Vuoi aumentare i muscoli velocemente? Ecco cosa devi fare

Aumentare i muscoli velocemente è difficile, molto difficile, anche avendo molta volontà.
Ci sono infatti una serie di fattori che possono determinare la rapidità nella costruzione muscolare, e purtroppo sulla maggior parte non puoi influire.
Però se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare in poco tempo, e sei disposto a dedicare del tempo ad allenarti costantemente e attenzione ad alimentarti con cibi che favoriscono la crescita muscolare, ci sono un po’ di cose che devi fare e che ti daranno dei vantaggi.
Sapendo che la velocità di crescita del volume muscolare può variare parecchio indipendentemente dal tuo volere.

Vuoi aumentare i muscoli velocemente? Ecco cosa potrebbe impedirtelo

Per farti i muscoli velocemente ci sono alcune cose obbligatorie da fare. In breve: allenarti spesso, allenarti molto, e assumere abbastanza nutrienti per favorire il recupero e la crescita muscolare. Esistono numerosi programmi di allenamento che aiutano a costruire i muscoli velocemente vedendo i risultati di settimana in settimana, ma prima di tutto devi assicurarti di conoscere i fattori che determinano la rapidità della costruzione muscolare. E sapere che per alcuni di essi non potrai farci nulla, o quasi.

1. Genetica

Non siamo tutti uguali e la genetica gioca un ruolo fondamentale in molti aspetti della nostra esistenza, compreso quello della capacità di aumentare rapidamente o meno la massa muscolare e quello della sua localizzazione. Si tratta di un aspetto che non si può controllare, per cui ci sono persone che si allenano molto e bene ma non aumentano la propria massa muscolare. Però si può essere consapevoli di quali sono le aree geneticamente difficili da far crescere e dedicare più tempo al loro sviluppo. Magari sei di quelli che hanno bisogno di più lavoro per petto e spalle anziché sulle gambe, o l’opposto. Saperlo tu può aiutare a strutturare un programma equilibrato e mirato.
Tuttavia, anche se la genetica gioca un ruolo molto importante nella capacità di aumentare rapidamente i muscoli, quasi tutti possono diventare più muscolosi del loro stato attuale con un duro allenamento, una dieta adeguata e del tempo.

2. Età cronologica

L’orologio della vita scorre per tutti, e l’età gioca un ruolo cruciale nei tassi di crescita muscolare: i maschi mostrano i tassi di crescita muscolare più elevati tra la fine dell’adolescenza e i 20 anni, quando gli ormoni sessuali sono ai livelli più elevati; le donne tendono a crescere muscolarmente in fasce d’età simili, ma per alcune potrebbe essere più difficile aumentare la massa muscolare così rapidamente tra i 30 e i 40 anni, poiché i livelli ormonali iniziano a cambiare (diminuzione dell’ormone della crescita e del testosterone).

Sebbene non si possa cambiare l’età cronologica, è importante capire che è possibile costruire muscoli a qualsiasi età. Le ricerche dimostrano che non solo anche le persone oltre i 50 anni possono aumentare la crescita muscolare e fino alla terza età, ma che è anche fondamentale per rimanere in salute.
Ovviamente purché con l’avanzare dell’età ci si concentri sull’allenamento, sulla sicurezza e sulla salute e non si cerchi di paragonarsi a chi è più giovane.
Al netto del volume muscolare, la buona notizia è che è probabile (soprattutto se ci si allena con costanza da anni) che si sia più forti di chi è più giovane e non si allena, o almeno che non si sia persa tanta forza e muscolatura quanta se ne sarebbe potuta perdere se non ci si fosse allenati.

 

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3. Età di allenamento

L’età di allenamento si riferisce al numero di anni di allenamento costante. È un po’ il proprio storico. I principianti spesso costruiscono i muscoli più velocemente degli atleti attivi da più tempo, soprattutto perché i principianti hanno meno tessuto muscolare in generale da cui cominciare.
Anche l’età di allenamento è un dato su cui non si può fare molto, poiché l’obiettivo è continuare ad allenarsi per lunghi periodi di tempo (necessari per una crescita muscolare a lungo termine).
Più si è allenati, più lento sarà il tasso di crescita muscolare. Capire questo aspetto fa parte del processo, quindi se vi sentite frustrati perché il guadagno muscolare è più lento rispetto a quando avete iniziato, questo è il motivo.

4. Composizione corporea

La composizione corporea è l’unica cosa su cui si ha veramente il controllo. La capacità di manipolarla dipende dall’assunzione di calorie, dal dispendio calorico, dall’esercizio fisico e dallo stile di vita.
Se si vuole massimizzare la velocità di costruzione dei muscoli, è necessario partire da un livello di grasso corporeo relativamente basso.
Più bassi sono i livelli iniziali di grasso corporeo (a patto che non siano troppo bassi da influire negativamente sulla funzione ormonale), più il corpo è predisposto a utilizzare le calorie in eccesso assunte per costruire tessuto muscolare e sostenere un duro allenamento.
Questo non significa che le persone con livelli di grasso corporeo più elevati non possano guadagnare muscoli, ma solo che devono essere consapevoli del fatto che la soluzione è quella di ridurre prima il grasso corporeo per arrivare a un punto di partenza più ragionevole e poi aumentare lentamente i muscoli.

Quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli

Tenuto conto che il tasso di crescita muscolare dipende in larga misura da molti dei fattori individuali discussi in precedenza, quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli? Sebbene sia tutto molto personale, ci sono alcune linee guida che possono dare una idea sul tempo necessario per costruire i muscoli e la quantità di muscoli che ci si può aspettare di guadagnare al mese.

I principianti (che si allenano con costanza da meno di un anno) dovrebbero puntare a guadagnare fino all’1-1,5% del loro peso corporeo totale al mese in muscoli.

Gli sportivi di livello intermedio (che si allenano con costanza da più di un anno) dovrebbero puntare ad aumentare i muscoli fino allo 0,5-1,0% del loro peso corporeo totale al mese. Questo può sembrare poco, ma nell’arco dell’anno potrebbe portare a un aumento muscolare puro evidente.

Gli atleti avanzati (che si allenano con costanza da più di 5 anni) dovrebbero puntare a un aumento muscolare fino al 2.5-5% del loro peso corporeo totale al mese. Anche in questo caso, può sembrare poco, ma il risultato potrebbe essere un aumento muscolare di 5-10 libbre nel corso dell’anno.

Come aumentare i muscoli velocemente: 10 consigli

E ora vediamo 10 dei migliori consigli da mettere in pratica per aumentare i muscoli velocemente.

1. Mangiare abbastanza calorie

Quando si vuole costruire un muscolo, bisogna assicurarsi di mangiare abbastanza calorie per alimentare il duro allenamento, il recupero e la crescita muscolare.
Il fabbisogno di ognuno è individuale, ma bisogna assicurarsi di mangiare il 5-10% in più rispetto al dispendio energetico totale giornaliero. Questo vi permetterà di allenarvi duramente, di condurre il vostro attuale stile di vita al di fuori della palestra e di avere comunque abbastanza calorie per costruire nuovi tessuti.
Per determinare il fabbisogno calorico si possono usare dei calcolatore appositi o meglio ancora rivolgersi a un nutrizionista sportivo in grado di calibrare bene la quantità di calorie e la composizione dei nutrienti.

2. Allenarsi con i pesi anziché con il cardio

Il cardio non necessariamente uccide l’aumento dei muscoli, ma fa ben poco per promuovere direttamente la crescita muscolare.
Se volete aumentare i muscoli, dovete allenarvi con i pesi. Il cardio può contribuire ad aumentare la resistenza generale per consentirvi di allenarvi duramente con i pesi (se notate di avere sempre il fiato corto), tuttavia il cardio non deve essere l’obiettivo principale dei vostri allenamenti.
Se volete guadagnare muscoli velocemente, cercate di sollevare pesi almeno 4 volte a settimana. Questo vi permetterà di allenare ogni muscolo almeno due volte a settimana.
Il cardio deve essere usato con parsimonia e non deve entrare in conflitto con l’allenamento con i pesi.

3. Allenarsi con i pesi adeguati

Quando si cerca di costruire i muscoli, bisogna assicurarsi di allenarsi con carichi sufficientemente impegnativi per raggiungere lo scopo.
L’allenamento con pesi pesanti (5-10 ripetizioni) è un ottimo modo per sollecitare contemporaneamente molti tessuti muscolari e aumentare la forza. Aumentando sia la forza che il muscolo, si ha la possibilità di sovraccaricare progressivamente i movimenti (aggiungendo più peso o volume) e continuare la crescita muscolare per mesi.
Cercate di allenarvi con un range di 5-10 ripetizioni per almeno un movimento per gruppo muscolare. Tuttavia, non è necessario allenarsi esclusivamente in modo pesante, perché anche l’allenamento in intervalli di ripetizioni moderati e più leggeri offre molti vantaggi.

4. Sollevare anche pesi leggeri

Anche il sollevamento di carichi leggeri può aumentare la crescita muscolare e l’afflusso di sangue ai tessuti ed è un ottimo modo per completare un programma di potenziamento muscolare ben scritto.

Quando ci si allena con carichi più leggeri, è importante allenarsi vicino o molto vicino al cedimento muscolare.
L’allenamento con carichi leggeri o moderati per la crescita muscolare è ideale quando si utilizzano macchine, pesi liberi ed esercizi di isolamento, in quanto consente di concentrarsi su un muscolo specifico e di allenarlo senza affaticare altre aree.
Cercate di inserire anche carichi moderati o leggeri nel vostro programma. Un buon programma dovrebbe includere una varietà di intervalli di ripetizioni per massimizzare la costruzione muscolare e l’aumento della forza generale.

5. Allenare un muscolo fin quasi a esaurimento (la maggior parte delle volte)

Allenarsi duramente è una parte necessaria della costruzione muscolare, ma molti si chiedono quanto duramente ci si debba allenare.
Le ricerche hanno dimostrato che l’allenamento di breve periodo (poche settimane o con intensità progressivamente crescente) fino a esaurimento o quasi può contribuire a promuovere la crescita muscolare, ad aumentare l’attivazione delle unità motorie e potenzialmente ad aumentare la secrezione dell’ormone della crescita.

Quando ci si allena per la crescita muscolare, bisogna assicurarsi di allenarsi con un’intensità che solleciti i tessuti muscolari e permetta di accumulare un volume sufficiente a segnalare la crescita muscolare.
Questo è un obiettivo che può variare da individuo a individuo, tuttavia lo sforzo profuso in ogni serie deve rimanere costante.
Per la maggior parte delle persone, è consigliabile allenarsi a un livello di intensità tale da lasciare 0-2 ripetizioni ancora disponibili dopo ogni serie (vale a dire che si finisce la serie e si dice “probabilmente avrei potuto fare solo 1 o 2 ripetizioni in più”).

6. Non allenarsi sempre fino al cedimento con pesi molto elevati

C’è un’eccezione alla regola dell’allenamento fino a esaurimento o quasi, ed è quando si utilizzano carichi pesanti.
Se si utilizza un peso con cui non si possono eseguire più di 5 ripetizioni (più intervalli di ripetizioni per lo sviluppo della forza), l’allenamento fino al cedimento può avere un effetto negativo.
Sarà infatti molto difficile accumulare un volume di allenamento sufficiente a stimolare la crescita muscolare.

Inoltre, più pesanti sono i carichi, maggiore è la sollecitazione dei tessuti connettivi e delle ossa che, se eseguiti a fatica e con volumi elevati e carichi pesanti, possono provocare lesioni da uso eccessivo o infortuni.
Quando ci si allena con carichi pesanti (un peso con cui non si possono fare più di 5 ripetizioni con una esecuzione perfetta), bisogna cercare di mantenere sempre 1-2 ripetizioni perfette a disposizione. In questo modo, potrete muovervi con una buona esecuzione, non sollecitare eccessivamente i tessuti connettivi e le ossa e non incorrere in un infortunio che vi costringerà a fermarvi.

PER APPROFONDIRE: Come allenarsi con i pesi: ripetizioni, serie, carico e recupero

7. Allenare un muscolo 2 o anche 3 volte alla settimana

Le ricerche suggeriscono che allenare un muscolo direttamente tre volte a settimana può aiutare a costruire più muscoli rispetto ad allenarlo una o due volte a settimana.
Allenando un muscolo più frequentemente, è possibile aumentare la sintesi proteica muscolare e mantenere elevati i livelli di ormoni anabolici naturali per tutta la settimana e trovarsi in uno stato di crescita muscolare più pronto, più a lungo.
Se volete massimizzare la crescita muscolare, allenate ogni muscolo almeno due volte alla settimana. Se volete dedicare un giorno di allenamento in più a un’area particolare, allenatela tre volte alla settimana.

8. Bere carboidrati durante l’allenamento

Bere carboidrati durante l’allenamento (o nel periodo di allenamento) è un ottimo modo per aumentare la crescita muscolare, avviare il processo di recupero e rifornire l’organismo del glucosio necessario.
Le ricerche suggeriscono che l’ingestione di carboidrati durante o subito dopo l’allenamento di resistenza ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare, di avviare il processo di recupero muscolare e di contribuire ad aumentare le prestazioni durante l’allenamento.
La maggior parte delle persone potrebbe puntare a consumare 30-60 g di carboidrati durante una sessione di allenamento duro con i pesi della durata di 60-90 minuti.

9. Incrementare una variabile di allenamento a ogni sessione

Il sovraccarico progressivo è una componente chiave della crescita muscolare e dello sviluppo della forza. Quando vi allenate in palestra, dovete assicurarvi di progredire in almeno un’area ad ogni allenamento.
Di seguito sono elencati alcuni modi per progredire negli allenamenti, regolando il carico o manipolando altre variabili, tutte in grado di migliorare le prestazioni:

Aumentare il peso dell’esercizio del 2-3% ed eseguire lo stesso numero di ripetizioni e serie della settimana precedente.
Mantenere lo stesso peso della settimana precedente su un determinato esercizio, ma eseguire qualche ripetizione in più per set o aggiungere un set di lavoro in più rispetto alla settimana precedente.
Mantenere la stessa quantità di carico, serie e ripetizioni su un determinato esercizio, ma rallentare il movimento per aumentare il tempo totale sotto tensione.

 

10. Allargare i movimenti

Aumentare l’ampiezza del movimento a cui ci si allena, ad esempio cercand

o di abbassare lo squat con lo stesso peso delle settimane precedenti.

In quanto tempo si può diventare muscolosi?

La maggior parte delle persone può vedere una crescita muscolare in 8-12 settimane, dato che il muscolo stesso richiede un certo tempo per essere costruito.

 

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