Gli allenamenti brevi sono i migliori: lo dice la scienza

Gli allenamenti brevi sono i migliori? Sotto certi aspetti sì, e la scienza continua a confermarlo. Con le palestre e le piscine chiuse a causa del Coronavirus (non sono previste novità per il Dpcm di Natale), ci stiamo spesso ritrovando fare esercizio fisico la mattina presto, in pausa pranzo o a fine giornata con pochi attrezzi e poco tempo a disposizione.
Il risultato è che spesso optiamo per dei circuiti brevi in grado di allenare sia il fiato sia i muscoli, con il classico dubbio di fine allenamento: basteranno questi 10-20 minuti per rimanere in forma? La risposta è sì. L’ultima ricerca sull’argomento proviene dall’Università di Harvard, dove è stato studiato l’impatto di un’attività sportiva breve ma intensa sul corpo di un centinaio di volontari. Dai risultati è emerso che l’equazione allenamenti brevi = allenamenti inutili è falsa, e che anche 12 minuti di sport al giorno possono rivelarsi sufficienti.

Gli allenamenti brevi sono i migliori: lo dice la scienza

Gli esperti, che hanno pubblicato i loro risultati sulla rivista Circulation, hanno analizzato gli effetti di 12 minuti di test da sforzo cardiopolmonare (dunque un esercizio discretamente intenso e completo) sull’organismo di 411 individui di mezza età.
Tra tutti i 580 metaboliti presi in esame dagli accademici di Harvard, l’80% è stato influenzato positivamente dall’attività fisica effettuata. Cosa significa? Che grazie allo sport i metaboliti hanno funzionato in maniera più efficiente, e questo è un chiaro segnale di un metabolismo che lavora bene. I metaboliti, infatti, sono dei prodotti intermedi e finali delle trasformazioni chimiche che avvengono nell’organismo. In parole povere, anche 12 minuti possono bastare per stare in forma e bruciare grassi.

Dallo studio è inoltre emerso che gli allenamenti brevi possono anche migliorare i livelli di resistenza all’insulina e ridurre lo stress e vari processi infiammatori.

Come fare allenamenti brevi

Questo studio ci fa rendere conto che non esistono scuse: anche se avete poco tempo, potete fare movimento in maniera efficace. Basta davvero poco. La ricerca dell’Università di Harvard, però, fa capire che quei 12 minuti (possono anche essere 10, 15 o 20: poco cambia) devono essere affrontati con serietà e intensità (il test da sforzo cardiopolmonare è parecchio intenso); la cosa ideale sarebbe non limitarsi a esercizi di forza e inserire sempre qualche esercizio aerobico.

Un banale esempio può essere un circuito in stile tabata in cui si parte con i burpees (piegamento sulle braccia, gambe raccolte in avanti e salto in alto battendo le mani) e si prosegue con dei piegamenti sulle braccia alternati a qualche crunch (i classici esercizi per l’addome). Il tutto, ovviamente, con il cronometro sott’occhio.

Libri sugli allenamenti brevi e intensi

Sull’efficacia degli allenamenti brevi (anche più corti di quelli da 12 minuti) è addirittura uscito un libro intitolato “The One-Minute Workout” e scritto da Martin Gibala, professore di chinesiologia presso la McMaster University di Hamilton (Canada). Il focus del libro è sull’Interval Training ad alta intensità, che prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso a periodi di attività aerobica meno intensa.
Questi allenamenti sono efficaci per migliorare la resistenza, e se abbiamo poco tempo possono rivelarsi un’ottima soluzione. L’importante è non cadere nei tranelli della vita sedentaria. Un appunto prima di fare esercizi intensi in tempi brevi: fate sempre riscaldamento e non partite mai a 100 all’ora da freddi.

[Photo by: Elly Fairytale / Pexels]