Allenamento Fartlek per la corsa: come farlo in modo efficace

L’allenamento Fartlek per la corsa è una forma di training molto popolare tra i runner che combina il training continuo e quello a intervalli per migliorare la condizione cardiovascolare, la resistenza e la velocità. Ha origine in Svezia ed è un ottimo modo per i corridori di cambiare i loro allenamenti e raggiungere i loro obiettivi di preparazione. In questo articolo, esploreremo i benefici dell’allenamento Fartlek per la corsa e forniremo alcuni consigli per farlo in modo efficace.

Cos’è l’Allenamento Fartlek per la corsa

L’allenamento Fartlek per la corsa prevede l’alternanza tra periodi di corsa ad alta intensità e jogging o camminata a una intensità più bassa. Il ritmo e la durata di ogni intervallo sono determinati dal livello di forma fisica individuale e dagli obiettivi di formazione. Il termine “fartlek” significa “gioco di velocità” in svedese e l’allenamento è progettato per essere divertente, vario ed efficace. E proprio questo è uno dei motivi alla base del suo successo, insieme alla sua efficacia.

Benefici del Fartlek per il running

L’allenamento Fartlek presenta molti potenziali benefici per gli appassionati di fitness e gli atleti, tra cui:

Miglioramento della resistenza cardiovascolare: l’allenamento Fartlek può aumentare il battito cardiaco e migliorare la resistenza cardiovascolare complessiva.

Aumento della velocità e della resistenza: incorporando intervalli ad alta intensità nei tuoi allenamenti, puoi migliorare la velocità e la resistenza nella corsa.

Bruciare più calorie: l’allenamento Fartlek è una forma di esercizio ad alta intensità che può aiutarti a bruciare più calorie rispetto al tradizionale cardio a stato stabile.

Potenziamento del metabolismo: l’allenamento Fartlek può aiutare ad aumentare il metabolismo, portando a una maggiore combustione calorica durante tutta la giornata.

Maggiore resistenza muscolare: l’allenamento Fartlek può anche aiutare ad aumentare la resistenza muscolare, facilitando la performance delle attività quotidiane e di altre attività fisiche.

Riduzione del rischio di infortuni: l’allenamento Fartlek può aiutare a migliorare la forza, la flessibilità e la coordinazione complessive, riducendo il rischio di infortuni durante l’attività fisica.

Allenamenti più divertenti: l’allenamento Fartlek può essere una forma di esercizio più varia e divertente rispetto al tradizionale cardio a stato stabile, aiutandoti a mantenere la tua routine di fitness nel lungo termine.

In generale, l’allenamento Fartlek può essere un modo altamente efficace per migliorare la tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Tuttavia, è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti per evitare infortuni e stanchezza

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

Potenziali controindicazioni del Fartlek training

Come qualsiasi forma di attività fisica, l’allenamento Fartlek comporta alcuni rischi. Ecco alcuni rischi potenziali di cui essere consapevoli:

Infortuni da sovraccarico: l’allenamento Fartlek può essere ad alto impatto e mettere molto stress sui muscoli e sulle articolazioni, aumentando il rischio di infortuni da sovraccarico come fratture da stress, tendinite o distorsioni muscolari.

Stress cardiovascolare: l’allenamento Fartlek può essere altamente intenso e porre un notevole stress sul tuo sistema cardiovascolare, che può essere rischioso per le persone con alcune condizioni preesistenti come malattie cardiache, ipertensione o asma. È importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.

Colpi di calore: se esegui l’allenamento Fartlek in condizioni di caldo o umidità, puoi essere a rischio di esaurimento da calore o colpo di calore. È importante rimanere idratati e fare pause se inizi a sentirti stordito, testa leggera o eccessivamente affaticato.

Mancanza di adeguato riscaldamento e defaticamento: l’allenamento Fartlek comporta intense esplosioni di attività, che possono aumentare il rischio di infortuni se non ci si riscalda e si defatica adeguatamente prima e dopo gli allenamenti.

Per minimizzare il rischio di infortuni o complicazioni di salute durante l’allenamento Fartlek, è importante iniziare lentamente, ascoltare il proprio corpo e aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti nel tempo. Si dovrebbero inoltre indossare calzature appropriate, rimanere idratati e fare stretching prima e dopo gli allenamenti. Se si hanno preesistenti condizioni mediche o preoccupazioni per la propria salute, è opportuno consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.

Come fare allenamento Fartlek in modo efficace

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti Fartlek, ecco alcuni consigli da seguire:

Inizia lentamente e aumenta gradualmente l’intensità e la durata dei tuoi intervalli
Mischia il terreno e le distanze per mantenere le cose interessanti
Usa punti di riferimento, musica o altri segnali per guidare i tuoi intervalli
Incorpora salite o discese per una sfida in più
Indossa calzature appropriate e mantieniti idratato
Inizia sempre con un riscaldamento e un raffreddamento adeguati per prevenire infortuni

Allenamenti Fartlek da Provare

Ecco alcuni esempi di allenamenti Fartlek che puoi provare per la corsa:

Fartlek piramidale: questo allenamento prevede l’aumento graduale dell’intensità e della durata dei tuoi intervalli, per poi diminuirli nuovamente. Inizia con un intervallo di 1 minuto a un ritmo moderato, poi aumenta a 2 minuti a un ritmo più veloce, 3 minuti a un ritmo ancora più veloce e così via, fino a raggiungere la tua massima intensità. Quindi, diminuisci gradualmente a 2 minuti, 1 minuto e così via, fino a tornare al tuo ritmo di partenza. Prenditi 1-2 minuti di recupero tra ogni intervallo.

Fartlek su ripetute in salita: trova una collina o un’insenatura e fai una serie di intervalli alternando tra sprint in salita e recupero in discesa. Inizia con uno sprint in salita di 30 secondi, poi corri o cammina in discesa per 1-2 minuti di recupero. Ripeti per 5-10 intervalli.

Fartlek casuale: questo allenamento prevede la variazione degli intervalli in base a fattori casuali, come landmark, cambiamenti del terreno o il ritmo della tua musica. Corri a un ritmo moderato, poi aumenta l’intensità e velocizza per 30-60 secondi ogni volta che incontri un landmark specifico, come un albero o un segnale di stop. Recupera per 1-2 minuti tra ogni intervallo.

Tempo Run Fartlek: inizia con un riscaldamento di 10-15 minuti a un ritmo moderato, poi fai una serie di intervalli di tempo, dove corri a un ritmo confortevolmente duro per 3-5 minuti, quindi recupera per 1-2 minuti. Ripeti per 3-5 intervalli, poi fai un defaticamento con una corsa di 10-15 minuti a un ritmo moderato.

Ricorda di personalizzare i tuoi allenamenti Fartlek in base al tuo livello di fitness e obiettivi e di iniziare sempre con un riscaldamento e un defaticamento adeguati per prevenire infortuni.

Credits Photo by Fitsum Admasu, Greg Rosenke, Gary Butterfield on Unsplash