18 errori che fai quando corri

Non c’è mai stata così tanta gente che corre. E come tutti, ci sono errori che fai quando corri esattamente come li fanno anche gli altri. Certo correre è diventata un’attività universale: chi lo fa per mantenersi in forma, chi perseguire obiettivi agonistici e anche chi per sfogare lo stress, soprattutto da dopo la pandemia. Il running ha tanti vantaggi da questo punto di vista: è accessibile a tutti, costa relativamente poco, lo puoi fare ovunque, ti permette di ritagliarti i tuoi momenti nel corso della giornata anche per una corsetta da 30′.

I 18 errori che fai quando corri

Ma esattamente come te, molti commettono errori comuni che influiscono negativamente sulla performance e sul benessere fisico. Perché anche se non insegui il tuo personal best, qualche dolore di troppo o un infortunio possono vanificare il tuo desiderio di stare meglio grazie alla corsa. Se sei un runner, è probabile che anche tu stia commettendo almeno uno di questi 18 errori, ma noi ti spieghiamo come correggerli ed evitarli.

1. Progredire troppo velocemente

Molti corridori, soprattutto principianti, cercano di aumentare troppo velocemente la distanza o la velocità delle loro corse. Aumentare il chilometraggio settimanalmente senza la giusta progressione può portare a infortuni, come tendiniti o fratture da stress. È consigliabile incrementare la distanza di non più del 10% a settimana e alternare corse lunghe e lente con sessioni di velocità.

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2. Porsi obiettivi che non ti interessano davvero

Stabilire un obiettivo è fondamentale, ma è altrettanto importante che l’obiettivo ti appassioni. Se ti poni un obiettivo solo perché “dovresti” farlo, rischi di perdere la motivazione. Scegli un traguardo che ti entusiasmi veramente, che sia la partecipazione a una maratona o migliorare il tuo tempo su un percorso breve.

3. Correre con scarpe sbagliate o troppo usurate

Le scarpe da corsa sono fondamentali per ammortizzare l’impatto e prevenire infortuni. Ogni corridore ha esigenze diverse, e indossare scarpe non adatte al proprio tipo di corsa può causare dolori alle ginocchia, alle caviglie e alla schiena. Assicurati di sostituirle ogni 300-500 chilometri.

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4. Ignorare i segnali di dolore

Molti corridori ignorano i dolori leggeri pensando che siano normali, ma ignorare il dolore può portare a infortuni gravi. Se avverti dolori persistenti o intensi, concediti un po’ di riposo e valuta una visita da un fisioterapista.

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5. Non riposarsi abbastanza

Il riposo è essenziale per permettere ai muscoli di recuperare e prevenire il sovrallenamento. Includere giorni di riposo o recupero attivo nel tuo programma è cruciale per evitare infortuni e migliorare le performance a lungo termine.

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6. Saltare il riscaldamento e l’allenamento di forza

Molti runner saltano il riscaldamento o trascurano l’allenamento di forza, ma questi sono cruciali per prevenire infortuni. Esercizi di riscaldamento dinamico e di rafforzamento muscolare migliorano la mobilità e riducono il rischio di lesioni da sovraccarico.

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7. Allenarsi sempre troppo velocemente

Correre sempre alla stessa velocità o spingere troppo può portare a sovraffaticamento. È importante bilanciare sessioni veloci con corse lente e di recupero. Le giornate di corsa leggera permettono al corpo di recuperare e migliorare a lungo termine.

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8. Trascurare la nutrizione

Una dieta adeguata è essenziale per sostenere la corsa. Non solo fornisce l’energia necessaria, ma aiuta anche nel recupero. Segui una dieta equilibrata che includa carboidrati, proteine e grassi per sostenere i tuoi allenamenti e recuperare più rapidamente.

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9. Correre sempre allo stesso ritmo

Variare l’intensità e il tipo di allenamento, alternando tra corse a ritmo lento e sessioni di velocità, è importante per migliorare le prestazioni. Correre sempre allo stesso ritmo può rallentare i progressi.

10. Essere ossessionati dai social media

Condividere ogni corsa sui social può portare a confrontarsi continuamente con gli altri. Ogni corridore ha il proprio stile e ritmo: non lasciare che l’opinione degli altri influenzi il tuo allenamento. Correre dovrebbe essere una tua sfida personale.

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11. Overstriding

Fare passi troppo lunghi (overstriding) durante la corsa può portare a infortuni come la sindrome della bandelletta ileotibiale. Mantieni un passo breve e controllato, con il piede che atterra direttamente sotto il corpo.

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12. Avere una postura scorretta nella parte superiore del corpo

Una postura scorretta delle braccia e delle spalle può influenzare negativamente l’efficienza della corsa. Mantieni le braccia a un angolo di 90 gradi e evita di oscillare troppo lateralmente.

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13. Perdere il controllo sulle discese

In discesa, è facile perdere il controllo e accelerare troppo. Mantieni il controllo con passi brevi e inclina leggermente il busto in avanti per ridurre l’impatto sulle gambe.

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14. Non bere abbastanza acqua

La disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni. Assicurati di idratarti correttamente prima, durante e dopo la corsa per evitare cali di energia e problemi muscolari.

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15. Indossare abiti inadatti

L’abbigliamento giusto per la corsa è essenziale per il comfort e la prestazione. Indossa tessuti tecnici che traspirano e si adattano alle condizioni climatiche per evitare sfregamenti e irritazioni.

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16. Partire troppo velocemente nelle gare

Un errore comune è partire troppo velocemente in gara, rischiando di esaurire le energie nella seconda metà. Mantieni un ritmo costante e conserva le forze per il finale.

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17. Respirare in modo errato

Respirare superficialmente può portare a crampi e stanchezza precoce. Impara a respirare profondamente con il diaframma per migliorare l’ossigenazione durante la corsa.

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18. Non nutrirsi adeguatamente durante corse lunghe

Durante corse lunghe, è importante assumere carboidrati per mantenere i livelli di energia. Pianifica snack o gel energetici durante le corse che superano i 90 minuti.

Evitare questi errori comuni può aiutarti a migliorare la tua esperienza di corsa e ridurre il rischio di infortuni. La chiave è ascoltare il tuo corpo, progredire con calma e adottare una routine di allenamento equilibrata.