Gli esercizi da fare a casa per migliorare la respirazione e combattere lo stress, con Mike Maric

Chiusi in casa per l’emergenza Coronavirus, non dobbiamo trascurare la respirazione: possiamo fare degli esercizi per migliorare la respirazione con l’aiuto dello scienziato del respiro Mike Maric, campione di apnea del Team Michael Phelps, che ci spiega come fare per migliorare il respiro nei momenti di stress quotidiano con le tecniche dell’apnea. Maric collabora con campioni italiani come Federica Pellegrini, Gregorio Paltrinieri e Giacomo Carini. Vediamo come fare.

Gli esercizi da fare a casa per migliorare la respirazione e combattere lo stress, con Mike Maric

La respirazione è un bisogno fisiologico primario fondamentale, sia nella vita di tutti i giorni che durante le prestazioni sportive. Ma per rendere questo bisogno davvero efficace, e quindi svincolato dall’essere solo un riflesso spontaneo, è necessario apprendere le basi mediche e scientifiche di una respirazione corretta e funzionale, utile nella vita di tutti i giorni per gestire lo stress e ossigenare meglio il sangue. Ma non solo.
Nel nuoto la respirazione è basilare, soprattutto nella fase di apnea chiamata 5° stile, un momento della performance dei nuotatori che necessita di una preparazione specifica. Il 5° stile unisce sia la capacità respiratoria, sia la stessa mobilità diaframmatica, snodo fondamentale per sviluppare il “Kick Dolphin”, la battuta di gambe tipo delfino, che permette al nuotatore di incrementare velocità. “Se da una parte l’apnea gioca un ruolo fondamentale, dall’altra bisogna ricordarsi che la gestione del respiro permette di migliorare questa fase delicata”, spiega Mike Maric campione mondiale di apnea, oggi medico e docente universitario.

Chi è Mike Maric

Autore di diverse pubblicazioni (tra cui la “Scienza del respiro”), Mike Maric è “scienziato del respiro” e da anni affianca la ricerca scientifica con la metodologia di allenamento nello sport. Membro del team di MP Michael Phelps, collabora con i più forti nuotatori italiani – Federica Pellegrini, Gregorio Paltrinieri e Giacomo Carini, tra i tanti – lavorando sulle tecniche di respirazione e il miglioramento della subacquea nel nuoto.
“Oggi il 5° stile è parte integrante del nuoto, anche se non sempre viene allenato”, spiega Maric, “Qui intervengo io che sono allenatore di apnea all’interno del nuoto, al fine di migliorare la fase subacquea nel dorso, nel delfino e nello stile libero. L’apnea è il momento in cui il nuotatore è più veloce, contrariamente a quello che si può pensare, perché grazie al 5° stile può sfruttare efficacemente il kick dolphin”.

L’importanza della respirazione

“Ricordiamoci che il respiro – conclude Mike – è il punto di unione tra mente e corpo. Grazie al respiro possiamo lavorare sull’autocontrollo, perché la prima forma di autocontrollo che abbiamo è attraverso il respiro, quindi la gestione dell’ansia da gara passa attraverso la modulazione del respiro. E’ altrettanto vero che il respiro e un “marginal gain”, cioè un guadagno marginale che ti permette di migliorare la prestazione. Questi esercizi ci permettono di migliorare e potenziare la respirazione diaframmatica e trovano poi benefici in quella che è l’applicazione del 5° stile”.

Gli esercizi da fare in casa secondo Mike Maric

Per Maric sono due i connotati fondamentali che contraddistinguono un 5° stile efficace: il primo riguarda la tecnica dell’apnea, il secondo la biomeccanica. Vediamo gli esercizi da fare a casa per migliorare la respirazione funzionale al 5° stile, utile anche nella vita di tutti i giorni per migliorare la respirazione diaframmatica che aiuta a ridurre i livelli di stress, abbassare la pressione sanguigna e regolare altri importanti processi del corpo, abbassando lo stress e inducendo uno stato di calma.
Ecco dunque gli esercizi che vanno bene sia per gli sportivi sia per chi vuole migliorare la gestione dello stress quotidiano.

Primo esercizio

Lo possiamo fare in piedi o anche da sdraiati. Appoggiamo una mano sul petto al fianco del torace e cerchiamo di sentire, durante la inspirazione, come si gonfia il torace e durante la respirazione come si sgonfia.

Secondo esercizio

Poniamo le mani a lato dell’addome e cerchiamo di inspirare gonfiando l’addome ed espirando sgonfiando l’addome. Questi esercizi servono per fare sensibilità e capire se lavoro più sulla parte toracica o sulla parte più diaframmatica addominale.

Terzo esercizio

Avvolgendo la gabbia toracica con l’elastico che usano tutti i nuotatori inspiro cercando di portare attenzione sull’addome e non utilizzando i muscoli toracici. Con l’elastico ho un’azione di blocco della gabbia toracica ponendo l’attenzione solo sulla respirazione addominale.

 

Quarto esercizio

Un’altra sequenza di esercizi utili a migliorare il 5° stile. Parto con le braccia appoggiate sulla gabbia toracica e durante l’espirazione sollevo le braccia e con l’inspirazione le riporto verticali verso l’addome.

Quinto esercizio

Mettendomi in posizione simulo il movimento del quinto stile associando la espirazione portando il bacino in avanti e l’inspirazione portando il bacino indietro.