Come allenarsi per un’ultratrail marathon? I consigli di Jez Bragg

Allenarsi per un’ultratrail che deve avere almeno 70 km di lunghezza e almeno 4000 metri di dislivello positivo non è semplice: queste infatti sono le caratteristiche che deve avere una gara podistica per rientrare nella definizione di ultratrail. Distanze e dislivelli difficili se non impossibili da testare e simulare in un allenamento. Allora come si prepara, dal punto di vista fisico e mentale, un’ultratrail? Lo abbiamo chiesto a Jez Bragg, inglese e atleta del Global Team The North Face: nel 2010 ha vinto la North Face Ultra Trail du Mont Blanc in 10:30:37, e a febbraio 2013 ha realizzato il sogno di portare a termine la Te Araroa Trail Expedition, 3054 km da nord a sud della Nuova Zelanda in 53 giorni di corsa (e kayak).

Come allenarsi per un’ultratrail simulando le condizioni di una gara

1. Considera il cumulo settimanale di chilometri che fai di corsa: per esempio per preparare l’UTMB, che è di 160 chilometri, io ne corro dai 160 ai 230 a settimana.

2. Simula le condizioni di gara: visti i dislivelli richiesti da un’ultratrail, io mi alleno sempre su fondi montagnosi e irregolari come quelli del Dorset, la regione a sud dell’Inghilterra dove vivo.

3. Ricrea le sensazioni di stanchezza che sentirai in gara: una buona routine in preparazione all’UTMB è correre 60 chilometri al giorno per 3 giorni consecutivi.

4. Suddividi i chilometri da affrontare in tanti brevi tratti da raggiungere uno per volta: puoi fissare tappe chilometriche oppure mete vere e proprie, come un villaggio, un passo, un gruppo di case. Così avrai sempre il controllo mentale del percorso che affronti.

5. Non allenare solo gambe e fiato. Sui terreni irregolari di montagna la differenza può farla la forza e resistenza di addominali e dorsali. Un esercizio davvero efficace è il ponte, sia frontale che laterale.

6. Rinforza le caviglie. Pietre, massi, sterrati, fango e neve le metteranno a dura prova: io faccio sempre degli esercizi in appoggio su un piede solo, per stimolare tutti i muscoli stabilizzatori del piede.

7. Alterna corsa e camminata veloce: soprattutto se parti da zero non puoi puntare al non-stop running, ma puoi percorrere da subito buone distanze facendo tratti di corsa e altri di fast-hiking o speed walking godendoti il panorama.

8. Mangia e bevi lungo tutto il percorso. Le distanze di un’ultratrail richiedono energia a getto continuo, e l’unico modo per averla disponibile è cominciare con piccole porzioni di cibo e bevande già prima della partenza e continuare a intervalli regolari con piccole quantità fino all’arrivo.

9. Smaltisci la fatica con un recupero attivo, per esempio andando in bicicletta o nuotando. Così i muscoli si rimettono in moto ma senza l’impatto traumatico della corsa.