Quante volte andare in piscina e quanto nuotare a settimana?

Quante volte andare in piscina e quanto nuotare a settimana è uno degli argomenti più discussi tra i nuotatori principianti. Sono in molti infatti a pensare alla piscina e al nuoto per tenersi in forma, ed è una scelta giusta: dal punto di vista della perdita del peso, della tonificazione dei muscoli e del mantenimento efficiente dell’apparato cardiocircolatorio il nuoto è lo sport perfetto.
Perché è uno sport che si può considerare cardio, o aerobico, perché è completo, coinvolgendo praticamente tutti i muscoli del nostro corpo, e perché è debolmente traumatico, quindi adatto anche a chi ha più di qualche kg di troppo e non vuole sollecitare troppo articolazioni, tendini e muscoli con la corsa o la camminata.
Tuttavia, ancor più che per altri sport, chi si avvicina al nuovo non ha ben chiaro quante volte andare in piscina e quanto nuotare a settimana in base ai propri obiettivi. Ecco, la parola d’ordine è proprio quest’ultima: obiettivi. Ma vediamo bene quale può essere un buon programma di allenamento settimanale in piscina.

Quante volte andare in piscina e quanto nuotare a settimana?

Anche il nuoto, come tutti gli sport, richiede costanza e regolarità. Anche solo per costruire una buona base fisica e di fitness è fondamentale acquisire una routine di allenamenti settimanali, per consentire al fisico di fare i necessari adattamenti e migliorare la propria condizione. Questo è un principio generale di qualunque attività fisica fatta per qualunque obiettivo, dal semplice rimanere in forma al più impegnativo perdere peso fino allo sfidante migliorare le proprie prestazioni. Ma per un principiante del nuovo si sono due motivi in più.
Il primo è quello di imparare bene la tecnica, che nel nuoto ancor più che in altri sport è molto specifica e poco intuitiva o istintiva. Nuotare male può essere il maggior ostacolo al divertimento e al raggiungimento dei propri obiettivi.
Il secondo è il feeling con l’acqua, che non è il nostro ambiente naturale. La sensazione di naturalezza nello stare in acqua è qualcosa che qualunque nuotatore regolare può confermare, e si acquisisce solo andando in vasca regolarmente. Ma cosa significa regolarmente?

Un principiante quante volte dovrebbe andare in piscina a settimana?

Una buona regola per qualunque sport, e in questo caso anche per il nuoto, è di alternare un giorno di attività e uno di riposo. Il che si traduce solitamente in 3 allenamenti a settimana. Tipicamente martedì, giovedì e un giorno nel weekend più intenso, per chi può impegnare il fine settimana facendo qualcosa in più, oppure lunedì, mercoledì e venerdì con il weekend libero per chi ha altre priorità nel fine settimana.
Già un programma di questo tipo consente di acquisire in fretta e mantenere un buon feeling con l’acqua, migliorare rapidamente tanto la condizione fisica che la tecnica (se seguiti da un allenatore o istruttore) e arrivare in breve tempo al livello per cui la fatica di nuotare è piacevole e l’andare in piscina una abitudine consolidata.

Altro aspetto da non sottovalutare è che così facendo si dà il tempo al corpo di recuperare e si mantiene un buon equilibrio tra lo sport e le altre attività della propria vita..
Detto ciò, un nuotatore agonista può tranquillamente andare in piscina anche ogni giorno, proprio perché al contrario di altri sport il nuoto è debolmente traumatico (non assolutamente non traumatico visto che i top swimmer hanno anch’essi problemi a spalle e schiena, ma questo è un problema di iperallenamento che non riguarda gli amatori).

 

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Un principiante quanto dovrebbe nuotare a settimana?

Detto che contano le volte in cui si va in piscina, poi però conta anche quanto si nuota a settimana. Cioè banalmente il numero di vasche per allenamento e quelle complessive. Anche qui dipende dall’obiettivo, e poi dipende anche dal tempo che si ha a disposizione.
Consideriamo un principiante che comincia a nuotare da zero per tenersi in forma o perdere peso, con una tecnica di nuotata da migliorare e un livello di forma scarso, che va in una piscina e nuota a stile libero. Un buon obiettivo per cominciare potrebbe essere 750 metri in 30′ di tempo, cioè 15 vasche in una piscina olimpionica. Che considerando il tempo per cambiarsi, fare un po’ di riscaldamento, nuotare, fare la doccia e rivestirsi significa la classica ora a disposizione al mattino, in pausa pranzo o la sera dopo il lavoro.
Il primo step di miglioramento, dal punto di vista della resistenza e della forza, dovrebbe essere quello di allungare il tempo in vasca, fino ad arrivare a 1500 metri in 1 ora, cioè 30 vasche da 50 metri (o 60 da 25 metri in vasca corta). Significa 1 vasca ogni 2 minuti, e significa anche che almeno all’inizio sarà difficile, se non impossibile, farle continuative.

Nel momento in cui si riescono a fare le 30 vasche continuative in 1 ora, allora si è raggiunta una buona condizione fisica e acquaticità, e si potrà pensare di migliorare la tecnica per aumentare la distanza, cioè andare più veloce. Un nuotatore intermedio, che ha migliorato la sua tecnica di nuoto e raggiunto una buona condizione fisica, in 1 ora di tempo in vasca potrebbe arrivare a nuotare 2500 metri, cioè un cinquantina di vasche lunghe, che di solito è il traguardo simbolico che tutti i nuotatori vogliono arrivare a raggiungere, un po’ come i 10 km di corsa o i 100 km in bicicletta. Oltre queste distanze nell’unità di tempo di 1 ora parliamo ormai di nuotatori e atleti evoluti, che padroneggiano perfettamente o quasi la tecnica, che hanno un’ottima condizione atletica e che soprattutto seguono programmi specifici di allenamento.

Programma di allenamento nuoto per principianti

Ecco, i programmi specifici di allenamento per il nuoto sono ciò che può davvero fare la differenza tra andare in piscina e desistere dopo poco tempo, per la fatica, la noia o la frustrazione, e l’andare in piscina e farla diventare una routine divertente e stimolante.
Come per tutti gli sport di endurance, dalla corsa al ciclismo, anche per il nuoto il miglioramento non è lineare e non è incrementale. Cioè: non è aggiungendo una vasca in più a ogni allenamento che si arriva a nuotare le distanze di cui abbiamo parlato sopra. Anche nel nuoto ci sono programmi di allenamento e tabelle che consentono di raggiungere in modo quasi “scientifico” e automatico i propri obiettivi di distanza e tempo. Online ce ne sono a bizzeffe, ma la cosa più saggia da fare è sempre quella di affidarsi a un allenatore o istruttore, per esempio iscrivendosi e un corso o a un gruppo sportivo, che sappia valutare bene la tua condizione iniziale e modulare di conseguenza il programma.

Tuttavia alcuni principi di allenamento e progressione sono sempre validi, e vale la pena elencarli, come questi 5:

Concentrati a migliorare e padroneggiare la tecnica di nuoto di base per almeno uno stile;
Fissa degli obiettivi specifici (fitness; dimagrire; aumentare la distanza; migliorare il tempo; etc) e delle tabelle conseguenti;
Sii costante e continuativo, è il segreto di tutto;
Inserisci esercizi fuori vasca specifici per il nuoto nel tuo programma di allenamento (cross training);
Sfrutta l’allenamento a intervalli sia per aumentare la distanza che la velocità.

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