Pavimento pelvico donna: i 5 migliori esercizi per rinforzarlo

Il pavimento pelvico per una donna è una zona importantissima del corpo, specialmente dopo una o più gravidanze e i conseguenti parti. Ma perché e, soprattutto, di cosa si tratta? Nonostante il nome possa trarre in inganno, è un’area morbida, che comprende l’insieme di muscoli, fasce e legamenti che delimitano e chiudono in basso le viscere, l’apparato urinario, pelvico e riproduttivo, la cui parte più esterna è il perineo. Quest’area riveste un ruolo importantissimo in quanto, se tenuta debitamente in esercizio, permette il regolare e corretto funzionamento degli organi interessati (come la vescica, evitando o riducendo le perdite con l’andare avanti del tempo). Ogni donna, quindi, deve cercare di riconoscere e attivare il proprio pavimento pelvico durante le azioni quotidiane, come starnuti e colpi di tosse, il sollevamento di un peso o l’esecuzione di alcuni esercizi.

Che cos’è il pavimento pelvico: la struttura

Il pavimento pelvico si suddivide in tre piani:

– diaframma pelvico: è lo strato interno costituito dal muscolo elevatore dell’ano con i fasci ileo-coccigei, pubo coccigei e ischio-coccigei;

– diaframma urogenitale: è inferiore rispetto al muscolo dell’ano, ha la forma di un triangolo e vi fanno parte il muscolo trasverso profondo del perineo e i legamenti pubo-uretrali;

– strato superficiale degli sfinteri: è composto da quattro muscoli (ischiocavernoso, bulbo-cavernoso, trasverso superficiale del perineo e sfintere dell’ano); la sua parte anteriore è la cosiddetta “loggia bulbo-clitoridea” e ne fanno parte clitoride e bulbi del vestibolo.

Perché rinforzare il pavimento pelvico

Come abbiamo visto anche per l’uomo, rinforzare il pavimento pelvico è una necessità, e più si avanza con gli anni più si deve badare a questo muscolo. È fondamentale rinforzare il pavimento pelvico soprattutto in gravidanza per la crescente pressione esercitata dal bambino sulla vescica, portando anche a un po’ di incontinenza. Va poi considerato che, al momento del parto, avere un buon controllo di questa zona permetterà di rilassare i muscoli, facilitando la fuoriuscita del bambino. Avere un indebolimento di questa area, non solo non gioverebbe in una potenziale gravidanza, ma porterebbe effetti negativi anche all’intera area con l’abbassamento delle strutture e un’alterazione delle funzioni. Alterazioni riscontrabili per esempio durante i rapporti sessuali (si arriverebbe a provare poco piacere) e con il tempo potrebbero manifestarsi problemi di incontinenza, defecazione, dolori nell’area lombare o anche giungere al prolasso (fuoriuscita di un organo o di una sua parte dalla collocazione naturale, colpendo 15 donne su 100, specialmente dopo la menopausa). Ecco perché è importante fare esercizio regolare. E si tratta di una pratica che puoi fare direttamente a casa tua (leggi qui i nostri consigli su come tenersi in forma a casa)

5 esercizi per irrobustire il pavimento pelvico delle donne

Praticate gli esercizi Kegel, così chiamati perché prendono il nomo dal loro ideatore, il dottor Arnold Kegel. Questi esercizi possono essere fatti in qualsiasi momento della giornata e in qualunque posizione.

Come capire quali muscoli utilizzare? Una semplice prova è mentre si fa pipi, interrompendo per un attimo la minzione; ecco la contrazione e i muscoli di cui si sta parlando sono proprio quelli. Attenzione: svolgere gli esercizi con la vescica vuota per evitare che eventuali batteri ristagnino e causino il sopraggiungere della cistite (infezione delle vie urinarie). Anche lo yoga può aiutare (ne parliamo qui), così come il pilates (leggi qui l’approfondimento), ma in ogni caso, per avere buoni risultati è importante essere costanti, praticando quotidianamente gli esercizi per circa un mese, anche se prolungare il tempo non potrà fare altro che bene.

Esercizio 1

Mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi; poi inspirare ed espirando piegare le gambe, portare il busto leggermente in avanti e distendere le braccia per mantenere l’equilibrio. Cercando di non inarcare la schiena, scendere quanto basta per rimanere in equilibrio con i piedi a terra, contraendo bene i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome. Mantenere la contrazione nella fase espiratoria prolungata per 3 secondi. Inspirare ed espirando tornare nella posizione di partenza – ripetere per 10 volte.

Esercizio 2

Distendersi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi, le gambe piegate e leggermente divaricate. Inspirare e schiacciare completamente la schiena sul pavimento. Espirando alzare il bacino proiettandolo verso l’alto e rimanere in posizione per 3 secondi. Inspirare ed espirando distendere lentamente il bacino a terra – ripetere per 10 volte. È possibile intensificare l’esercizio, posizionando una palla in mezzo alle ginocchia.

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Esercizio 3

Distendersi a terra sul fianco destro con le gambe leggermente piegate, il braccio destro disteso sotto la testa e un cuscino fra la testa e il braccio. Inspirare ed espirando ruotare il ginocchio destro (mantenendo le gambe piegate) verso il soffitto per 3 secondi. Inspirare ed espirando abbassare il ginocchio – ripetere per 10 volte. Praticare lo stesso esercizio dal lato sinistro.

Esercizio 4

Distendersi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate. Inspirando portare le ginocchia lentamente all’esterno; espirando portare le gambe nella posizione di partenza – ripetere per 20 volte. Se i muscoli sono allenati, è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio, tenendo le gambe piegate e leggermente divaricate, ma sollevate a 90°.

Esercizio 5

Mettersi in quadrupedia con le ginocchia a terra allineate al bacino e le mani a terra in linea con le spalle. Inspirare ed espirando inarcare lentamente la schiena portando l’ombelico verso il soffitto. Rimanere in questa posizione qualche secondo, contraendo glutei e muscoli del pavimento pelvico. Inspirare ed espirando tornare alla posizione di partenza – ripetere per 10 volte.

Dopo questo esercizio, mantenendosi in posizione, è possibile compiere delle rotazioni a destra e a sinistra: inspirare ed espirando ruotare il bacino e la testa verso destra, contraendo i glutei e i muscoli del pavimento pelvico; dopo essere tornati alla posizione di partenza, fare lo stesso dalla parte opposta – ripetere per 10 volte.

10 modi per fare esercizi a casa, dimagrire e tenersi in forma

Se stai cercando altri tipi di esercizi per rinforzare il tuo corpo, tenerti in forma e dimagrire, ecco una serie di allenamenti facili per cui non serve andare in palestra. Li puoi eseguire tutti i giorni a casa (per alcuni servono degli attrezzi).

Credits Photo: CC Pixabay, Mikael Blomkvist e Foto di Anastasia Shuraeva da Pexels