Stretching dopo la corsa: i 5 esercizi da fare sempre

In questo articolo parliamo di stretching dopo la corsa:

1. Perché è utile fare stretching dopo la corsa
2. Come fare stretching dopo aver corso
3. I migliori esercizi di stretching per il running

Perché è utile fare stretching dopo la corsa

Fare stretching dopo la corsa è utilissimo. L’allungamento muscolare dopo un allenamento di running aiuta infatti a rilassare i muscoli, riducendo quel tipico indolenzimento e rigidità che si prova dopo l’attività sportiva. Non solo: lo stretching dopo la corsa consente anche di ossigenare meglio i tessuti muscolari, e questo favorisce il recupero. Non solo si recupera più in fretta ma si riduce anche l’intensità e la durata di quei dolori muscolari che si provano per qualche ora dopo la corsa e che non sono acido lattico ma i cosiddetti DOMS, delayed onset muscle soreness o “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata”. Infine, nel lungo periodo, un po’ di stretching dopo aver corso permette anche di mantenere un po’ di mobilità, flessibilità ed elasticità.

Come fare stretching dopo aver corso

Fare stretching dopo aver corso serve soprattutto per preparare i muscoli, i tendini e le ossa al riposo e al recupero. Si può fare allungamento muscolare sia immediatamente dopo la corsa, ancora sudati e caldi, oppure anche a distanza di qualche minuto, per esempio dopo aver fatto la doccia ed essersi cambiati. Dal punto di vista dei benefici non cambia sostanzialmente nulla. Ovviamente se è inverno e fa molto freddo bisogna fare attenzione a non raffreddarsi troppo e di colpo, per esempio facendo allungamento all’aperto: meglio rientrare in casa e farlo con una temperatura più confortevole.
Soprattutto è importante evitare movimenti troppo bruschi e traumatici: con la corsa i muscoli si sono induriti e sono pieni di tossine, quindi non sono nella condizione migliore per reagire a ulteriori sforzi. Per ogni posizione di stretching dopo la corsa è importante avere pazienza, non dare strappi o fare movimenti bruschi, cercare di allungare progressivamente e in modo dolce i muscoli e mantenere la posizione per i canonici 30 secondi o poco più.

I migliori esercizi di stretching per il running

Ma soprattutto lo stretching dopo aver corso non riguarda solo le gambe, che pure sono importanti, ma deve comprendere anche la parte superiore del corpo e soprattutto tutti i muscoli della catena posteriore. Come nei 5 esercizi che trovi qui di seguito.

Stretching per la schiena

Correre provoca un notevole sovraccarico anche sulla schiena, e la cosa migliore è cominciare proprio a scaricare la colonna vertebrale con questo semplice e rilassante esercizio di stretching per la schiena. Sdraiati supino, con la schiena a terra, raccogli le ginocchia al petto aiutandoti anche con le mani, solleva la testa portando il mento vicino al petto e mantieni la posizione.

Stretching per i muscoli posteriori della coscia

La catena posteriore dei muscoli è quella che più si indurisce e si accorcia durante la corsa. Non a caso i crampi colpiscono sempre i polpacci e non a caso strappi, contratture e dolori ai bicipiti femorali sono tra gli infortuni più frequenti tra i runner. Questo esercizio è in particolare per gli ischiocrurali: sdraiati supino con la schiena a terra e solleva una gamba distesa. Per facilitare l’esercizio puoi farlo appoggiandola a una parete o qualsiasi sostegno perpendicolare al terreno in modo da avere un angolo a 90° tra il busto e la gamba. Se invece non hai a disposizione un sostegno puoi aiutarti con una banda elastica o un asciugamano fissati al piede o al polpaccio.

Stretching per i polpacci

Come per i bicipiti femorali e gli ischiocrurali anche i polpacci hanno bisogno di un po’ di allungamento dopo la corsa. Questo è il più famoso e conosciuto esercizio per i polpacci, semplicissimo da fare. Appoggia le mani a una parete, tieni un piede vicino alla parete e allontana l’altro distendendo la gamba e mantenendo il tallone sempre appoggiato a terra. Puoi variare questo esercizio salendo su un rialzo (per esempio un gradino) appoggiando la punta del piede e lasciando scendere il tallone oltre il livello del piano di appoggio.

Stretching per il quadricipite e i muscoli anteriori della coscia

Non che lo stretching per il quadricipite non sia utile dopo la corsa, anzi. Anche questi grandi fasci muscolari della parte anteriore della corsa si induriscono parecchio con il running e un po’ di allungamento muscolare è importantissimo per evitare infortuni da stress. Lo stretching del quadricipite è molto semplice: stai in posizione eretta, anche appoggiandoti con una mano a un muro, piega una gamba all’indietro e afferra la caviglia con la mano avvicinando il tallone al gluteo. Lo puoi fare con la mano dello stesso lato (mano destra – gamba destra e viceversa) oppure incrociando la presa per tirare di più la gamba (mano sinistra – gamba destra e viceversa)

Stretching per gli adduttori e la zona di anche e bacino

Infine non dimenticare che anche gli adduttori si indolenziscono con la corsa e anche e bacino possono perdere di mobilità e flessibilità. Questo esercizio di stretching è molto simile alla posizione del loto nello yoga: basta posizionarsi seduti a terra con la schiena eretta, unire tra loro le piante dei piedi piegando le ginocchia e allargandole verso l’esterno e poi, anche con l’aiuta delle mani, avvicinare i talloni all’inguine.

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