I 7 più comuni errori nei piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia sono un classico esercizio a corpo libero che permette di aumentare la forza, la resistenza e il tono muscolare non solo delle braccia ma sostanzialmente di tutto il corpo. Se ben eseguiti infatti i piegamenti sulle braccia hanno numerosi benefici effetti per pettorali, deltoidi e tricipiti ma anche per glutei, core e, in parte minore ma come conseguenza, anche per le gambe. Se eseguiti correttamente però, perché benché siano probabilmente l’esercizio di fitness e muscolazione più famoso al mondo, nonché il più immediato da fare visto che non serve praticamente nessuna attrezzatura né molto spazio, sono numerosi gli errori più comuni che molti non riescono a evitare facendo i push-up.

I 7 più comuni errori da evitare nei piegamenti sulle braccia

E invece, come sempre quando si tratta di allenamento, è soprattutto la tecnica la prima cosa da tenere sotto controllo, se si vuole poi migliorare anche nelle prestazioni e/o evitare fastidiosi infortuni.

Appoggiare male le mani a terra

Uno dei più comuni errori nei piegamenti sulle braccia è quello di appoggiare male le mani a terra. Appoggiare male significa non esattamente sotto le spalle (quindi troppo larghe e troppo avanti, più che troppo strette e indietro), con le dita chiuse o rivolte all’esterno quando invece bisogna tenere le dita ben separate e le mani leggermente ruotate in modo da portare bicipiti e gomiti leggermente in avanti. in questo modo si ottiene maggiore stabilità nelle spalle e più tensione in tutto il corpo, le condizioni ideali per fare i piegamenti sulle braccia.

Far cedere il collo

Far cedere il collo, con il mento se non tutta la testa più in basso del petto, è un altro tipico e molto diffuso errore nei push-up. La conseguenza è un eccesso di tensione nel collo e lungo tutta la colonna vertebrale che impedisce di lavorare correttamente. La posizione giusta è invece quella con il preciso allineamento di spina dorsale, collo e testa, con gli occhi che guardano a terra e quindi non mettono in tensione il collo.

Non far lavorare le spalle

Non far lavorare le spalle, in particolare far muovere le scapole, è un altro comune errore che si fa durante i piegamenti sulle braccia. Vero che in molti si concentrano su pettorali e tricipiti, ma non è solo quello e anzi c’è anche tutta la catena posteriore che dovrebbe lavorare, e quando lo fa male si perde il controllo delle scapole, che rimangono chiuse e non lavorano. È un errore non facile da vedere, a meno che non ci sia la supervisione di un coach o non ci si filmi durante l’esecuzione.

Allargare troppo i gomiti

In molti hanno l’idea che fare i piegamenti sulle braccia significhi disegnare una T con il corpo, con le braccia e i gomiti sporgenti a 90°. In realtà questa è una scorciatoia per facilitare l’esercizio ma ha la pessima conseguenza di provocare carico e stress aggiuntivi su spalle e gomiti, con il rischio di infortuni da sovraccarico o traumatici. Insomma, tutto parte dalla posizione delle mani, e se è corretta quella anche i gomiti non saranno troppo larghi, con la conseguenza di maggior stabilità e più lavoro per i tricipiti. Per l’esattezza i gomiti dovrebbero puntare all’indietro con un angolo di circa 60° rispetto ai fianchi.

Non contrarre il core

Il core, o corsetto addominale, gioca un ruolo fondamentale nella corretta esecuzione dei piegamenti sulle braccia e non tenerlo abbastanza contratto – come se dovessimo prendere un pugno in pancia, contraendo contemporaneamente i glutei – porta a due errori conseguenti molto, molto diffusi: la schiena cede, incurvandosi troppo; si spingono in alto le anche, perdendo l’allineamento con i piedi e le spalle. In entrambi i casi si rischiano sindromi da sovraccarico sulla schiena, sulle braccia e sulle spalle, con pessime conseguenze in fatto di dolori e stop ai propri allenamenti.

Per attivare correttamente il core c’è un vecchio e semplice trucco che molti personal trainer conoscono: mettere una bottiglietta d’acqua o qualsiasi altro oggetto di dimensioni simili tra le ginocchia obbliga ad attivare tutti i muscoli posturali e quindi ad assumere una posizione e una tensione corrette.

Non fare un piegamento completo

Questo probabilmente è l’errore più comune e più diffuso di tutti: non fare un piegamento sulle braccia completo. Fare i piegamenti sulle braccia completi significa arrivare a sfiorare il pavimento con il petto, e poi risalire distendendo completamente le braccia, mantenendo l’impostazione corretta di spalle, braccia e corpo: meglio poche ripetizioni corrette e complete che molte scorrette e incomplete. Le scorciatoie nei push-up non portano da nessuna parte.

Trattenere il respiro

Altro errore abbastanza comunque di quando il gioco comincia a diventare duro: smettere di respirare e trattenere il respiro. È un errore comune a tante situazioni di allenamento, e ci può anche stare se si è all’ultima ripetizione dell’ultima serie. Ma bisogna aver ben chiaro che il nostro corpo, e i nostri muscoli, hanno bisogno di ossigeno per funzionare, e trattenere il fiato è il modo più veloce per finire forza ed energie in tempo breve. Durante i piegamenti sulle braccia la corretta respirazione prevede di inalare quando si scende, ed espirare quando si sale.

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