A che velocità correre per dimagrire

Cominciare a correre per perdere peso non è il modo migliore per riuscirci, così come chiedersi a che velocità correre per dimagrire non è la prima cosa da fare per iniziare a fare movimento, accelerare il metabolismo e bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati. La ragione è molto semplice: se si è sovrappeso difficilmente si riuscirà a correre a una velocità tale da innescare il processo aerobico grazie al quale le riserve adipose sono “bruciate” tramite l’intervento dell’ossigeno. C’è di più: se si è sovrappeso anche la struttura osteo-articolare farà fatica a reggere l’impatto e il carico di un’attività che, comunque la si voglia considerare, è intensa e impegnativa come la corsa.

A che velocità correre per dimagrire

Per questo motivo, se si vuole davvero dimagrire e perdere peso, prima di dedicarsi al running pensando a che velocità correre è meglio cominciare camminando.

Una camminata intensa, se eseguita regolarmente, per una distanza sufficiente e alla giusta velocità (che abbiamo spiegato qui) può già innescare i meccanismi metabolici che portano gradualmente a una prima perdita di peso, riduzione della massa grassa (che empiricamente si può controllare calcolando l’Indice di Massa Corporea come abbiamo descritto qui), tonificazione muscolare e miglioramento cardiocircolatorio.

Tutti fattori che poi possono permettere di cominciare anche a correre per perdere ulteriormente peso, e a quel punto ha senso chiedersi anche a che velocità – oltre che quanto, come spiegato qui – correre per dimagrire.

Bisogna subito dire che non c’è una velocità univoca alla quale si deve correre per riuscire a dimagrire. O meglio: la velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca più che dal calcolo dei km percorsi nell’unità di tempo. E la frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi dipende fondamentalmente dall’età.

La conseguenza è che una persona di 80 kg che corre alla stessa velocità, o frequenza cardiaca, di un pari età che ne pesa 55, brucerà più calorie del suo compagno di jogging. Ma per bruciare davvero le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca, e quindi velocità, correre.

> Se non hai mai corso potrebbero esserti utili anche i consigli per cominciare a correre da zero che abbiamo scritto qui. e quelli per riuscirci davvero, che trovi qui.

 

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A che ritmo correre per bruciare i grassi

Una cosa è certa e scientificamente accertata: la frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci. Senza strumenti professionali c’è un modo empirico e corretto per calcolare la propria massima frequenza cardiaca e capire a che velocità correre per dimagrire, ed è quello di sottrarre la propria età al numero 220.

Esempio: la massima frequenza cardiaca di una persona di 40 anni è 180. Quindi a che velocità deve correre una persona di 40 anni per dimagrire? Tra il 60% e il 70% di 180, cioè a una frequenza cardiaca compresa tra 108 e 126 battiti cardiaci al minuto (basta moltiplicare la propria massima frequenza cardiaca, cioè 180, per 0,6 e per 0,7).

> Se hai deciso di cominciare a correre l’unica cosa che davvero ti serve sono un paio di scarpe davvero da running, come quelle adatte a chi inizia dal nulla che trovi qui.

Come misurare il ritmo di corsa per dimagrire

La teoria è abbastanza semplice, ma poi bisogna applicarla in pratica e non è così semplice sapere a che velocità correre per rimanere tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. Un modo molto preciso, tutto sommato semplice e però almeno un po’ costoso è quello di dotarsi di un cardiofrequenzimetro.

In commercio esistono delle fasce cardio toraciche, che sono sicuramente molto precise, ma per una indicazione di massima possono andar bene anche gli smart tracker (come questi) o sport watch (come questi) dotati di rilevatore cardio (non è precisissimo, ma se ben allacciati al polso danno una indicazione ragionevolmente corretta e indicativa, come in questi consigli) o anche gli auricolari (meno precisi dei dispositivi da polso, ma anche in questo caso conta l’indicazione di massima).

Un metodo sicuramente più empirico e che però si impara con il tempo e l’esperienza è quello che dice che al 60% / 70% della propria massima frequenza cardiaca si riesce a correre e parlare ma non a cantare. Il che potrebbe rendere vantaggioso correre in compagnia, per imparare a capire a che ritmo si sta correndo mentre si parla con il compagno.

Come riuscire a correre alla velocità giusta per dimagrire

Capita la teoria che dice a che ritmo correre per dimagrire in base alla frequenza cardiaca, sistemato il problema di calcolarla, rimane però alla fine il problema di come riuscire a correre alla velocità giusta per dimagrire. Banalmente verrebbe da pensare di mettersi su un percorso piano, trovare la velocità giusta per la frequenza cardiaca da tenere e proseguire spediti il più a lungo possibile. Teoricamente corretto ma difficilissimo da mettere in pratica perché non siamo automobili con il cruise control.

Allora può essere più utile tenere a mente l’obiettivo finale e preoccuparsi meno delle variazioni di ritmo: un po’ come nell’Interval Training (che abbiamo spiegato qui) è più efficace alternare momenti di corsa intensa (per esempio una salita, una specie di sprint su un lungo rettilineo, etc) ad altri di corsa più blanda (perché magari si corre in città e il marciapiede è affollato), il che permette anche di allungare progressivamente il tempo dedicato alla corsa, rimanere in giro più a lungo e in definitiva bruciare più calorie.
Credits photo: CC Pixabay

> Se hai davvero deciso di correre, tanti consigli sul running, dall’alimentazione all’abbigliamento, li trovi qui.