Come fare l’allenamento per la corsa se sei principiante, il programma per iniziare a correre

Un programma per iniziare a correre è indispensabile, così come un allenamento corsa per principianti. Avere una tabella di allenamento per la corsa non è infatti solo una cosa per atleti agonisti o evoluti. Anzi è proprio chi comincia da zero a correre che può avere maggiormente bisogno di un programma per cominciare a correre, rischiando facilmente di sbagliare in uno dei 2 eccessi: fare troppo, tutto insieme e subito, senza rispettare i fisiologici tempi di riposo e recupero che un fisico non allenato ha bisogno quando comincia a fare attività fisico – sportiva; non avere sufficiente costanza vanificando i giorni di allenamento con eccessivi tempi senza nessuna attività, e quindi non permettendo al fisico di mettere in atto gli opportuni adattamenti e i conseguenti miglioramenti.

Allenamento corsa per principianti: che programma per cominciare a correre

La corsa fa bene, e tuttavia è anche traumatica per tendini, ossa e muscoli, anche, se non soprattutto, per chi comincia da zero. Per questo avere un piano di allenamento ben preciso, come una tabella da seguire, può aiutare a raggiungere i risultati sperati e desiderati. Il tema è proprio questo: perché si comincia a correre? Quale obiettivo si vuole raggiungere? Se l’obiettivo è semplicemente perdere peso, allora bisogna sapere come e quanto correre, e a che velocità farlo. Se invece si ha in testa una distanza, allora un programma di allenamento per correre adatto a un principiante è quello che ci vuole.

Allenamento corsa per principianti: dal camminare al correre

La prima cosa che dovrebbe fare un programma di allenamento corsa per principianti dovrebbe essere quella di portare chiunque dal camminare al correre. Anzi, in effetti la sequenza corretta dovrebbe essere:

• camminare
• alternare corsa e camminata
• correre
• correre molto (in termini di tempo e km)
• correre velocemente

E già questo è uno schema di allenamento per iniziare con la corsa.

Allenamento corsa: come cominciare con la camminata

In molti commettono l’errore di partire subito troppo forte, pensando di correre veloce e a lungo per poi ritrovarsi imballati, doloranti e con tutte le conseguenze spiacevoli della corsa. In effetti il primo passo per cominciare a correre è quello di camminare: uscire di casa, camminare a passo sostenuto (indicativamente: 5 km in 1 ora, che è più del semplice passeggiare) e provare a farlo il più a lungo possibile. Qui spieghiamo meglio come cominciare a camminare, ma indicativamente farlo a giorni alterni, con uno di riposo in mezzo, e aumentando di un 10% ogni volta il tempo attivo (se la prima volta si riesce a fare 30′ sostenuti, la seconda si può fare 35′, la terza poco meno di 45′, poi 50′ e infine 1 ora: in 2 settimane si arriva a camminare per 1 ora a passo rapido percorrendo circa 5km).

Corsa per principianti: correre e camminare

Quando si arriva a camminare intensamente per 1 ora è il segnale che si può cominciare ad alternare corsa e camminata. E qui una vera e propria tabella comincia a essere davvero utile.

Come questa per esempio:

• 2′ camminata – 2′ corsa – per 8 volte (totale 32 minuti)
• 2′ camminata – 3′ corsa – per 8 volte (totale 40 minuti)
• 3′ camminata – 4′ corsa – per 8 volte (totale 56 minuti)

Quando passare da un livello all’altro? A sensazione, così si impara anche a sentire il proprio corpo, ma indicativamente potrebbero volerci 2 o 3 allenamenti prima di essere in grado di aumentare del 25% e del 30% circa le proprie prestazioni.

Quando si riesce a fare per circa 1 ora l’alternanza più o meno equivalente di camminata e corsa è il momento di cominciare a ridurre progressivamente la quantità di tempo di camminata e aumentare quello di corsa. indicativamente potrebbe andare bene anche così:

• 3′ camminata – 6′ corsa – per 6 volte (totale 54 minuti)
• 3′ camminata – 9′ corsa – per 5 volte (totale 60 minuti)
• 3′ camminata – 15′ corsa – per 3 volte (totale 54 minuti)

Anche in questo caso il passaggio da uno step all’altro potrebbe avvenire ogni 2 o 3 allenamenti, quindi nell’arco di 1 mese, alternando un giorno sì e uno no, potreste essere in grado di correre 3 volte per 15 minuti e, con 3 volte dei recuperi camminando di 3′, arrivare all’ora di attività. Probabilmente a questo punto vi sentireste pronti per correre 1 ora, che è il primo vero traguardo importante di qualunque runner. In questo caso potete seguire questo programma per riuscire a correre 10 km partendo da zero.

Correre più a lungo e più veloce

In circa 1 mese e mezzo o forse due siete riusciti a passare dal divano a una 10 km in modo non traumatico e quasi senza accorgervi veramente dell’incremento di distanza e fatica. A questo punto sarà naturale sentire il desiderio di correre più a lungo e più veloce. La sequenza giusta è quella di aumentare prima le distanze e poi le velocità.

Per riuscire a correre più a lungo potete seguire questo programma.
Per aumentare la velocità di corsa potete invece seguire questi nostri consigli.
Photo by Nathan Cowley from Pexels

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