In quanti giorni si perde la forma fisica?

Quando l’esercizio fisico diventa un’abitudine è più facile mantenere una buona condizione. Però un infortunio, una malattia anche lieve o persino gli impegni della vita possono interrompere i nostri allenamenti, o costringerci a farli a singhiozzo. E allora inevitabile la domanda: In quanti giorni si perde la forma fisica?

In quanti giorni si perde la forma fisica?

Il Covid, con tutte le limitazioni che ha comportato, è stato anche un ottimo osservatorio per gli scienziati dello sport per capire in quanti giorni si perde la forma fisica.
Già uno studio del 1984, pubblicato sul Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology aveva scoperto che quando gli atleti di resistenza smettono di allenarsi, il loro VO2 max cala del 7% nei primi 21 giorni di inattività. Cioè spesso la resistenza cardiovascolare è la prima ad essere compromessa.

In uno studio effettuato proprio durante la pandemia e pubblicato su Frontiers in Physiology i ricercatori hanno appurato che bastano meno di 2 settimane per veder diminuire la VO2Max, cioè la capacità del cuore di pompare sangue ai tessuti, insieme ad altri parametri come il volume del plasma e la quantità di lipopotreine nel sangue, la capacità di utilizzare il glucosio per l’energia.
Se questi dati possono (giustamente) spaventare, ci sono almeno 2 buone notizia: la prima è che il calo prosegue fino a 2 mesi di tempo e poi si stabilizza; la seconda che dopo 3 mesi di tempo dall’interruzione degli allenamenti, gli atleti hanno ancora e comunque un VO2Max superiore a quello delle persone che non si sono mai allenate.

Perdita della forza

Quando si pensa a quanto ci vuole per perdere la forma fisica bisogna considerare anche la forza, oltre alla resistenza.
La buona notizia è che la forza muscolare può durare più a lungo durante la pausa.
Secondo uno studio del 2000 pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise alcuni giovani atleti abituati con l’allenamento con i pesi, dopo 31 settimane di inattività avevano perso solo l’8% della loro forza; persone più anziane avevano perso il 14% della loro forza durante lo stesso periodo. La maggior parte della perdita di forza si è verificata tra le 12 e le 31 settimane.

Quindi, una volta costruita una base di forza, questa rimane stabile più a lungo. Secondo uno studio del 2011 pubblicato su Clinical Physiology and Functional Imaging, alcuni principianti che avevano fatto una pausa di 3 settimane nel mezzo di un programma di 15 settimane di bench press avevano mantenuto parametri simili a quelli degli atleti che si erano allenati per tutto il tempo.

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La forma fisica rimane nel tempo

Il fatto che la forma fisica rimane nel tempo dovrebbe essere la prima motivazione per uno stile di vita attivo. Una volta costruita una base di forza e resistenza, queste infatti rimangono con noi in modo abbastanza stabile da consentirci anche delle pause senza ansie o tracolli. Quando ci si sottopone a un allenamento di resistenza regolare infatti, si modifica in modo permanente la fisiologia delle cellule muscolari, anche se si smette di allenarsi per lunghi periodi di tempo. E lo stesso accade per il recupero della forza e delle dimensioni delle fibre muscolari dopo una lunga pausa dalla palestra.

Questo vale anche per la forma fisica generale, anche se ovviamente ogni persona è diversa e ha caratteristiche specifiche. Tuttavia, in generale, quanto più a lungo e con costanza ci si allena, tanto minore sarà l’impatto di una pausa.

Se poi si vogliono ridurre al minimo le perdite di forma fisica durante una pausa più o meno forzata o costretta, secondo l’American College of Sports Medicine è possibile mantenere il livello di forza, resistenza, prestazioni e benefici per la salute anche con una sola sessione alla settimana di esercizio a intensità moderata o intensa, oppure con piccoli e brevi “richiami” quando possibile, per esempio facendo le scale, dei push-up o altri esercizi a corpo libero anche a casa, usando la bici per le commissioni quotidiane, facendo una camminata e così via.

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Foto di Gesina da Pixabay