Come fare le trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra, o pull up, sono un esercizio completo, tra quelli di base per aumentare forza e tono muscolare nella parte superiore del corpo, immancabile in molti programmi di allenamento funzionale, come calisthenics o Crossfit, imprescindibili se si vuole partecipare a una OCR come le Spartan Race o le Inferno Run, e tra i più interessanti da fare come home fitness, visto che serve una attrezzatura minima come una sbarra per trazioni da fissare a un muro, e relativamente poco spazio. Tuttavia sollevare il proprio corpo con la sola forza delle braccia non è semplice, e le trazioni alla sbarra sono senza dubbio un esercizio faticoso e difficile, con anche qualche rischio di infortunio legato a una sua esecuzione scorretta.

Trazioni alla sbarra: benefici

Come tutti i lavori di forza sono numerosi i benefici delle trazioni alla sbarra, e ovviamente variano a seconda di quante volte ci si allena a settimana con questo esercizio, e di quante serie e ripetizioni si fanno, esattamente come accade per gli esercizi con i pesi. In linea generale si può dire che, limitatamente ai muscoli della parte superiore del corpo, con le trazioni alla sbarra si può migliorare la resistenza, e allora servono più ripetizioni e più serie, fare massa muscolare, allora servono più serie con meno ripetizioni, oppure le forza esplosiva, e allora è bene fare poche ripetizioni, ad alta velocità, per molte serie. Conseguenza diretta di una corretta esecuzione dei pull up è poi anche il miglioramento della core stability, con tutti i muscoli addominali e dorsali impegnati a mantenere il corpo nel giusto equilibrio durante l’esecuzione del gesto.

Trazioni alla sbarra: i muscoli coinvolti

Ovviamente e intuitivamente i muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono quelli della parte superiore del tronco, e in particolare i dorsali e quelli di spalle e braccia, un po’ come negli esercizi con i TRX. Tuttavia non bisogna nemmeno tralasciare il lavoro a carico di pettorali e tricipiti, seppure in misura minore. Ma la cosa importante da sapere è che a seconda del tipo di presa, prona medio larga come nei classici pull up o supina più stretta come nella variante chin up, varieranno anche i muscoli dorsali coinvolti: con la presa larga e prona lavorerà maggiormente il grande dorsale, mentre con una presa più stretta e supina lavoreranno maggiormente i muscoli più bassi del dorso.

Trazioni alla sbarra: come farle

Come detto, esistono sostanzialmente due modi di fare le trazioni alla sbarra: con la presa inversa, e le mani larghe quanto le spalle, e con la presa prona e le mani più larghe delle spalle. Il primo modo di fare le trazioni alla sbarra è più semplice e meno faticoso; le trazioni alla sbarra con le mani prone sono invece di ben più difficile esecuzione e anche faticose. In entrambi i casi un esercizio di pull up può dirsi completo ed eseguito correttamente se e solo se si arriva con il petto alla sbarra.

Trazioni alla sbarra: come imparare

Come prima cosa da imparare nelle trazioni alla sbarra c’è la presa: se si è all’inizio è bene cominciare con una presa prona, con le mani larghe quanto le spalle o poco più, e i pollici che chiudono passando sotto la sbarra. Una volta che si ha confidenza con la presa bisogna pensare all’assetto: il trucco più semplice da mettere in pratica è guardare la sbarra, e così facendo si tende ad avere il busto eretto, il corpo ben teso e inclinato leggermente indietro, il che favorisce il corretto movimento delle braccia.

Ecco, infine è da considerare il movimento delle braccia che non si devono muovere per piegare i gomiti ma per spingere i gomiti in basso verso dietro, di modo da portare almeno il mento, se non proprio il petto, oltre la sbarra, unica regola per una considerare eseguita completamente una trazione alla sbarra. Poi, man mano che si riusciranno a fare sempre più ripetizioni, sarà utile allargare la presa per favorire il più corretto lavoro dei muscoli dorsali.

Trazioni alla sbarra: gli errori da evitare

Un errore banale e frequente è quello legato alla respirazione: correttamente si espira quando ci si solleva e si inspira mentre si scende, il che risulta un grosso vantaggio quando si cominciano a fare più ripetizioni. Un altro errore molto diffuso è quello di far dondolare le gambe oppure, per evitare il dondolio, di incrociarle: le gambe rimangono distese, appaiate e in asse con il busto, dondolando il meno possibile grazie al lavoro di tenuta degli addominali. Anche pensare che lavorino molto i bicipiti, soprattutto nella presa supina, è un errore abbastanza diffuso: in realtà, come visto, sono i dorsali che tirano i gomiti verso il basso e dietro a fare il grosso del lavoro, e concentrarsi sui bicipiti può solo portare a infortuni spiacevoli.

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