Pancia piatta: gli esercizi da fare a casa

Se il tempo per andare in palestra scarseggia ma in attesa dell’estate desideri avere la pancia piatta ti puoi organizzare per eseguire degli esercizi in casa. “Tra le pareti domestiche ci si può allenare, ma senza lo sguardo attento di un professionista”, rammenta Paola Brandellero, personal trainer: “Ecco perché ogni esercizio potrebbe esser svolto in modo inefficace o addirittura pericolosa”. È dunque importante porre molta attenzione nelle ripetizioni che si praticano. Come? Ecco gli esercizi da segnarvi.

I crunch sono davvero l’esercizio fondamentale per la pancia piatta?

“Mantenere il tono muscolare della pancia è possibile con numerosi esercizi per l’addome, a partire dal crunch, da ripetere sia nella sua versione tradizionale che obliquo e inverso. Per eseguire il crunch ci si sdraia a terra con le ginocchia piegate e poggiando i piedi sul pavimento. Mantenendo le mani dietro la nuca sollevatela fino a sentire la parte alta degli addominali contrarsi. I crunch laterali invece prevedono che dalla posizione di partenza si accavalli il piede destro sul ginocchio opposto, per poi posizionare le mani dietro alla nuca. A quel punto andremo a sollevare la spalla sinistra cercando di portarla verso il ginocchio destro. Il crunch inverso è l’esercizio più indicato per allenare gli addominali bassi. Da supini, con le anche flesse a 90° e le ginocchia piegate, dovremo portare le ginocchia verso il busto, sollevando il sedere e l’osso sacro da terra e flettendo la zona lombare. Non deve esserci un movimento del torace e non servono slanci. Le braccia possono stare stese lungo il busto.”

Anche il plank funziona per la pancia piatta?

“Il plank è un esercizio fondamentale per ottenere la pancia piatta, ma lavora anche su altri muscoli del corpo, come quelli delle braccia e delle gambe. Richiede forza fisica e concentrazione affinché risulti efficace, perché prevede di mantenere la stessa posizione per più tempo. Dovrete mettervi proni, con i gomiti e le mani appoggiati al pavimento e le braccia a 90° con le spalle in linea con i gomiti. I piedi sono puntati. Sollevatevi e rimanete in posizione finché riuscite.”

Altri esercizi per gli addominali per ottenere la pancia piatta?

“Partite da sdraiati supini con le braccia allungate dietro la testa. Sollevate le braccia e le gambe contemporaneamente mantenendole tese e cercando di toccare la punta dei vostri piedi con le mani. Il movimento è controllato e lento e le gambe dovranno arrivare ad essere quasi perpendicolari al suolo.”

Quante ripetizioni bisogna fare per ottenere la pancia piatta?

“Ogni giorno eseguite almeno 10 ripetizioni di ciascun esercizio”, suggerisce Brandellero. “E ricordate che è sempre e comunque necessario integrare gli addominali ad altra attività fisica di resistenza, come la corsa e il nuoto per esempio, per ottenere il dimagrimento. Non è con l’esecuzione infinita e matta di esercizi per addominali che la pancia sparisce! Perciò servono molta pazienza e costanza”.