio allenamento per ottenere natiche perfette, sode, alte e forti. Come i seguenti.
Donkey Kick
Un classico per i glutei, il calcio d’asino: ci si pone in quadrupedia e poi si slancia una gamba alla volta all’indietro staccando il ginocchio da terra e portando il piede verso l’alto.
Bridge Pose
Il ponte inverso: ci si posiziona supini, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, e si solleva il bacino contraendo i glutei. Si può fare in modo dinamico, salendo e scendendo a velocità regolare, oppure in modo isometrico, assumendo la posizione sollevata e mantenendola per qualche decina di secondi.
Straight Leg Donkey Kick
Il kick back, o calcio dell’asino, eseguito distendendo la gamba dietro di sé anziché portando il piede verso l’alto con la gamba flessa.
Butt Kicks
Una specie di corsa calciata sul posto. Ci si posiziona appoggiando le mani su un appoggio, per esempio una sedia, e si piegano le ginocchia portando i talloni a toccare i glutei. Si può fare in modo più o meno dinamico e veloce.
Doggy
Tradotto brutalmente, il cagnolino che fa la pipì. La posizione è la stessa in quadrupedia dei Donkey Kick, solo che anziché slanciare indietro la gamba la si solleva lateralmente, con il ginocchio sempre flesso, abducendo l’anca.
Bridge Kicker
Come il ponte inverso, ma una volta assunta la posizione sollevata si distende una gamba tenendo la coscia parallela all’altra.
Bridge Marching
L’evoluzione del Bridge Kicker: si parte dalla posizione del ponte inverso, si stacca un piede da terra, si distende la gamba in avanti e poi la si porta in alto, perpendicolare al suolo.
Sumo Squat
Una variazione dello squat completo, che prende il nome dalla posizione del lottatori di sumo, e che si differenza per la posizione delle gambe più divaricate e con i piedi orientati verso l’esterno, per far lavorare ancor di più l’interno delle cosce.
L’allenamento per gambe e glutei senza attrezzi
Lunges
I classici affondi avanti, da eseguire sia sul posto (tornando quindi nella posizione eretta di partenza) che avanzando un passo in affondo dopo l’alto. Il segreto è non portare il ginocchio della gamba avanti più in avanti della punta del piede, e portare il ginocchio della gamba dietro a sfiorare il suolo proprio sotto i glutei.
Back & Forth Squat
Squat dinamici che si eseguono facendo un balzello a due piedi in avanti seguito da uno squat e, ripresa la posizione eretta, facendo un balzello sempre a due piedi indietro.
Rear Lunges
Gli affondi indietro, che funzionano con gli stessi principi di quelli avanti ma con alcune differenze spiegate meglio in questo articolo.
Frog Jumps
Il salto della rana, che è come i Back and Forth Squat ma eseguendo le accosciate dopo ogni balzello a due piedi avanti e indietro.
Squats
Che dire… le famose e utilissime accosciate, il miglior esercizio per i glutei in assoluto (ma attenzione a questi 4 errori che tutti fanno!)
Bouncing Squats
Variazione sul tema squat, con un piccolo rimbalzo dalla posizione di massima accosciata per massimizzare l’allungamento dei muscoli dei glutei
Jump Squats
Altra classica variazione degli squat che prevedono un balzo sul posto dopo la spinta in alto per tornare nella posizione eretta
Outer Tigh Raises
Le distensioni a gambe tese, un ottimo esercizio per rifinire e definire ancora meglio la forma dei glutei: ci si posiziona a terra su un fianco, e si alza la gamba in alto tenendola distesa.
Allenamento cosce e glutei
Clams
O clamshell, letteralmente il mollusco. In pratica si tratta di simulare con le gambe le valve dei molluschi. Dalla posizione a terra su un fianco, con le gambe unite e le ginocchia semiflesse, si solleva il ginocchio superiore portando l’anca in abduzione. Per chi cerca qualcosa di più impegnativo si può usare una fascia elastica intorno alle ginocchia che opponga un po’ di resistenza.
Deadlifts
Gli stacchi da terra, che di solito si eseguono con il bilanciere e sono un classico del body building. In molti pensano che servono per la schiena e le gambe, ma eseguiti a corpo libero sono perfetti anche per i glutei, perché insistono sui 2 principi cardine degli esercizi per questi muscoli, i piedi vincolati e il bacino a 90°.
Curtsey Lunges
Ovvero gli affondi indietro incrociando la gamba dietro. Un grande classico a corpo libero per chi vuole gambe sexy e glutei sodi. E si possono fare anche simulando le lancette dell’orologio così.
Fire Hydrant
Praticamente lo stesso esercizio chiamato anche Doggy, o il cagnolino che fa la pipì
Thigh Flys
Un ottimo esercizio a corpo libero non solo per i glutei ma anche per tonificare l’interno coscia. Dalla posizione supina si sollevano le gambe distendendole unite verso l’alto e poi si divaricano verso l’esterno.
Se invece hai in casa una swiss ball puoi provare a fare anche questi altri semplici esercizi.
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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone
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