Lo slancio del bilanciere, una delle due specialità del sollevamento pesi, insieme allo strappo, lo abbiamo (ri)scoperto grazie alle bellissime medaglie di Mirko Zanni (bronzo) e Giorgia Bordignon (argento). Eppure l’esercizio che ha dato il podio a Tokyo al 23enne di Pordenone, 37 anni dopo l’oro a Los Angeles nel 1984 di Norberto Oberburger, e il doppio record italiano alla 34enne varesina, dovrebbe essere la normalità in qualunque palestra o centro fitness. Ovviamente non con tutti quei kg che vediamo alle Olimpiadi, ovviamente andando per gradi e imparando bene la progressione, ovviamente sotto la supervisione di un coach esperto. Ma lo slancio, o clean & jerk come è chiamato in inglese, è la base di ogni programma di preparazione atletica.
Forza, veloce ed esplosiva, coordinazione, equilibrio, potenza e controllo del corpo sono tra i maggiori benefici che si possono trarre da un esercizio che è solo apparentemente forza bruta e che invece nasconde grande tecnica, precisione e atletismo. Motivi per i quali è ritornato a essere un esercizio fondamentale di allenamento in moltissimi sport.
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Slancio del bilanciere: come si esegue
Al contrario dello strappo, che è l’altro esercizio del sollevamento pesi olimpico e si compone di un unico movimento, lo slancio del bilanciere si compone di 2 movimenti, o momenti: il primo che va dallo stacco del bilanciere da terra al momento in cui lo si incastra all’altezza delle spalle; il secondo che, anche grazie alla spinta delle gambe, porta il bilanciere sopra la testa con le braccia distese.
Le due fasi sono chiamate anche Girata e Spinta, e si suddividono a loro volta in 4 fasi:
1. Stacco (fase preparatoria e stacco)
2. Tirata (caricamento e tirata)
3. Incastro (fase aerea e incastro)
4. Conclusione (risalita e fissaggio)
5. Pretensionamento (fase preparatoria e caricamento)
6. Spinta (spinta e fase aerea)
7. Incastro
8. Conclusione (fase di rientro e fase conclusiva)
Slancio del bilanciere: i benefici
Lo slancio del bilanciere è un’esercizio molto più completo e funzionale di quanto in molti pensino. Il motivo può essere semplificato così: sono esercizi che si eseguono in piedi, e che quindi coinvolgono praticamente tutte le catene cinetiche e muscolari del corpo umano, che richiedono grande coordinazione neuromuscolare per concatenare le 8 diverse fasi del movimento completo, che richiedono forza ed esplosività (e quindi le sviluppano), e che comportano anche grandi capacità di propriocezione, controllo del corpo e tenuta.
Secondo alcune ricerche scientifiche gli esercizi di pesistica come lo slancio del bilanciere darebbero benefici anche a chi pratica sport solo apparentemente lontani dal sollevamento pesi: atleti di sport di squadra come basket, calcio o pallavolo, ma anche di sport individuali come il ciclismo, in particolare la MTB, o la corsa, e anche semplici appassionati di fitness che si pongono l’obiettivo di avere un fisico più forte, armonico e funzionale, possono scoprire numerosi vantaggi dalla corretta esecuzione dello slancio con il bilanciere.
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Slancio del bilanciere: come eseguirlo
Lo slancio del bilanciere non è un esercizio che si improvvisa. Fondamentale, e preliminare, è imparare bene bene la tecnica di esecuzione, inizialmente anche senza sovraccaricare con i pesi il bilanciere. Come detto la tecnica di esecuzione è meno banale e molto più raffinata di quanto si possa pensare, motivo per cui è pressoché indispensabile l’intervento di un bravo coach, in grado di guidare l’apprendimento corretto fin dalle prime esecuzioni. Un escamotage spesso usato nelle prime ripetizioni, oltre a quello di eseguire il movimento con il solo bilanciere senza dischi, è anche quello di partire con il bilanciere già staccato da terra, appoggiato su dei rialzi. Solo in un secondo momento si potrà cominciare a inserire qualche carico e conseguentemente velocizzare l’azione muscolare e l’esecuzione delle 8 fasi.
Foto di Binyamin Mellish da Pexels
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