Rimettersi in forma dopo 2 mesi a casa: ecco come fare

Rimettersi in forma dopo 2 mesi a casa non sarà facile. Chi ha avuto la fortuna di avere un tapis roulant o i rulli per la bici avrà sicuramente mantenuto un po’ di forma fisica, di fiato e di tono muscolare, ma per tutti gli altri che da due mesi sono bloccati tra le mura domestiche non sarà semplice tornare a fare un po’ di attività fisica. Cosa succede quando si smette di allenarsi lo abbiamo spiegato già qui: cala il tono muscolare, si perde forza, crolla la capacità di resistenza e il decadimento dello stato di forma è esponenziale, con tutte le conseguenze del caso, compresa quella di aver messo su qualche chilo di troppo. Paradossalmente tornare a fare sport sarà più dura per chi era abituato a farlo regolarmente, sia per gli aspetti fisici che per quelli psicologici (di cui abbiamo parlato con uno psicologo): le gambe non gireranno come la nostra memoria motoria ricorda, il fiato finirà prima di quello che ci aspettiamo e ci troveremo davanti a una situazione inaspettata, che dovremo imparare a gestire con calma, tranquillità e un po’ di metodo. In due parole: non strafare. Già, il rischio di strafare, volendo correre, pedalare o camminare come se questi due mesi di lockdown a causa del Coronavirus fossero stati solo un brutto sogno, è molto alto per tutti, e anche l’approccio psicologico con cui si tornerà a mettersi in forma dopo 2 mesi a casa giocherà un ruolo importante. Leggi sotto cosa si può fare per ritornare in forma dopo 2 mesi di stop.

Camminate intense per rimettersi in forma

La cosa migliore, non appena ci sarà concesso di uscire di nuovo di casa, sarà dedicarsi a delle belle camminate. In condizioni normali sarebbe stato il caso di dedicarsi a un po’ di esercizi di tonificazione a corpo libero, ma dopo tutta questa quarantena forzata di circuiti fitness ne abbiamo fatta indigestione. Ma cosa significa belle camminate? Significa più camminare a ritmo intenso stile fitwalking che camminare a lungo, per molti chilometri. E soprattutto non significa semplicemente passeggiare, che farà sicuramente bene all’umore ma non è sufficiente a riattivare il sistema cardiocircolatorio. Mezzora, 45′ di camminata a ritmo spedito (intorno ai 6 km/h per avere un parametro di riferimento) seguendo la tecnica della camminata sportiva che abbiamo descritto qui (quindi appoggio del tallone e rullata e uso coordinato delle braccia) è la cosa migliore da fare da quando saranno allentate le restrizioni al lockdown. Un paio di settimane così, meglio se a giorni alterni per smaltire gli inevitabili dolorini alle gambe (che non sono acido lattico ma DOMS, Delayed onset muscle soreness, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, cioè dolore “buono”) e saremo di nuovo pronti a fare lunghe camminate anche in montagna, se (e non appena) ci verrà consentito. Oltre alle camminate si potrebbe tornare a correre, ne parliamo qui sotto.

Riprendere a correre dopo un lungo stop

Riprendere a correre sarà durissima. Inutile farsi illusioni: il personal best sul tempo o sulla distanza sarà un lontano ricordo e per quanti esercizi avremo fatto a casa per farci trovare pronti a questo momento (ne abbiamo parlato anche con un fisioterapista, il dottor Cristiano Zanini, nella diretta video qui sotto) ricominciare a correre sarà praticamente come iniziare da zero. Quindi va bene entusiasmo ed euforia ma la politica dei piccoli passi sarà sicuramente quella migliore: iniziare con corsa blanda per abituare di nuovo muscoli, ossa e tendini alle sollecitazioni della corsa, magari preferire terreni morbidi al duro asfalto, abituarsi progressivamente a stare in giro sempre più tempo, anche alternando corsa e camminata, portare pazienza prima di affrontare dislivelli impegnativi o forzare il ritmo sono tutti buoni consigli che puoi approfondire qui. In questo quadro fosco e pessimista c’è una buona notizia: il ciclo di miglioramento nella corsa è esponenziale, e anche qui con un po’ di pazienza e metodo in poche settimane torneremo a sfrecciare felici facendo mulinare le nostre gambe. Nel frattempo, se ti interessa correre per tenerti in forma, puoi partire da qui (e continua a leggere sotto se intendi riprendere ad andare in bicicletta)

Ricominciare a pedalare dopo 2 mesi

Ricominciare a pedalare dopo 2 mesi è più o meno quello che fanno tutti i ciclisti che in inverno mettono via la bicicletta e vanno in letargo per la pausa invernale. Dal punto di vista muscolare e cardiocircolatorio il decadimento fisico di un ciclista non è diverso da quello di un runner (se si eccettua forse una maggior tendenza ad accumulare massa grassa, come ci aveva spiegato Mark Cavendish in questa intervista sull’allenamento invernale dei ciclisti) ma la bici – da strada o MTB – ha un vantaggio (almeno per gli amatori): di essere meno traumatica per le articolazioni rispetto alla corsa. Insomma, anche per chi rimonterà in sella dopo due mesi in casa valgono i consigli di progressività e regolarità che abbiamo già sviscerato qui, soprattutto per abituarsi di nuovo a stare in sella ore e ore. Con un avvertimento in più: se le gambe potrebbero anche tornare a girare in poco tempo, i pericoli più subdoli potrebbero nascondersi nella schiena (sia per chi fa strada che per chi fa off-road) e nelle braccia, soprattutto per chi dopo mesi di telecomando torna a guidare la sua mountain bike su sterrati, discese e percorsi accidentati.
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