L'allenamento da 10 minuti da fare al mattino per tenersi in forma

Durante (o dopo) le vacanze si ha voglia di mantenersi in forma, e tra le tante opzioni c’è anche quella di un allenamento da 10 minuti da fare al mattino al risveglio. Perché le giornate hanno già cominciato ad accelerare velocemente, perché in pausa pranzo non si riesce mai a ritagliarsi il tempo per andare in palestra o a fare una corsa, perché la sera quando si torna a casa si è troppo stanchi per riuscire anche solo a pensare di cambiarsi e fare qualcosa.
La buona notizia allora è che possono bastare 10′ al giorno di esercizi a corpo libero, da fare all’aperto se c’è modo oppure in casa prima di farsi doccia e colazione e correre a lavorare, per mantenere i buoni propositi fatti in estate.

Allenamento da 10 minuti da fare al mattino al risveglio

L’allenamento da 10 minuti da fare al mattino al risveglio non può ovviamente essere l’unica routine di fitness da considerare nella propria vita. Ma se poi si ha tempo nel weekend di andare a correre o in bicicletta, oppure si è appassionati di escursioni e ci si dedica a una bella camminata, questo può essere un ottimo allenamento di forza che tonifica i muscoli, migliora la postura, e previene gli squilibri muscolo-scheletrici proteggendo da infortuni o fastidi da sovraccarico.Insomma, fosse anche per non soffrire più di quel mal di schiena da scrivania, e ancor più se ci si abbina uno sport vero e proprio di tanto in tanto, gli esercizi a corpo libero sono la vera ciliegina sulla torta del nostro impegno di mantenerci sani, attivi e in forma. Con il vantaggio di rubare poco tempo alle nostre giornate ed essere principalmente comodi.
Questo allenamento breve da fare al mattino al risveglio, prima di colazione-doccia-lavoro, imita sostanzialmente molti movimento funzionali, proponendo anche esercizi pliometrici esplosivi che migliorano elasticità dei muscoli, forza, potenza e resistenza. Basta fare questo circuito 3 volte a settimana a giorni alterni, alternando 40″ di ripetizioni e 20″ di recupero e passando quindi all’esercizio successivo. Con una sola, importante, indicazione di metodo: il modo più efficace è quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni senza però perdere la correttezza dell’esecuzione.

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1. Squat Jump

L’allenamento da 10 minuti da fare al mattino inizia con lo squat jump. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa. Da qui, accovacciarsi fino a che le cosce non sono più o meno parallele al suolo, mantenendo il petto in alto e la schiena neutra. Estendete con forza le ginocchia, le anche e le caviglie per saltare in alto il più possibile. Atterrare dolcemente a terra e riabbassarsi immediatamente prima di risalire.

2. Push-Up a triangolo

Mettetevi a terra in posizione del plank. Posizionate le mani in linea con le spalle e sotto il centro del petto, con i pollici e gli indici che si toccano per formare un triangolo. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, piegate lentamente i gomiti per abbassare il corpo fino a quando il petto si trova a pochi centimetri da terra. Fate una pausa e poi spingete con le braccia per tornare all’inizio.

3. Crunch della bicicletta

Sdraiati a terra, con le mani sollevate ai lati della testa, sollevate le gambe piegate alle ginocchia in modo che le tibie siano parallele al suolo. Mantenendo il contatto tra la schiena e il suolo per tutta la durata dell’esercizio sollevate la scapola destra e portate il gomito destro a toccare il ginocchio sinistro mentre distendete la gamba destra fino a sfiorare il pavimento. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete invertendo braccia e gambe.

4. Affondi avanti

In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Da qui, fate un passo ampio in avanti con una gamba, piegando le ginocchia e abbassando i fianchi finché entrambe le gambe formano un angolo di 90 gradi. Spingere con l’avampiede per invertire il movimento e tornare all’inizio. Ripetere sul lato opposto.

5. Crunch con sollevamento delle gambe tese

Sdraiatevi a terra supini con le gambe unite e mettete le mani sotto il sedere per bilanciarvi. Da qui, mantenendo le gambe unite e il più possibile dritte, tirate con gli addominali per sollevare lentamente le gambe fino a quando sono perpendicolari al suolo.

6. Affondi laterali

In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani giunte davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Da qui, fate un passo di lato con la gamba destra, piegando il ginocchio e l’anca fino a quando la coscia della gamba destra è parallela al suolo, con il ginocchio direttamente sopra le caviglie. La gamba sinistra deve essere completamente dritta. Poi spingete col piede destro per tornare alla posizione iniziale e ripetete sul lato opposto.

7. Plank laterale

Sdraiatevi a terra sul fianco, con l’avambraccio disteso perpendicolare sotto la spalla, l’anca appoggiata a terra e il piede in alto sovrapposto all’altro. Da qui, sostenete il core e sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenere la posizione per il tempo prescritto. Eseguire prima su un lato e poi sull’altro.

8. Mountain climber

Mettetevi a terra in una posizione di plank alto con le mani posizionate direttamente sotto le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, con le dita dei piedi ancorate al suolo e sostenendo il core per l’equilibrio, portate un ginocchio al petto. Distendete la gamba fino alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.

9. Reverse plank

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia appoggiate ai fianchi. Premete le scapole a terra, stringete i glutei e spingete sui talloni per sollevare i fianchi fino a formare una linea retta tra la schiena e le ginocchia. Mantenete la posizione il più possibile o fino allo scadere dei 40″.

10. Push-Up a mani larghe

Mettetevi a terra in posizione di plank alto. Posizionate le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e in linea con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo fino a quando il petto si trova a pochi centimetri dal suolo. Fate una pausa, quindi invertite il movimento per tornare all’inizio.

L’allenamento da 10 minuti da fare al mattino per tenersi in forma