Allenamenti alternativi al nuoto da fare a casa

Se cerchi allenamenti alternativi al nuoto, ci sono esercizi da fare a casa, a secco, per ottenere risultati simili a quelli che puoi avere in piscina.
Il nuoto è infatti un’attività estremamente specifica per almeno 2 motivi:
– Si pratica in un ambiente – l’acqua – che è impossibile replicare altrimenti
– Prevede gesti estremamente specifici – le tecniche dei diversi stili – difficilmente replicabili a secco

Con un po’ di spirito di adattamento, è possibile organizzare allenamenti alternativi al nuoto.

Allenamenti alternativi al nuoto: resistenza, forza e tecnica

Per chi nuota sono 3 le cose da tener presente in un programma di allenamento per il nuoto da fare a casa:
– L’aspetto metabolico (cioè la “resistenza” o il “fiato”)
– La forza, che è il prerequisito di qualunque prestazione sportiva, ed è specifica
– La tecnica, cioè quali esercizi sono più adatti rispetto allo stile di nuoto che si pratica

1. Allenare a secco la resistenza per il nuoto

Allenare a secco la resistenza per il nuoto è forse la parte più semplice di un programma di allenamento alternativo alla piscina. Sostanzialmente qualunque attività di endurance può andare bene: la corsa, il ciclismo, la camminata veloce si possono ancora praticare anche all’aperto e anche in zona rossa, e ci sono anche le versioni indoor per chi ha un treadmill, dei rulli o una indoor bike. Volendo si possono fare anche circuiti a corpo libero, a intensità elevata, con diversi esercizi da eseguire in sequenza secondo il principio dell’Interval Training ad Alta Intensità.
Ovviamente non è proprio la stessa cosa, perché il ritmo specifico del fare vasche a nuoto non è quello della corsa o del ciclismo né dei circuiti HIIT, perché la respirazione nel nuoto è diversa e difficilmente replicabile in qualunque altra attività che non sia in acqua. Però se si conoscono le proprie soglie di frequenza cardiaca quando si nuota, si può in qualche modo replicare quel genere di stimolo allenante ed evitare di perdere completamente la condizione raggiunta in piscina.
Qualche esercizio che si può fare a corpo libero ad alta intensità per un allenamento metabolico e di resistenza? Qui trovi un circuito di 12 stazioni, e qui gli esercizi suggeriti da alcuni nuotatori come Federico Bocchia, Laura Letrari e Piero Codia.

2. Allenamenti alternativi al nuoto: la forza

I nuotatori si allenano a secco, non è vero che i nuotatori non vanno in palestra. Anzi. Però la questione della forza per i nuotatori è molto complicata da gestire. Soprattutto se si vogliono organizzare allenamenti alternativi al nuoto senza poter anche andare in vasca per un lungo periodo, mesi come quelli che si prospettano in questa seconda ondata del Coronavirus.
Ovviamente per un vero allenamento di forza finalizzato al nuoto servono degli attrezzi, almeno un paio di manubri o un bilanciere, con dei pesi adeguati (nel dubbio, qui spieghiamo come allenarsi con i pesi in base a carichi, serie e ripetizioni). Poi ci sono alcuni accorgimenti di cui tener conto.
Il primo è che gli esercizi devono essere il più specifici possibile: esercizi per i bicipiti con i manubri per esempio, che potrebbero essere una delle prime cose che vengono in mente, sono in realtà quanto di più lontano e di inutile per un nuotatore.
Cosa può fare allora un nuotatore che si ritrovi a casa, senza poter andare in piscina, con dei manubri e un bilanciere?
– Squat: sono l’esercizio di base per qualunque lavoro di forza sulle gambe, per qualunque sport. Squat a corpo libero, front squat (con il bilanciere tenuto davanti), back squat (con il bilanciere sulle spalle), squat jump (balzando su un plinto o qualunque rialzo) e ogni altra forma di accosciata vanno benissimo anche per il nuoto. Perché se si nuota orizzontali in acqua? Be’, basta pensare al momento della virata… E comunque la capacità dello squat di stimolare le fibre muscolari delle gambe e di far lavorare praticamente ogni muscolo del corpo (soprattutto glutei, core e tutto il tronco) è impareggiabile. Basta non commettere questi 4 errori.
– Pull-up: le trazioni alla sbarra, che per un nuotatore sono importantissime visto che sviluppano muscoli fondamentali come grande dorsale, trapezio e deltoidi. Non si improvvissano, sono dure e difficili da fare, e se parti da zero puoi leggere questo articolo.
– Dips: o comunque qualunque esercizio che alleni tricipiti, spalle e petto, fondamentali per avere una bracciata potente a stile libero e dorso. In alternativa si possono fare esercizi per i tricipiti con i manubri, ma se si possono mettere due sedie vicine a cui appoggiarsi, oppure c’è una panca su cui poggiare le mani per fare i Dips (che normalmente si eseguono alle parallele) è decisamente meglio, perché si allena anche il core.
– Distensioni delle braccia verso l’alto: in pratica, stando in piedi afferrando un manubrio per mano posizionati appena sopra le spalle, distendere le braccia verso l’alto e tornare alla posizione iniziale. Anche questo è un esercizio perfetto per tutti i muscoli della parte alta della schiena, delle spalle, delle braccia e del core interessati nei movimenti delle bracciate.

3. Allenamenti alternativi al nuoto: gli esercizi per la tecnica

Gli esercizi per la tecnica specifica del nuoto sono i più difficili da ricreare a secco. Ma qualcosa si può fare. La cosa migliore sarebbe avere in casa un Vasa Trainer, che è una panca dotata di cavi e/o elastici che consente di ricreare abbastanza fedelmente i movimenti specifici del nuoto (nuova costa almeno un migliaio di euro, ma c’è un discreto mercato dell’usato e si può trovare intorno ai 450 euro, più o meno il prezzo di un discreto treadmill). In alternativa ci sono gli elastici, che vengono venduti anche con delle palette al posto delle solite maniglie e consentono di ripetere molti dei gesti specifici del nuoto ed eseguire molti esercizi di prevenzione specifica. Gli elastici tubolari per il nuoto hanno non pochi vantaggi: costano poco (si trovano per una trentina di euro), consentono di modulare il livello di resistenza (banalmente si può partire con l’esercizio tendendo più o meno l’elastico, oppure acquistare un set con elastici di diversa resistenza), occupano pochissimo spazio (quindi si possono tenere e usare in casa e portare con sé in viaggio), applicano una resistenza progressiva (all’inizio del movimento sono più morbidi che alla fine) e sia nella fase concentrica che in quella eccentrica (cioè sia quando si tira che quando si rilascia). Insomma, poca spesa tanta resa.
Ovviamente gli esercizi migliori sono quelli che simulano le bracciate e i movimenti specifici di ciascun stile di nuoto, ma può essere una buona idea inserire anche alcuni esercizi di prevenzione per il nuoto con gli elastici come:
– Estensioni laterali delle gambe, anche incrociate (fianco al muro a cui è vincolato l’elastico, elastico intorno alla caviglia di una gamba, allontanare la gamba dal muro tenendola tesa)
– Estensione delle gambe indietro (fronte al muro a cui è vincolato l’elastico, elastico intorno alla caviglia di una gamba, allontanare la gamba dal muro tenendola tesa)
– Estensione delle gambe avanti (schiena al muro a cui è vincolato l’elastico, elastico intorno alla caviglia di una gamba, allontanare la gamba dal muro tenendola tesa)

4. Altri esercizi per un allenamento alternativo al nuoto

Ci sono poi altri utili esercizi per un allenamento alternativo al nuoto, per esempio tutti quelli isometrici per il core e muscoli correlati. Il classico plank, anche nella versione laterale oppure con l’ausilio di una swiss ball se è disponibile, il V Plank (cioè gli addominali “a squadra” tenendo la posizione, ma anche eseguiti in forma dinamica), i Superman Plank (in pratica sono dorsali nei quali si mantiene la posizione sollevando gambe e braccia appunto come Superman, anche nella versione con gambe e braccia alternate) sono tutti esercizi utili a mantenere il tono muscolare del core, dei glutei, di quadricipiti e bicipiti che sono muscoli fondamentali per l’assetto e la propulsione in acqua.
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels