Cosa mangiare prima, durante e dopo una gara di triathlon

Una gara di triathlon è una delle competizioni di endurance per eccellenza, con la particolarità di articolarsi su 3 prove diverse – nuoto, ciclismo e corsa – e su distanze variabili, dal Supersprint all’Olimpico e poi oltre fino all’Ironman. Come in tutti gli sport di resistenza anche in una gara di triathlon è fondamentale sapere cosa mangiare prima, durante e dopo, soprattutto quando si comincia a parlare di distanze olimpiche, per non rimanere senza energia a metà di una frazione.

Gara di triathlon: cosa mangiare prima, durante e dopo

Ma ancor più, sapere cosa e come mangiare durante una gara di triathlon è importante perché ci sono frazioni durante le quali è fisicamente impossibile nutrirsi e idratarsi (il nuoto), altre in cui si possono ingerire anche cibi solidi (il ciclismo) e altre invece in cui necessariamente bisogna ricorrere a gel o sport drink (la frazione di corsa). Il tutto condito dal fatto che le temperature, compresa quella dell’acqua, possono andare dal molto caldo al molto freddo, e che l’umidità può influire parecchio sulla disidratazione.

Triathlon: cosa mangiare prima della gara

Prima di una gara di triathlon, in particolare di una con distanze almeno olimpiche, è fondamentale avere scorte di glicogeno muscolare ed epatico. Per garantirsi le scorte di glicogeno è quindi necessario nei pochi giorni precedenti ridurre gli allenamenti lunghi, limitandosi a qualche breve sessione a bassa intensità per ciascuna disciplina, e soprattutto aumentare un po’ le porzioni di carboidrati: nei due giorni prima della gara si può inserire una porzione di carboidrati a ogni pasto, e nella cena del giorno precedente inserirne due o anche tre. In questi 3 o 4 giorni prima della gara è anche bene ridurre le fibre, che in gara potrebbero dare difficoltà digestive, e preferire alimenti poco grassi: riso o pasta, patate, carne bianca come pollo o tacchino oppure uova, e olio di oliva come condimento sono un buon mix a cui fare riferimento per i pasti nei giorni precedenti una gara di triathlon. Ma prima di una gara c’è anche la colazione, che è probabilmente il pasto più complicato da gestire: intanto bisognerebbe farla almeno 3 ore prima della partenza, per scongiurare problemi digestivi, poi ovviamente mangiare carboidrati ad alto indice glicemico e poche fibre (le sempre valide fette biscottate, con miele o marmellata), aggiungere proteine di qualità e digeribili (un paninetto con affettato magro, per esempio) e magari una piccola quantità di grassi. Le porzioni? Dipendono dalle abitudini, dalla lunghezza della gara, da altri fattori esterni, ma l’importante è il mix proporzionato tra i vari nutrienti.

Triathlon: cosa mangiare durante una gara

Fatto il pieno prima di partire, è importante anche sapere cosa mangiare durante una gara di triathlon, cosa di non facile gestione vista la natura diversa delle 3 discipline. Idealmente, per le distanze olimpiche, sarebbe il caso di assumere zuccheri di facile assimilazione ogni 30′ di gara, cioè 30 grammi di carboidrati ogni mezz’ora. Però questo è più semplice a dirsi che a farsi, proprio per le caratteristiche delle 3 discipline, e quindi è sempre meglio fare prove in allenamento e non improvvisare in gara (e soprattutto far tesoro degli eventuali errori). Se nella frazione di nuoto quindi non si può né mangiare né bere, barrette energetiche, gel o bevande energetiche possono e devono rientrare già dalla frazione di ciclismo, durante la quale se non crea problemi intestinali si può approfittare anche di qualche alimento solido ai rifornimenti. Durante la corsa invece, per via degli scuotimenti e del movimento sussultorio, è giocoforza rivolgersi a gel e bibite isotoniche per mantenere i livelli di zuccheri. Analogamente sarà necessario reidratarsi con regolarità, soprattutto nel corso delle giornate più calde e umide, ricordandosi di bere ogni 15′ circa durante la frazione di ciclismo e più o meno uguale durante quella a piedi.

Triathlon: cosa mangiare dopo una gara

Dopo una gara di triathlon è ovviamente necessario prevedere una corretta strategia di recupero che passa anche dall’alimentazione. Però è anche vero che quando si taglia il traguardo di un triathlon, magari anche lungo, c’è anche voglia di festeggiare, perché anche l’aspetto emotivo e morale è importante nel post gara, per cui detto che una porzione proteica è necessaria (anche in questo caso carne bianca, o pesce, o uova) ci può però stare anche una bella porzione di carboidrati ad alto indice glicemico, dalla pasta ai gelati o, perché no, anche una bella pizza.

Credits photo: FlickrCC Phil Roeder