Come allenarsi a correre in montagna

Arriva la primavera e i trail runner scaldano le gambe: sta infatti per entrare nel vivo la stagione della corsa in montagna, e per prepararci a correre su e giù per i sentieri dei monti abbiamo chiesto a Manuela Perathoner, atleta di livello nonché presidentessa di Gherdeina Running e organizzatrice dei prossimi Campionati Italiani di Corsa in Montagna, di darci qualche dritta su come allenarci: consigli utili in vista delle prime gare dell’anno così come per chi vuole abbandonare la strada e correre nella vera natura o rimettersi in forma i grandi trekking estivi.

Fai il fiato con lo sci alpinismo: “In questa parte dell’anno c’è la necessità di allenare il fiato e di lavorare sul fondo, cominciando a fare anche un po’ di dislivello. Non c’è metodo migliore che provare lo sci alpinismo, la cui stagione sta entrando nel vivo. Anche chi non possiede l’attrezzatura specifica, ormai può trovarla quasi sempre anche a noleggio. Metti le pelli e sali. Non è certo come correre ma si mettono nelle gambe un po’ di chilometri di salita e si torna a respirare un po’ di aria leggera di alta quota. Anche chi vive in città può fare un po’ di sci alpinismo non troppo lontano da casa durante il weekend trovando beneficio. In questo momento, è molto utile cominciare ad alternare la corsa in piano alle salite”. Se non hai mai provato, qui trovi consigli, itinerari e prodotti per lo sci alpinismo.

Metti in calendario una maratona. Consiglio valido soprattutto per chi corre per diletto e non per fare risultati: “Non potendo ancora correre in alta montagna, alterna non solo il tipo di allenamenti ma anche le gare che hai intenzione di programmare. All’inizio della primavera, è una buona idea programmare anche una maratona o comunque un periodo di corsa in piano su asfalto per poi passare in seguito alla corsa in montagna”. Qui tanti consigli su come affrontare una maratona e le gare di ultra resistenza.

Corri solo in salita. Vi è sempre piaciuta l’idea di correre in montagna ma le vostre ginocchia e le vostre caviglie non reggerebbero i traumi di una discesa a perdifiato su un terreno molto difficile? “Lascia perdere il trail running e scegli la corsa in montagna. Qui la corsa è solo in salita, impegnativa, faticosa, ma le tue estremità inferiori te ne saranno grate“. E il divertimento non è inferiore.
Corri nel fango. Qui in Val Gardena, dove il 7 giugno si svolgeranno i Campionati Italiani di Corsa in Montagna sullo stesso pendio dove il 29 marzo si correrà la Gardenissima (lo slalom gigante più lungo del mondo, ben 6.5 km), in questi giorni la neve comincia già a scomparire alle basse quote e si comincerà a correre anche su stretti sentieri fangosi, i cosiddetti single trail secondo la definizione degli appassionati di MTB. “Allenarsi sui sentieri fangosi o con un sottile strato di neve marcia è molto utile per due ragioni: in primo luogo il terreno pesante rende ancora più faticosa la corsa, facendo lavorare tricipiti e quadricipiti femorali più intensamente. Oltre a ciò, viene allenata anche l’agilità: non esiste una vera e propria tecnica di corsa sui sentieri fangosi ma serve tanto colpo d’occhio e rapidità nei movimenti per saper dover appoggiare i piedi“.

Fai attenzione alla suola delle scarpe. “Quando corri su terreni fangosi come avviene in questo periodo, soprattutto in montagna, scegli bene la calzature. Si tende infatti a scegliere le scarpe vecchie e consunte della stagione precedente che possono sporcarsi e rovinarsi senza che ce ne preoccupiamo. Niente di più sbagliato. Un suola efficiente è fondamentale in condizioni di terreno scivoloso e avere un paio di scarpe efficienti torna sempre utile”. Qui trovi un tutorial su come è fatta la suola di un paio di scarpe da trail running.