8 consigli per riuscire a correre più veloce

Voler correre più veloce è inevitabile dopo un po’ che ci si dedica al running. Basta partecipare alla prima tapasciata di paese e veder sfrecciare accanto a sé un corridore dietro l’altro, per cominciare a chiedersi come fare per correre con una velocità maggiore. E la prima risposta alla domanda su come abbassare i tempi sulla corsa è normalmente quella sbagliata: per correre più velocemente non basta allenarsi di più, correndo distanze più lunghe, o più spesso. Per riuscire a migliorare le proprie prestazioni bisogna lavorare su un insieme di fattori che, tutti assieme, permetteranno di abbassare i tempi sul chilometro e diventare un runner sempre più veloce.

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I consigli per correre più veloce

Dalla postura del corpo al ritmo della falcata e fino al modo in cui ci si allena e alle scarpe che si usano, in allenamento e in gara, ecco allora 8 consigli per correre più veloce.

1. La postura del corpo

Si può correre come si vuole, non è vietato, e in giro c’è gente che corre nei modi più assurdi. Ma quando si comincia a pensare ai tempi e a correre più veloce ci sono alcune regole di biomeccanica che riguardano la postura del corpo che non si possono ignorare. Per correre più velocemente il corpo deve essere ben bilanciato, il che significa con il busto e il petto leggermente avanti rispetto alle caviglie di modo che un ipotetico asse che parte dalla testa, passa per il baricentro e finisce nel bacino sia retto e leggermente inclinato in avanti. Correre con le spalle indietro significa spezzare quell’asse e perdere equilibrio e bilanciamento durante il passo.

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2. Piegare le braccia e tenerle vicino al corpo

Si corre con i piedi e le gambe ma le braccia giocano un ruolo importantissimo nel dare la cadenza e il ritmo della corsa. Le braccia devono essere infatti piegate a 90° all’altezza del gomito, oscillare avanti e indietro senza mai superare il petto e rimanendo ben vicine al tronco. Il movimento deve essere fluido, non forzato, spingendo all’indietro e recuperando in avanti, con le spalle ferme ma rilassate. Piccolo dettaglio che può fare la differenza: le mani sono aperte e non chiuse a pugno generando inutili tensioni.

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3. Fare passi corti e rapidi

La frequenza dei passi è importantissima per aumentare la velocità di corsa e no, pensare di allungare il passo per fare più strada, non è il modo per andare più veloce. Il segreto è fare passi brevi, frequenti, saltando il meno possibile ma sfiorando anzi il terreno. Il segreto è quello di far appoggiare i piedi esattamente sotto alle ginocchia, preferibilmente con l’avampiede più che con il tallone, e cercando di aumentare il numero di passi al minuto (i veri runner ne fanno anche 180 in 60″!).

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4. Allenarsi con le ripetute

Le ripetute sono il segreto, e talvolta il nemico, di ogni runner. Sostanzialmente si tratta di mettere dentro una grande scatola (per esempio 5km) tante piccole scatole a una velocità maggiore di quella che si potrebbe tenere (per esempio 500 metri ripetuti 10 volte). Ci sono ripetute che sono sostanzialmente degli scatti, altre che richiedono distanze medie come appunto il giro di pista e altre che cominciano ad andare su distanza impegnative e fanno davvero bruciare le gambe. Ma se si vuole correre più veloce bisogna fare sia 10 ripetute alla massima velocità sui 400 metri che 4 chilometri a ritmo medio.

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5. Correre in salita e in discesa

Le variazioni di dislivello aumentano la forza e la velocità è anche espressione delle capacità di forza. Quindi sì, per riuscire a correre più velocemente bisogna anche andare ad affrontare di corsa salite e discese.

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6. Fare esercizi di forza per le gambe

È finita l’epoca in cui per correre bastava correre. Oggi tutti sanno che lavorare sulla forza, anche in palestra, è importante tanto quanto correre. No, non si tratta di fare pesi o bodybuilding, questo è escluso, e non si tratta di ingrossare i muscoli. Si tratta di aumentare la loro capacità di esprimere forza da trasformare poi in velocità: anche i runner incrementano la forza e anche i runner fanno i circuit training, a corpo libero e/o con qualche sovraccarico.

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7. Imparare a respirare mentre si corre

Ok, la respirazione è qualcosa di involontario e automatico, ma siccome quando si corre si consuma ossigeno per permettere di bruciare energia, è importantissimo imparare la tecnica corretta di respirazione per non finire con il fiatone. Prima di tutto non bisogna forzare la respirazione, che avrebbe solo il risultato di far venire il mal di milza; poi è importante respirare sia con il naso che con la bocca, perché la respirazione solo nasale è insufficiente per il bisogno d’ossigeno di un’attività aerobica come la corsa; infine è fondamentale riuscire a sincronizzare le fasi di inspirazione ed espirazione con il ritmo dei passi. Idealmente lo schema iniziale potrebbe essere 3 passi per inspirare e altrettanti per espirare per poi scendere a 2-2 o anche 2-1 quando si aumenta la velocità (per esempio durante le ripetute).

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8. Fartlek, Interval Training, Cross Training

Poi non è che ci si può allenare come i professionisti, ci sono anche i giorni in cui la voglia non è al massimo, la pista non è disponibile, c’è la neve in strada, l’invasione delle cavallette e mille altre questioni. E allora sì, cambiare un po’ allenamento, dedicandosi al Fartlek o all’HIIT che lavorano sui diversi sistemi energetici aerobici e anaerobici, o anche fare qualche altro sport come nuotare o andare in bici può essere un buon modo per non saltare un allenamento, o farlo male e controvoglia, e in fondo fare la cosa più importante, cioè divertirsi.
Credits photo: albert2.com

 

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