Coronavirus: quanto esercizio ci serve per mantenerci in forma?

Chiusi in casa per l’emergenza Coronavirus, in molti ci chiediamo quanto esercizio dobbiamo fare per stare in forma. Tutti i giorni? Più volte al giorno? Qual è la misura giusta per non esagerare?
Premesso che in questo momento la pancia e la corsa ci interessano meno che la salute, un articolo pubblicato su The Conversation ci aiuta a capire quale può essere il ritmo giusto da tenere per mantenere il corpo minimamente allenato. Perché tenersi in forma aiuta a sviluppare le difese immunitarie e a proteggerci meglio dal contagio.
Lo dimostrano una serie di studi e lo spiegano le autrici dell’articolo, che sono Tamara Hew-Butler, professore associato di Scienze Motorie e Sportive e Mariane Fahlman, professore di Kinesiologia e Studi sulla Salute e lo Sport, entrambe della Wayne State University. Oltre a essere due esperte di salute sportiva, le due sono anche attive appassionate di sport, anzi si definiscono “exercise addicted”, che temono la mancanza di esercizio tanto quanto la malattia.

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I vantaggi dell’esercizio moderato

L’articolo della Hew-Butler e della Fahlman parte dal presupposto che ognuno deve cercare la quantità giusta di esercizio per sé e che l’esercizio fisico può influenzare il sistema immunitario del corpo, rinforzando le risposte cellulari agli agenti infettivi. Un ampio studio ha dimostrato che l’esercizio di tipo lieve-moderato, eseguito circa tre volte a settimana, ha ridotto il rischio di morte durante l’epidemia di Sars a Hong Kong nel 1998.
Inoltre, altri studi hanno dimostrato che un regolare esercizio fisico eseguito da due a tre mesi prima di un’infezione può ridurre la gravità della malattia e la carica virale.
Insomma, per quanto limitati, i dati provenienti da studi scientifici suggeriscono che l’esercizio fisico fino a tre giorni alla settimana e possibilmente da due a tre mesi prima), prepara meglio il sistema immunitario a combattere un’infezione virale.

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I danni dell’esercizio eccessivo

Data l’impossibilità di prevedere la Covid-19, come possiamo arginare il più possibile il contagio facendo sport in casa? Anche qui, alcune ricerche ci possono aiutare: sembra che un moderato esercizio fisico per 20-30 minuti al giorno aumenti le possibilità di sopravvivere ai virus. Succede ad esempio con quello dell’influenza: esperimenti sui topi hanno dimostrato che gli animali che hanno fatto esercizio di 20-30 minuti al giorno durante il periodo di incubazione sono sopravvissuti, mentre quelli sedentari non ce l’hanno fatta.
Ma allenarsi troppo non funziona: l’esercizio fisico eccessivo e quello svolto durante la malattia aumentano il rischio di complicanze mediche, e di morte.
Studi sui calciatori e runner americani hanno mostrato una diminuzione dell’immunoglobulina secretoria A (un anticorpo utilizzato dal sistema immunitario per neutralizzare i patogeni, compresi i virus) quando gli atleti hanno gareggiato e si sono allenati duramente.
Questo suggerisce che un allenamento eccessivo senza un adeguato recupero può rendere il nostro corpo più vulnerabile agli attacchi, in particolare da virus respiratori. Quindi, quando si tratta di immunità, gli studi dimostrano che un maggiore esercizio fisico non è necessariamente migliore.

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Quanto esercizio fare?

Ecco allora alcune linee guida basate sulla giusta quantità di esercizio, che possono essere adatte alla maggior parte delle persone.
1. Esegui un esercizio da lieve a moderato (20-45 minuti), fino a tre volte a settimana
2. Sforzati di mantenere (non guadagnare) forza o forma fisica durante il periodo di quarantena
3. Evita il contatto fisico durante l’esercizio fisico, come praticare sport di squadra, che potrebbero esporvi ai liquidi della mucosa o al contatto faccia a faccia.
4. Lavare e disinfettare le attrezzature dopo l’uso
5. Mangia e dormi bene per rafforzare il tuo sistema immunitario
6. Coltiva l’ottimismo
Un esempio di allenamento completo e divertente da fare in casa? Ecco il nostro workout da 20 minuti, che possono fare tutti

Quando l’esercizio può essere rischioso?

Hew-Butler e della Fahlman nel loro articolo spiegano anche che ci sono alcune cose che è meglio non fare, anche se abbiamo voglia di allenarci. Soprattutto se abbiamo sintomi simil-influenzali.
1. Non fare sforzi eccessivi, perché aumentano il rischio di infezione. Lascia perdere maratone o mezze maratone (come il simpatico romagnolo che ne ha corsa una sul balcone): fanno salire il rischio di malattia dal 2,2 al 13 %.
2. Non allenarti se hai sintomi simil-influenzali
3. Non fare esercizi più di cinque giorni alla settimana
4. Non bere troppo pensando di eliminare le tossine o prevenire la disidratazione: non è vero che puoi eliminare le tossine.
(foto 5132824/pixabay)

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