Rematore con manubrio: a cosa serve e come farlo

Il rematore con manubrio è un esercizio che tutti hanno visto o fatto almeno una volta, semplice da eseguire, perfetto anche per l’home fitness, visto che bastano un manubrio e una panca, e davvero molto utile per un sacco di sport, dal nuoto alla MTB, in cui spalle e schiena sono particolarmente messi a dura prova.
I rematori con i manubri, o dumbell rower, sono infatti uno degli esercizi fondamentali per rinforzare la muscolatura della schiena, in particolare del gran dorsale, nonché tutti i flessori del gomito e i muscoli che adducono le scapole, romboidi e trapezio medio. Ma nonostante la sua utilità il rematore con manubrio è spesso un esercizio tralasciato oppure eseguito frettolosamente, incappando nei più comuni, e pericolosi, errori di esecuzione.

Come eseguire i rematori con manubrio

Eseguire i rematori con manubrio è tutto sommato semplice: si appoggiano un ginocchio e la mano del lato corrispondente su una panca piana, l’altro piede è appoggiato a terra leggermente arretrato per lasciare spazio al movimento del manubrio, e con la gamba distesa. Con la mano libera si afferra il manubrio con presa neutra (il palmo rivolto verso il corpo, il dorso della mano all’esterno) tenendolo a braccio disteso perpendicolare al terreno. La cosa più importante in questa fase è che la schiena sia naturalmente estesa, sostanzialmente parallela al suolo, e il bacino sia in linea con le spalle.

Da questa posizione iniziale comincia la vera esecuzione dell’esercizio: si estende l’omero verso l’alto enfatizzando l’adduzione della scapola che significa sostanzialmente spingere in alto il gomito, senza allargarlo o stringerlo verso il corpo, anziché pensare di “tirare su” il manubrio. Il gomito spinto in alto deve arrivare fino al limite della schiena, quindi con una flessione di 90° del gomito. In alcune varianti del dumbell rower si può anche andare oltre, con il gomito che supera il tronco e si piega completamente.
L’ideale sarebbe inspirare quanto si solleva il gomito ed espirare quando lo si distende riportando il braccio nella posizione iniziale.
Nella versione base l’avambraccio e la presa del manubrio rimangono sempre in posizione neutra. Due piccole varianti prevedono di supinare o pronare l’avambraccio (in pratica rivolgere il palmo della mano indietro o avanti) per variare un po’ gli angoli di lavoro. Aspetto che è comunque di dettaglio e non cambia la sostanza dell’esercizio.

Rematore con manubrio: gli errori da evitare

Pur nella sua semplicità anche il rematore con manubrio presenta alcuni errori da evitare, spesso molto banali ma anche molto comuni. Il primo l’abbiamo già sottolineato: non arcuare la schiena ma mantenerla naturalmente estesa, e il trucco è controllare la distanza tra ginocchio e mano d’appoggio, evitando di ranicchiarsi. L’altro errore spesso associato a questo è la rotazione del tronco nel momento in cui si solleva il manubrio: succede quando si cerca di dare spinta e slancio al movimento, con l’unico risultato di ridurre il reclutamento muscolare. Importante è anche controllare il movimento, che sia fluido e continuo, senza strappi, oscillazioni o rimbalzi che fanno solo male e danni alle articolazioni. Un errore molto di dettaglio ma davvero rischioso è poi quello di cominciare a tirare il manubrio, piegando il gomito, non appena lo si afferra e raccoglie da terra: in questo caso è importante tenere il braccio disteso finché non si è assunta la posizione corretta in appoggio alla panca.
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