Super legs: per farla breve

Partiamo dal presupposto che le gambe sono stra-allenabili col solo peso del corpo: proviamo a fare decine di accosciate ogni giorno scendendo fin sui polpacci e capiremo che chi non allena bene le gambe è perché non ne ha voglia. Se per tradizione l’attenzione maschile si concentra sull’upper-body (pettorali, spalle, schiena), le donne chiedono sempre più lumi sull’accoppiata gambe-glutei. Mettiamocelo in testa: gambe forti e toniche non solo fanno stare dritti in postura ma migliorano il tono muscolare anche della parte superiore del corpo. Perchè “tutto” il corpo è collegato.

Super legs: per farla breve

E se questo è poco, cambiamo tema: le donne troppo atletiche. Svolgimento: gambe marmoree ma con linee armoniche sono cento volte più accattivanti di due fuscelli compressi ad arte da leggins furbi. E a riprova piovono richieste d’allenamenti ripresi pari pari da campionesse dello sci e del tennis, che non si presentano certo col peso corporeo di un colibrì. Tre esercizi su tutti: squat o accosciata, estensione gambe alla macchina da seduti e affondi o contraffondi. L’accosciata (solo se perfetta) stimola intensamente il muscolo delle gambe quando siamo seduti, ma non quando siamo in posizione eretta. Perciò, la macchina per estensioni occorrerà per sollecitare i muscoli nella situazione opposta, ovverosia quando saremo seduti con gli arti estesi in avanti. Il movimento uno presupporrà sempre il movimento due. Escluderne uno sarebbe come togliere il latte o il caffè dal cappuccino. A quest’accoppiata aggiungeremo l’affondo in avanti o all’indietro, che è il passo in avanti che fanno gli schermidori quando attaccano o si difendono dall’avversario. Se questo terzo movimento è completato al meglio, il capolavoro gambe è lì. È fatta. Ma purtroppo si vede in giro altro: squat totale sostituito da un quarto di accosciata con peso esageratamente pesante, leg-extension con effetto balistico e affondi che affondi non sono. E tutto questo training-time andato perso si cerca di recuperarlo con serie su serie di slanci a corpo libero di utilità zero-virgola-zero.

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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

I posteriori della coscia: mistero (spesso) irrisolto

Nell’allenarsi di solito si trascurano le parti del corpo che si vedono meno: dorsali e muscoli posteriori delle spalle, bassa schiena e scendendo giù, glutei a parte, ci si dimentica dei posteriori della coscia. In realtà, sono proprio queste le aree più “sotto osservazione” in una passeggiata al mare o anche quando siamo vestiti di tutto punto. Se s’indossa un pantalone con tessuto leggero, in una donna sarà possibile individuare assenza di tonicità ma in un uomo quel vuoto nella parte posteriore delle gambe rivelerà che “manca” un bel pezzo di programma. E piuttosto direi che c’è assenza di volontà, carattere. Perché per allenare seriamente le gambe ci vuole convinzione. Squilibri posturali e muscolari a parte (lo sbilanciamento tra muscoli anteriori della coscia e posteriori porta problemi alle ginocchia), la mancanza di tono muscolare di quella parte di coscia “che non vediamo” è causata da una sequenza di esercizi che ci vedono poco attenti fin da inizio sessione, nell’eseguire squat e affondi senza completarli scendendo giù. Fino in fondo. I posteriori della coscia sono esteticamente cruciali: non solo danno una linea perfetta ai nostri arti inferiori, ma riempiono e sostengono il gluteo soprastante. E c’è di più: il muscolo femorale cannibalizza quella parte di grasso localizzato che proprio a causa della non motilità dell’area si diffonde sulla zona maledetta.

 

Per chiuderla qui:

1) scendere sempre giù tutto nello squat, per coinvolgere la parte posteriore che verrebbe sollecitata meno in una semi-accosciata;
2) sostituire gli affondi sul pavimento con quelli su step per attivare con più enfasi l’area posteriore delle cosce;
3) inserire negli slanci a corpo libero (inutili) una resistenza molto consistente utilizzando cavigliere con ancoraggio (utili);
4) eseguire gli stacchi a gambe semi-flesse optando per i manubri, provando quasi ad appoggiarli sui piedi per avere più estensione;
5) modificare la posizione dei piedi (punte verso interno e verso esterno) ad ogni serie o ad ogni allenamento;
6) eseguire il leg-curl da seduti liberando la schiena in avanti per stressare meglio i femorali non facendo leva sulla spalliera;
7) eseguire la leg-press coi piedi in alto sulla piattaforma per agire di più sui muscoli posteriori;
8) allenare ogni tanto prima i posteriori della coscia. Anche se li vedrà solo “altrui”. Poco male.