I migliori esercizi per i glutei da fare a casa facili e efficaci

Ci sono moltissimi esercizi per i glutei da fare a casa, facili, efficaci e che non richiedono attrezzatura, o al massimo qualche piccolo attrezzo economico. I glutei sono un muscolo complesso e importante, formato in realtà da 3 muscoli distinti e che è essenziale per una serie di movimenti funzionali che vanno dall’eestendere l’anca al divaricare le gambe e fino al ruotare esternamente la coscia.
Oltre a fare da cerniera di collegamento tra le gambe e il tronco, e quindi risultare fondamentale in praticamente tutti i movimenti, sportivi o di ogni giorno che siano.

Perché allenare i glutei anche a casa

I glutei sarebbero sempre da allenare qualunque sport si faccia, ma se l’obiettivo è squisitamente estetico, cioè avere glutei TONDI e sodi, allora gli esercizi per i glutei da fare a casa sono davvero perfetti. Con giusto un paio di attrezzi facili da usare e poco costosi, un po’ di costanza e un po’ di impegno si possono raggiungere risultati davvero invidiabili.

Attrezzi fitness per tonificare i glutei

Se vuoi comprare degli attrezzi fitness per tonificare i glutei e organizzare una piccola palestra in casa, la lista è presto fatta: Kettlebell e bande elastiche tipo Hip Circle. Finito. Con questi due attrezzi – un “peso” e un elastico di resistenza, puoi davvero fare numerosi esercizi per rassodare i glutei.

Le kettlebell sono un fantastico strumento di allenamento, perfetto per costruire muscoli, forza e resistenza nello stesso allenamento. Possono essere usate in modo poco ortodosso come “peso” per affondi squat, o in modo più rigoroso per slanci e oscillazioni, per le quali però serve conoscere bene la tecnica di esecuzione.
Le bande tipo Hip Circle sono bande di resistenza costituite da un anello di tessuto elastico da mettere intorno alle cosce appena sopra il ginocchio e aggiungere resistenza agli esercizi per i glutei.

I migliori esercizi per i glutei da fare a casa

1. Kettlebell Swing

Se l’obiettivo è essere magri, atletici e avere un bel sedere, allora gli swing con i kettlebell dovrebbero essere il menu quotidiano dei vostri allenamenti. Le oscillazioni sono un esercizio balistico, quindi prendete il tempo necessario per capire come eseguirle e all’inizio mantenete le serie con poche ripetizioni e con un riposo adeguato tra le serie, in modo da poter lavorare sulla tecnica senza affaticarvi. Sebbene le oscillazioni siano un ottimo esercizio, se eseguite in modo errato possono portare a infortuni, in particolare alla schiena.

2. Goblet squat

Il goblet squat consiste nell’accovacciarsi tenendo un peso davanti al petto. Questo peso può essere un kettlebell o un manubrio. Il carico frontale o anteriore aggiunge un notevole impegno per il core e la parte superiore della schiena che non si ottiene semplicemente tenendo un bilanciere sulle spalle.

Per massimizzare l’impegno dei glutei, assumete una posizione dei piedi leggermente più ampia della larghezza delle spalle e angolate leggermente le punte dei piedi verso l’esterno. Spingete il sedere in basso e le ginocchia in fuori mentre vi abbassate. Per sollecitare ulteriormente i glutei, spingete i piedi contro il pavimento per salire, anziché limitarvi a spingere verso il basso. I piedi non devono muoversi, ma immaginate di cercare di dividere il pavimento spingendo con i piedi. In questo modo si possono sollecitare tutti i muscoli dei glutei.

3. Affondi

In sostanza, gli affondi consistono nel fare un passo gigante, piegare le gambe fino a quando il ginocchio posteriore tocca il suolo e risalire. Fanno lavorare quasi tutti i muscoli delle gambe, compresi i glutei. Ci sono molti modi di fare gli affondi, ma per la maggior parte delle persone conviene iniziare l’affondo con passo posteriore, che è più delicato per le ginocchia. Capito l’esercizio base poi ci sono numerose varianti di affondi, da eseguire anche afferrando un peso davanti al petto.

4. Passi laterali con banda

Con una fascia di resistenza larga intorno alle cosce appena sopra le ginocchia, assumete una posizione di squat parziale. Da qui fate un grande passo laterale. Se avete spazio, fate più passi in una direzione e poi tornate all’inizio con un numero uguale di passi.

Se lo spazio è limitato, muovete solo un paio di passi in una direzione e poi tornate all’inizio, ripetendo questo schema finché non avrete accumulato le ripetizioni richieste. Mantenere lo squat parziale per tutto il tempo.

5. Ponte dei glutei a una o due gambe

I plank sono un esercizio fantastico per allenare i glutei.
Per la versione a due gambe: sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e appoggiare i piedi a terra. Spingendo sui talloni, sollevate i fianchi fino a formare una linea retta tra ginocchio, anca e spalla. Tenere premuto per un secondo e scendere.

Per la versione a una gamba: assumete la stessa posizione di partenza, ma prima di sollevarvi sollevate un piede dal pavimento. Con il piede rimasto a terra, spingere il tallone e sollevare i fianchi. Eseguire un numero uguale di ripetizioni per ogni gamba.

6. Stacco rumeno con una gamba sola

A meno che non si disponga di un bilanciere e di un numero sufficiente di pesi a casa, può essere difficile colpire i glutei in modo sufficientemente forte da provocare una crescita con gli esercizi a due gambe. Con un manubrio leggero o un kettlebell, si possono sollecitare i bicipiti femorali e i glutei eseguendo un deadlift rumeno su una gamba: dalla posizione eretta tenendo il kettlebell a due mani davanti al bacino, inclina il busto in avanti tenendo la schiena dritta e contemporaneamente solleva una gamba all’indietro. Quando senti un allungamento nella zona dei glutei o posteriore della coscia torna alla posizione di partenza e ripeti sollevando l’altra gamba.