Come imparare a fare la verticale

Fare la verticale è uno dei movimenti funzionali per eccellenza in tante routine di fitness, a cominciare ovviamente dal Crossfit, ma è anche un asana tra i principali dello yoga, tra i cui principi c’è quello di farla ogni giorno per mantenere il corpo giovane e in forma. Qualunque sia il motivo per cui si vuole imparare la verticale, bisogna aver chiaro che per farla correttamente servono in egual misura equilibrio, forza e mobilità articolare.
Esistono infatti un modo corretto di fare la verticale, e uno scorretto, e anche solo la mancanza di una di queste qualità impedisce senza dubbio di tenere la verticale sulle mani con la schiena dritta e non inarcata, le mani alla stessa larghezza delle spalle e una perfetta linea retta che passa dalle mani alle spalle, ai glutei, alle ginocchia e ai piedi.

Cosa serve per fare la verticale

Più ancora che l’equilibrio e la forza è la mobilità delle spalle ciò che serve per fare la verticale: poca mobilità nelle spalle porta infatti a inarcare eccessivamente la schiena, con i piedi troppo sbilanciati oltre la testa e un carico eccessivo sui muscoli di tutto il corpo.
Quindi prima ancora di imparare la verticale è importante verificare la mobilità delle proprie spalle ed eventualmente migliorarla con esercizi specifici, a partire dalle classiche circonduzioni afferrando un bastone o da altri esercizi con la swissball.Presupposto quindi di avere una buona mobilità di spalle e in generale un tono muscolare tale da permetterci di mantenere la posizione della verticale sulle mani, si può cominciare a imparare a fare la verticale con alcuni esercizi propedeutici più o meno alla portata di tutti.

 

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Come imparare

Il primo esercizio per imparare la verticale è il cosiddetto Pike, che sono l’evoluzione dei piegamenti sulle braccia con il bacino sollevato da terra più o meno a 90° (i cosiddetti V Push-Up). Per fare il Pike si appoggiano i piedi su un rialzo, come una sedia o una panca piana, e si assume la posizione del plank, ovvero la tenuta a ponte con mani appoggiate a terra, braccia tese e spalle, bacino, ginocchia e piedi lungo una stessa linea retta. Da questa posizione iniziale si arretra con le mani (come per fare la “carriola”, ma indietro) cercando di tenere le gambe tese e fino a portare le mani il più vicino possibile all’appoggio dei piedi. Per riuscire ad arrivare con mani, spalle e bacino su una stessa linea retta e le gambe tese appoggiate alla sedia o panca serve grande mobilità lombare e di spalle, che si può migliorare anche grazie allo stretching.

Dal Pike si può quindi passare a fare la verticale al muro, che si può eseguire in 2 modi: frontale o dorsale. La verticale al muro frontale prevede di avere la pancia rivolta verso il muro, ed è più difficile della verticale al muro dorsale con la schiena rivolta verso il muro. La verticale al muro dorsale si esegue appoggiando le mani a circa 20 cm dalla parete, mantenendo le braccia tese e dandosi lo slancio con delle calciate, cercando di tenere la posizione verticale inizialmente per qualche secondo e via via sempre più a lungo. Quando mobilità articolare, equilibrio e forza permettono di tenere la posizione per più di 30″ ed eseguire l’esercizio più volte di seguito, allora si può passare alla verticale al muro frontale, o Wall Walk.

 

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Verticale al muro

La verticale al muro frontale comincia appoggiando le mani a terra con i glutei contro la parete e le gambe raccolte: da questa posizione si portano i piedi, uno alla volta come in una camminata, sempre più in alto, e si avvicinano le mani alla parete fino ad arrivare con il corpo e le gambe ben distese e dritte in verticale.

Il vantaggio della verticale al muro è quello di offrire un punto di appoggio nel caso si perda l’equilibrio, e quindi di allungare il tempo di permanenza nella posizione della verticale senza dover ogni volta ripartire da capo.

Una volta che si apprende correttamente a fare i Pike e le due verticali al muro, frontale e dorsale, si può passare a fare la verticale a gambe singola, distendendo ora l’una ora l’altra gamba verso l’alto e usando l’altra come punto di appoggio ed equilibrio, e poi la verticale libera, magari iniziando a circa 50 cm di distanza da una parete per avere sempre la sicurezza di poter appoggiare i piedi ed evitare di ribaltarsi in avanti, che è sicuramente più pericoloso e meno gestibile del ricadere indietro.
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