Farsi i muscoli non dipende dalle fibre lente o veloci

Se hai le fibre rosse non potrai mai avere muscoli. Oppure: se hai le fibre bianche non avrai mai grande resistenza. Quante volte lo abbiamo sentito ripetere, in palestra come tra gli sportivi di endurance? Ebbene, secondo un recentissimo studio dell’Università di Gand in Belgio, farsi i muscoli non dipende dalle fibre lente o veloci. Cioè aumentare il volume dei muscoli, o le capacità di forza, non è limitato o predisposto dal tipo di fibre muscolari prevalente che ciascuno di noi ha per dotazione genetica. E inoltre, sempre secondo questa ricerca, non ci sarebbe nemmeno una “interferenza” tra i 2 tipi di fibre muscolari. Ma andiamo per ordine.

Fibre lente o veloci: cosa sono e come si definiscono

Fibre lente o veloci è un modo molto popolare per distinguere tra le fibre muscolari di tipo I (appunto cosiddette lente, rosse o ST, dall’inglese slow titch) e le fibre muscolari di tipo II (o fibre a contrazione rapida, bianche o FT, dall’inglese fast twicht), le quali si suddividono a loro volta in fibre di tipo IIa e di tipo IIb. Esisterebbe anche un terzo tipo di fibra, chiamata fibra intermedia, ma per il momento concentriamoci sulle due principali oggetto dello studio dei ricercatori belgi.

Le fibre di tipo I, rosse o lente, sono quelle che generano bassi livelli di contrazione di forza ma hanno alta resistenza alla fatica: sono quelle tipicamente usate negli sport di endurance, dalla corsa al ciclismo al triathlon e così via, ma anche nei lavori con i sovraccarichi se le ripetizioni sono numerose, per esempio per esercizi con basso carico ma più di 20 ripetizioni. In virtù di queste loro caratteristiche hanno anche uno scarso contenuto di glicogeno.

Le fibre di tipo II, o bianche, possono invece generare alta forza di contrazione, ma hanno bassa resistenza alla fatica: sono quindi quelle reclutate principalmente per i lavori di forza in palestra, con altri carichi e poche ripetizioni, e hanno anche un alto contenuto di glicogeno, necessario e indispensabile per quel tipo di contrazione.

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Fibre bianche e fibre rosse: conta davvero la genetica?

Da che mondo è mondo (nello sport) si dice che a comandare è la genetica, e che se nasci bianco potrai eccellere negli sport in cui serve una contrazione rapida con grande espressione di forza, e se nasci rosso potrai eccellere negli sport di resistenza ma difficilmente potrai diventare “muscoloso”. A occhio nudo: un bodybuilder ha i muscoli, e sono di fibre bianche, un maratoneta non è che non ha i muscoli, ma li ha di fibre rosse.

Detto semplificando molto il concetto e parlando di eccellenza sportiva, perché poi ovviamente nulla impedisce a chi ha fibre rosse e lente di fare pesi e a chi ha fibre bianche e rapide di correre traendone giovamento.

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Farsi i muscoli non dipende dalle fibre lente o veloci

Ecco appunto: ora la ricerca condotta da Kim Van Vossel e Wim Derave dell’Università di Gand in Belgio e pubblicata sul Journal of Physiology (Can muscle typology explain the inter-individual variability in resistance training adaptations) dimostrerebbe che avere fibre muscolari orientate alla resistenza o alla velocità non determina la risposta all’allenamento della forza. Il che è interessante per gli atleti nel pieno della loro attività agonistica, ma anche per chi oltre i 50 anni deve cominciare a pensare che fare qualche allenamento di forza è la miglior assicurazione per invecchiare bene, come abbiamo riportato in questo articolo sull’allenare la forza dopo i 50 anni.

L’equipe dell’Università di Gand, grazie a un nuovo metodo non invasivo per stimare la proporzione di fibre a contrazione lenta e veloce in un determinato muscolo, ha fatto eseguire a un gruppo di 11 volontari a fibre lente e 10 a fibre veloci un programma di allenamento della forza della durata di dieci settimane. Gli allenamenti consistevano in tre o quattro serie di quattro esercizi diversi, mirati a specifici muscoli di gambe (quadricipiti e polpacci) e braccia (bicipiti e tricipiti). Ogni serie è stata eseguita fino a esaurimento, con un peso pari al 60% del massimale.

Ed ecco la parte interessante: hanno allenato un braccio e una gamba il lunedì, il mercoledì e il venerdì, e l’altro braccio e l’altra gamba solo il lunedì e il venerdì. Dopo aver misurato dimensioni dei muscoli ed espressione della forza con una risonanza magnetica è emerso che tutti i soggetti avevano ottenuto muscoli più grandi, con aumenti complessivi compresi tra il 3 e il 14%, e maggiori capacità di forza, con aumenti dal 17 al 47%. Ma in tutto ciò il tipo di fibra non contava, cioè il tipo di fibra muscolare non ha avuto alcun impatto sull’esito dell’allenamento.

Ancora più interessante è che non è stata riscontrata alcuna interazione tra il tipo di fibra e la frequenza di allenamento: l’idea cioè che i soggetti a contrazione rapida avrebbero potuto ottenere risultati migliori con un allenamento bisettimanale, è stata sfatata dai fatti.

Ciò che è invece risultato determinante è la quantità dell’allenamento. Entrambi i tipi di fibre hanno registrato aumenti maggiori negli arti allenati tre volte a settimana rispetto a quelli allenati due volte a settimana. Questo può sembrare ovvio (più ci si allena = migliori risultati si ottengono) ma in realtà sfata proprio il mito che i risultati in termini di forza e ipertrofia dipendano molto, se non esclusivamente, dal tipo di fibre muscolari che la genetica ha regalato a ciascuno di noi.

Certo, i soggetti a fibre lente hanno dovuto accumulare più ripetizioni per ottenere gli stessi guadagni, ed è il motivo per cui il test è stato sottoposto con esecuzioni a esaurimento delle serie di allenamento con un carico al 60% del massimale. Anche questo è abbastanza ovvio e normale, perché i muscoli a contrazione rapida sono più affaticabili, quindi i soggetti a contrazione rapida tendono a raggiungere prima l’esaurimento a una determinata intensità relativa.
Tanto che nello studio i soggetti a lenta resistenza sono stati in grado di completare un maggior numero di ripetizioni al 60% del massimale, cioè hanno sollevato in media il 25% di peso in più nel corso del periodo di allenamento di dieci settimane.
Ciò suggerisce che se il programma di allenamento fosse stato assegnato a un certo numero di ripetizioni a una determinata intensità relativa, i soggetti a contrazione rapida avrebbero guadagnato più muscoli. Ma se ci si allena fino a un determinato livello di fatica (il cedimento, in questo caso), tutti guadagnano la stessa quantità di muscolo.

Photo by Ryan Snaadt / John Arano / Anastase Maragos