Limone nella dieta di chi fa sport: perché è fondamentale

Il limone è fondamentale in una dieta di chi fa sport. Il succo di limone (che contiene anche l’acido citrico), ha molteplici benefici sul sistema nervoso, sul fegato, rinforza il sistema immunitario, stimola il metabolismo e protegge dallo stress ossidativo. Per questo è un alleato importante per chi fa sport, anche a livello professionistico: il limone partecipa a processi di formazione dell’energia e a migliorare le capacità di resistenza psico-nervosa. Chi si allena per fare running, o nuoto, o per andare in bici può trovare nel limone, combinato insieme ad altri ingredienti in una dieta mirata, la soluzione ideale per migliorare nettamente la performance.

Sport e alimentazione: il limone

Il limone come alimento riveste un ruolo interessante dal punto di vista nutrizionale soprattutto per l’alimentazione dello sportivo. È chiaro che parliamo di un solo componente che sarebbe completamente inutile se non fosse inserito in un contesto dietetico: possiamo bere tutti i succhi di limone che vogliamo ma se la nostra dieta è a base di fast-food non avremmo gli effetti positivi sperati!

Perché è importante il limone se fai sport

Perché l’acido citrico in esso contenuto è un debole acido che ha un effetto di protezione dagli stress ossidativi a livello del sistema nervoso e protettivo al livello epatico.

Questo effetto protettivo è essenziale per gli sportivi, per i quali la tossicità è sempre in aumento per via di un incremento dello stimolo metabolico dato dal movimento.

Le tossine che derivano dall’attività fisica dovranno essere lavorate ed eliminate dal fegato in quanto facilmente possono depositarsi sui tessuti grassi come il sistema nervoso.

Questo è un processo essenziale quindi anche per migliorare le capacità di resistenza psico-nervosa soprattutto negli atleti che praticano sport professionistici.
Inoltre, i derivati dell’acido citrico sono importanti perché partecipano al ciclo di Krebs (o ciclo dell’acido citrico) che è un componente cellulare essenziale per la produzione di ATP ovvero l’energia necessaria al nostro corpo.

I benefici del limone nello sport

La nozione più diffusa sul limone è che contenga la vitamina C. In realtà questo agrume ha molto molto di più, come si può leggere nella tabella ufficiale della Usda. Solo quanto a vitamine ne contiene altre come le tiamina, la riboflavina, la niacina, la vitamina B6 e vitamina E.

Ma il succo di limone contiene anche minerali come potassio, calcio, ferro, magnesio, fosforo e poco sodio.

Ma dire limone (o agrumi in generale) non significa dire solo acido citrico: importantissimi sono anche gli oli essenziali presenti in questi alimenti. Gli oli essenziali sono usati come preservanti naturali, grazie alla loro variabilità negli effetti biologici incluse le attività antimicrobiche e anti-ossidanti. Il motivo di queste attività? La presenza di terpeni, flavonoidi e cumarine.

Come preparare una bevanda a base di limone utile durante lo sport

Ecco una ricetta per preparare una bevanda salina al gusto di limone come reintegro durante le attività sportive (sopratutto in climi caldi).
Gli ingredienti
1L di acqua (fredda o temperatura ambiente)
Il succo di 1 limone spremuto al momento
2 cucchiai di zucchero bianco
1 cucchiaino piccolo raso di sale bianco

Questa bevanda oltre a fornire acqua importantissima per gli sportivi presenta una buona quantità di zucchero ma anche di sodio.

Lo zucchero è fondamentale perché substrato per la produzione di ATP ovvero il carburante del corpo oltre a essere necessario per evitare possibili crampi durante la performance (il potassio è importante ma non è la causa prima dei crampi muscolari).

Il sodio è utilissimo per due ragioni principalmente:
1) con le temperature elevate e l’attività sportiva si rischia di scendere un poco troppo con il tono pressorio
2) il sodio è un microelemento necessario per la normale fisiologia del sistema nervoso

Consiglio di assumere la bevande in piccoli sorsetti regolari tenendo il succo per un poco sotto la lingua prima di deglutirlo.
Per chi ha le nausee anche con l’assunzione di piccole quantità di liquidi può fare lo stesso piccoli sorsetti ad intervalli regolari della bevanda mantenendo il succo sotto la lingua per qualche minuto senza deglutire.

Referenze

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4026104/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073409/

3 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09152

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Il dottor Cristian Baldini è neurobiologo/nutrizionista laureatosi presso l’università di Roma la sapienza con la votazione di 110/110 con lode. Si specializza in Bioterapia Nutrizionale dove diventa anche docente della materia. Dal settembre 2017 decide di lasciare la scuola di Bioterapia e di iniziare un percorso diverso di integrazione con altre filosofie nutrizionali che lo portano a essere relatore o presentatore di poster scientifici in diversi congressi nazionali ed internazionali.

(credits markus spitske unsplash)