Movimento delle gambe nel nuoto stile libero: come migliorare

Il movimento delle gambe nel nuoto stile libero è fondamentale per almeno 3 motivi: generare in parte la spinta che serve per la propulsione (l’85% della propulsione è dato dalle braccia, il resto dalle gambe), mantenere equilibrio e coordinazione del corpo, evitando che ruoti sul proprio asse, e garantirne il giusto assetto in acqua, facendo in modo che la parte inferiore del corpo non affondi in acqua. Tuttavia non è semplice coordinare la battuta delle gambe con il movimento delle braccia né tantomeno è immediato eseguirla nel modo tecnicamente corretto.

Una corretta battuta delle gambe nello stile libero dovrebbe prevedere un movimento “a frusta”, quindi quasi senza piegare le ginocchia ma con il movimento che parte dalle anche, con una breve escursione tra alto e basso, senza spostamenti laterali di gambe e piedi, e con il piede flesso e leggermente ruotato internamente: è proprio l’azione del piede più ancora di quelle delle gambe che può assicurare l’effetto frusta e quel 15% di propulsione con un costo energetico (fatica) congruente. Tutti aspetti tecnici difficili da migliorare se non con alcuni esercizi specifici che si possono fare per correggere i difetti del movimento delle gambe nello stile libero.

Esercizi per migliorare il movimento delle gambe nel nuoto stile libero

Gli esercizi per migliorare il movimento delle gambe nel nuoto stile libero riguardano principalmente la capacità di coordinare la battuta di gambe con il movimento delle braccia: ritmo e frequenza della battuta di gambe nello stile libero sono infatti la base per una nuotata veloce e potente, e la conferma è che i velocisti arrivano a fare 6 colpi di gambe ogni 2 bracciate.

Il più classico e utile esercizio per migliorare il movimento delle gambe nel nuoto a stile libero è quello al muretto, o a bordo vasca. In pratica bisogna posizionarsi davanti al bordo vasca, con le braccia tese rivolte verso il muretto e le mani sempre appoggiate, ed eseguire solo la battuta di gambe. I benefici di questo esercizio sono molteplici e immediati:

Si fortificano i muscoli delle gambe, in particolare i muscoli posteriori delle cosce
Si perfeziona l’equilibrio in acqua
Si migliora l’assetto del corpo in acqua, evitando di far affondare la parte inferiore del corpo

L’evoluzione di questo esercizio consiste nel nuotare con la tavoletta: braccia distese avanti e mani vicine a impugnare la tavoletta, testa bassa e sguardo avanti, movimento che parte dalle anche senza affaticare i muscoli delle cosce, e piedi che rimangono sempre sotto il pelo dell’acqua senza sbattere fuori sollevando spruzzi.

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Allenamenti per le gambe a stile libero

Una volta capito il movimento si può passare a nuotare diverse vasche in sequenza cambiando ogni volta la frequenza della battuta di gambe: la prima vasca con una battuta di gambe per ogni bracciata; la seconda con 2 battute di gambe per ogni bracciata; la terza con 3 colpi di gambe per ogni bracciata (quindi 6 ogni 2 bracciate). Per riuscire ad aumentare il numero di battute di gambe per ogni bracciata devi riuscire ad aumentare la velocità in fase di discesa delle gambe in acqua, mentre in fase di risalita le gambe risalgono più lentamente.

Probabilmente già dalle 2 battute di gambe per ogni bracciata e sicuramente con 3 battute di gambe per ogni bracciata ci saranno seri problemi a mantenere ritmo e coordinazione. Un buon trucco per concentrarsi esclusivamente sul movimento delle gambe e sulla sua coordinazione ritmica con quello delle braccia è usare uno snorkel/boccaglio per evitare la fase di respirazione (di cui abbiamo parlato qui).

Credits photo: FlickrCC Simply Swim UK

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