Test per la forma fisica: i 7 indispensabili

Di test per la forma fisica ne esistono tantissimi. E dopo un anno davvero difficile per chi ama fare sport e tenersi in forma – tra lockdown completi e poi palestre e piscine chiuse – potrebbe essere utile capire quanto si è perso dal punto di vista della forza, della resistenza, della flessibilità e degli altri parametri indicatori dello stato di forma. Possiamo inventarci workout in casa o seguire allenamenti in streaming o preconfezionati sulle App ma possiamo anche allenarci in palestra con macchine e attrezzi come si deve.

Test per la forma fisica: i 7 indispensabili

Con  questi 7 test per la forma fisica indispensabili e che puoi fare anche da solo. servono per sapere a che punto siamo dal punto di vista della forma fisica, quanto abbiamo perso, e di conseguenza che programmi seguire, sarà fondamentale.

1. Salto in lungo da fermo a piedi uniti

Facile: ti posizioni a piedi uniti e posizione eretta, fletti le ginocchia, fai oscillare le braccia e fai un balzo in avanti. La cosa ideale sarebbe atterrare sulla sabbia, o avere qualcuno che segna il punto in cui i talloni toccano terra e poi misura la distanza. Il minimo sindacale è saltare 1 metro e 80 cm (diciamo più o meno l’altezza di una persona di media statura). Da 180cm a 250 cm sei nella media, oltre 250 cm sei decisamente in forma, sotto i 180 cm ti manca sicuramente potenza e forza esplosiva nelle gambe.

2. Squat, curl e distensioni delle braccia con i manubri

Uno dei più completi test per la forma fisica. In pratica: afferra due manubri tenendoli con le braccia distese lungo i fianchi, esegui uno squat, torna in posizione eretta, fletti i gomiti facendo un curl e portando i manubri davanti alle spalle e poi distendi le braccia verso l’alto. Continua per 1 minuto e conta quante ripetizioni complete dell’esercizio esegui.Per i manubri: entrambi dovrebbero sommare circa il 25% del tuo peso: quindi se pensi 80 kg sono 10 kg per manubrio. Se fai più di 20 ripetizioni sei in forma, tra 15 e 20 ripetizioni sei nella media, sotto le 15 sei carente dal punto di vista della resistenza anaerobica, la capacità cioè di fare esercizi ad alta intensità per un tempo non breve. La resistenza anaerobica è l’indice dello stato di salute delle fibre muscolari “veloci” (o più correttamente a contrazione rapida).

3. Squat a corpo libero fronte al muro

Posizionati fronte a un muro, con i piedi naturalmente divaricati e le punte a 5 cm (un palmo della mano) dal muro, ed esegui lo squat. Se tocchi il muro o cadi all’indietro il test non è valido. Se fai lo squat completo hai un’ottima mobilità, se ti fermi a metà sei nella media, se ti fermi prima di metà sei molto carente dal punto di vista della mobilità articolare, soprattutto per caviglie, ginocchia, bacino e schiena.

4. Il “test navetta”

Un grande classico dei test di resistenza, e chiunque abbia giocato a calcio, basket o rugby (o abbia fatto il militare) l’ha fatto e odiato in egual misura. Posiziona 2 coni o due segnali qualsiasi a 20 metri l’uno dall’altro, poi scarica un’App “test navetta” (o “Yo-Yo Test” o “Intermittent Test”, ce ne sono anche di gratuite) e comincia a correre da un cono all’altro. I beep dell’App saranno sempre più frequenti, cioè avrai sempre meno tempo per correre da un cono all’altro, e il test finisce quando non riesci più ad arrivare al cono prima del segnale acustico. Sarà l’App a darti il risultato, anche in base alla tua età e sesso, ma comunque questo è il principe dei test di resistenza aerobica, che ti è utile per qualsiasi attività di endurance come per il calcetto con gli amici.

5. Stacchi da terra del bilanciere

Gli stacchi da terra del bilanciere sono un grande classico del bodybuilding ma soprattutto il termometro della salute della catena posteriore dei muscoli, quindi lombari, glutei, ischiocrurali (bicipiti femorali, semitendinoso e semimembranoso) e polpacci. Molti si concentrano solo sul Front, ma è il Back che determina molta della potenza che riusciamo a esprimere.Per eseguire gli stacchi: bilanciere a terra, gambe semiflesse, schiena dritta e sguardo avanti, si afferra il bilanciere e facendolo scivolare vicino alle tibie lo si solleva fino alle ginocchia per poi distendere gambe e schiena. Il punteggio dipende da quanto sollevi: circa 1 volta e mezza il tuo peso corporeo sei nella media, oltre sei in forma smagliante, meno sei carente dal punto di vista della potenza della catena posteriore.

6. Push-up con battito delle mani

Un classico, i piegamenti delle braccia con il battito delle mani. Su come eseguirlo non servono molte spiegazioni: mani a terra sotto le spalle, posizione allungata con i piedi a terra, si piegano le braccia al gomito fino a sfiorare terra con il busto, poi si distendono fino a una breve fase di volo in cui battere le mani. Se ne fai 10 consecutivi sei in forma smagliante, 5 ripetizioni sei nella media, sotto 5 il tuo torace e le tue braccia mancano di forza e potenza.

7. Plank

Facile (a dirsi sicuramente): assumi la posizione del plank – che nel caso abbiamo spiegato qui – e mantienila più che puoi. Dai 3′ puoi alzarti orgoglioso della tua forma fisica, tra i 2 e i 3 minuti sei nella media, sotto i 2 minuti non hai abbastanza resistenza in tutta la muscolatura del core, cioè addominali e dorsali.
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