Stacchi da terra: il miglior esercizio per qualunque sport

Gli stacchi da terra, o stacco da terra o deadlifts, sono il miglior esercizio di forza per chi vuole cominciare ad allenarsi con i pesi e migliorare la forma fisica. Sono anche il terzo esercizio base del Powerlifting e uno dei primi che si approcciano nelle discipline funzionali come il Crossfit. Ma l’errore sarebbe considerarli come un mero esercizio di body building: in realtà gli stacchi da terra, e la loro evoluzione con la girata e poi lo slancio, sono la base di qualunque lavoro funzionale per qualunque sport, dai giochi sportivi agli sport di endurance. Ovviamente cambiando gli obiettivi cambieranno il carico, le serie e le ripetizioni, ma l’esecuzione rimane la stessa e così i benefici.

Stacchi da terra: come si eseguono

L’esecuzione degli stacchi da terra è solo apparentemente semplice. Pensare che in fondo basta sollevare il bilanciere da terra è il primo errore da non commettere: per i deadlifts infatti c’è una precisa tecnica che è anche l’unica in grado di limitare il rischio di infortuni, muscolari o articolari, e soprattutto reclutare correttamente tutti i muscoli necessari e coinvolti.
Intanto per eseguire lo stacco da terra serve un bilanciere, oppure due manubri, con dei dischi. Questo perché altrimenti non si riuscirebbe ad afferrarlo correttamente, cominciando male il movimento.

Per eseguire gli stacchi da terra ci si posiziona davanti al bilanciere appoggiato a terra, con i piedi naturalmente divaricati e nella posizione di più comodo equilibrio. L’ideale sarebbe utilizzare delle calzature senza drop, quindi senza rialzo del tallone, oppure proprio a piedi nudi: questa posizione neutra è anche la più ottimale per la corretta biomeccanica, in particolare del ginocchio e di conseguenza del bacino.

A questo punto si afferra il bilanciere a 2 mani, tenendole larghe tanto quanto le spalle. Anche in questo caso una posizione neutra, che dovrebbe corrispondere ad afferrare il bilanciere nella zona zigrinata.
Ci sono diversi modi di afferrare il bilanciere, cioè diverse prese: quella classica è con entrambi i palmi delle mani rivolti verso se stessi (detta “doppia prona”), molti usano la presa “mista” (con una mano in pronazione e una in supinazione) che ha il vantaggio di essere più solida ed evitare che il bilanciere scivoli via dalle mani ma costringe anche a una biomeccanica particolare il braccio con la mano in supinazione. All’inizio, quando si comincia la didattica degli stacchi da terra, è meglio utilizzare la doppia prona, che è la più corretta dal punto di vista biomeccanico e di reclutamento muscolare.

A questo punto, tenendo le braccia tese (e lo rimarranno per tutto l’esercizio) ci si accoscia cercando di portare il bacino il più possibile vicino alla sbarra. E qui cominciano le vere differenze. Intanto, non bisogna confondere gli stacchi da terra con lo squat, quindi l’errore da evitare è portare il bacino in basso e lontano dal bilanciere. Ma siccome tra persone alte e persone basse ci sono notevoli differenze di lunghezze degli arti (braccia, ma anche femore e tibia) nonché di mobilità articolare, ci sarà chi avrà il bacino più in alto e la schiena più inclinata in avanti, e chi il bacino più in basso e il busto più eretto. Tutto sta nel trovare la posizione migliore per le proprie caratteristiche.
Il busto, o meglio la schiena, deve essere naturalmente estesa, senza cioè cercare ossessivamente la schiena “piatta”: la schiena infatti ha una naturale curvatura in avanti, o meglio una fisiologica cifosi, e questa caratteristica va rispettata.

Prima di cominciare lo stacco da terra del bilanciere occorre fissare lo sguardo a terra avanti di qualche metro: è il tip che consente di avere una corretta postura per mantenere la schiena in linea e favorire la respirazione. E ovviamente a questo punto occorre anche contrarre l’addome, immaginando di dover staccare il bilanciere da terra proprio con la “pancia”.

Assunta la posizione corretta si inspira, portando aria nel diaframma e aumentando la pressione dell’aria nella parete addominale, e si comincia lo stacco. L’indicazione fondamentale è che la fase di tirata deve essere coordinata tra gambe e spalle, evitando di spingere prima di gambe soprattutto. Mantenendo invariata la curva della schiena e distese le braccia (che non devono mai tirare!) si stacca il bilanciere da terra facendolo scorrere vicino alle tibie, spingendo con le gambe e sollevando il bacino in alto senza “strappare” con la schiena. La schiena, come detto, mantiene il più possibile l’inclinazione di partenza.

Non appena il bilanciere supera il ginocchio si comincia anche a distendere il busto verso l’alto, portando il bacino contemporaneamente in avanti, fino a raggiungere la posizione finale con il bilanciere proprio davanti al bacino, praticamente aderente. Il tutto sempre con le braccia distese.

Stacchi da terra: a cosa servono

Capito come si eseguono gli stacchi da terra è ora il momento di dire a cosa servono. Oltre ai muscoli coinvolti e all’eventuale aumento della massa muscolare, gli stacchi con il bilanciere sono un fantastico esercizio neuromotorio, di coordinamento nel reclutamento delle fibre muscolari e nella gestione dei gruppi muscolari, migliora la stabilità e la propriocezione, e può essere dosato in base agli obiettivi di allenamento: aumento della forza, aumento della massa muscolare, aumento dell’esplosività ma anche forza resistente. In pratica gli stacchi da terra sono la chiave d’accesso a qualunque miglioramento prestazionale.

Stacchi da terra: che muscoli allenano

Per capire quali muscoli allenano gli stacchi da terra bisogna partire dai suoi movimenti base, che sono l’estensione della colonna vertebrale, l’adduzione dell’anca, l’estensione del ginocchio, la flessione plantare e l’estensione della spalla. Senza entrare nel dettaglio di ogni muscolo coinvolto, è evidente come siano coinvolti prima di tutto i muscoli posteriori come glutei e quelli delle gambe, coscia e polpacci, il core ovviamente e tantissimo, i muscoli della schiena dai lombari agli erettori spinali, e ovviamente quadricipiti, trapezi e avambracci.

Gli errori da non commettere

Il primo errore da non commettere nell’esecuzione dello stacco da terra è lasciar oscillare il bilanciere, che si allontana dalle gambe oppure sfrega fortemente contro le tibie. Il bilanciere deve salire in verticale senza oscillazioni: se così non è, significa che è sbagliata la tecnica o eccessivo il peso. Il secondo è piegare la schiena, tipicamente in avanti ma talvolta indietro, cioè con una iperestensione eccessiva e forzata. Anche sbilanciare i piedi è un errore che può inficiare la corretta esecuzione dell’esercizio, da cui il consiglio di eseguirlo a piedi nudi. E infine, l’errore più grave: dare uno strappo eccessivo, con una accelerazione forzata, anziché procedere a velocità controllata, gestendo bene il momento della partenza.

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