La merenda migliore per chi fa sport: la frutta secca e in guscio

Per chi fa sport è normale pensare a una merenda da mangiare fuori pasto, per esempio se ci si allena la sera dopo una giornata di lavoro, o a qualcosa da mangiare al volo e che sia digeribile e nutriente al tempo stesso. Come la frutta in guscio, che è ricca di grassi ‘buoni’, fibre, vitamine e minerali ed è perfetta come snack per chi ama la vita attiva come noi. I motivi per cui una manciata di frutti secchi è una merenda perfetta? Li abbiamo chiesti al dottor Giorgio Donegani, nutrizionista e presidente di Food Education Italy, in occasione del World Pistachio Day, la giornata organizzata ogni 26 febbraio dalla American Pistachio Growers per sensibilizzare circa le proprietà nutritive di questo frutto presente anche in Italia.

I benefici della frutta a guscio

Le ultime indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana hanno aumentato di circa il 30% del fabbisogno quotidiano la quota calorica giornaliera proveniente dai grassi, purché si tratti dei cosiddetti grassi ‘buoni’, ovvero polinsaturi e monoinsaturi, che contrastano l’accumulo di colesterolo. Noci, mandorle, pistacchi e tutti gli altri frutti a guscio non sono solo ricchi di acidi grassi buoni, ma ne contengono anche alcuni che l’organismo riesce a trasformare nei benefici Omega 3.

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Sviluppa l’energia

Inoltre la frutta a guscio è anche una ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo: ha infatti un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa di energia senza appesantire la digestione. Ecco perché, quando si prevede di fare sport dopo una giornata di lavoro, si può fare merenda con la frutta secca.

Ma c’è di più: è anche ricca di alcuni fattori minerali (magnesio e potassio, per esempio, che contribuiscono all’efficienza muscolare) e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP), che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contiene una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico come appunto una escursione di alcune ore o una bella uscita di running o in bicicletta.

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Quante volte mangiare in una giornata

Quando si è impegnati in un’attività fisica, bisogna considerare anche il ritmo con il quale si va a farla, oltre alla quantità di calorie che si devono assumere per non rimanere a secco di energia. Mangiare solo a pranzo e cena, magari anche in modo abbondante e in preda alla fame, è infatti il modo migliore per subire i picchi glicemici, ovvero una condizione di alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas. In questo modo le nostre cellule avranno a disposizione dosi massicce di glucosio, senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo secondo le esigenze, e la conseguenza di questi picchi sono che si innescano i meccanismi di riserva attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta. Ovvero si ingrassa.

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Mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette invece di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando appunto le oscillazioni di glucosio nel sangue. E questo è molto positivo per il nostro organismo, perché alla costanza della glicemia corrisponde una regolare produzione di insulina, l’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule dove poi è bruciato a scopo energetico.

Cosa mangiare tra un pasto e l’altro

Un adulto sano e con uno stile di vita attivo dovrebbe assumere circa 2000 calorie al giorno. Di queste, 200 dovrebbero provenire dallo spuntino di metà mattina e altrettante dalla merenda di metà pomeriggio. Se poi si prevede di fare sport, per esempio una nuotata in pausa pranzo o una corsa dopo l’ufficio, con lo spuntino si può arrivare anche a 250 calorie. 30 grammi di frutta in guscio (per esempio circa 50 pistacchi) apportano circa 180 calorie: se mangiati circa 30′ prima di fare sport non solo non intaccano le riserve di glicogeno nei muscoli, ma forniscono anche la quota di energia necessaria per non intaccare subito le riserve muscolari. E se poi ne mangiamo una manciata anche dopo l’allenamento otterremo un recupero energetico graduale e regolare.

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I vantaggi del pistacchio come merenda

A differenza di noci, mandorle e del resto della frutta a guscio, il pistacchio è meno calorico e, contenendo una percentuale più alta di grassi monoinsaturi, ha un miglior rapporto in acidi grassi benefici. Inoltre è più ricco in fibre, che insieme alle proteine tendono a saziare e che abbassano l’indice glicemico, evitando il picco e permettendo un livello costante di glucosio nel sangue e quindi una disponibilità di energia regolare nel corso della giornata, senza l’effetto rimbalzo provocato dagli zuccheri semplici che si trovano negli snack industriali. E poi c’è anche un aspetto psicologico: il fatto di sgusciare il frutto e vederne i gusci è un fattore che incide nel favorire l’idea di sazietà.

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