Resistenza nella corsa, ecco come migliorarla

Migliorare la resistenza nella corsa non è difficile. Il bello della corsa è infatti che ha una curva di miglioramento esponenziale per cui, in poco tempo, si può arrivare a tagliare traguardi impensabili come per esempio correre 10 km partendo da zero. Ma che aumentare la resistenza nella corsa sia facile non significa che lo si possa fare senza impegno: molta costanza e un po’ di metodo sono gli ingredienti necessari per riuscire a correre più a lungo, per più tempo e più km, e a una velocità maggiore.

Come aumentare la resistenza nella corsa

Per aumentare la resistenza nella corsa bisogna impegnarsi essenzialmente su due aspetti: uno è la capacità aerobica, ovvero banalmente il fiato, l’altro è la forza nelle gambe. Se poi si vogliono raggiungere grandi traguardi sportivi ci saranno anche altri aspetti da considerare, dalla corretta tecnica di corsa alla postura ideale per la corsa, ma se l’obiettivo è quello di correre per il piacere di farlo, per la felicità che regala la corsa, allora quello che serve è avere idea delle proprie capacità di resistenza (per esempio con uno di questi 3 semplici test per valutarla) e una buona strategia che tenga conto di questi consigli:

• Migliorare la capacità aerobica
• Aumentare la forza nelle gambe
• Riposare e recuperare
• Cross training
• Mangiare bene

Aumentare la resistenza nella corsa: come migliorare la capacità aerobica

La capacità aerobica è la base di partenza di qualunque sport di endurance. I veri atleti la allenano soprattutto nelle fasi iniziali della preparazione, quando ci si concentra sul fare la base, o il cosiddetto fondo, della preparazione. Ma la capacità aerobica non è una una qualità esclusiva dei grandi atleti. Anche chi corre per il pur piacere di farlo ha una sua capacità aerobica, intesa come la capacità dell’organismo di mantenere un ritmo medio / veloce per un determinato periodo di tempo, e può pensare di migliorarla. Per farla breve: la capacità aerobica è il fiato, ovvero quella qualità per cui si riesce a correre per un determinato tempo senza affanno (diciamo a una velocità che permetta di parlare, per usare un parametro molto pratico). Come migliorare il fiato nella corsa l’abbiamo spiegato nel dettaglio qui e fondamentalmente ci sono due modi: uno è banalmente quello di aumentare progressivamente (di un 10% a settimana, più o meno) il tempo e la distanza di corsa al proprio ritmo abituale; l’altro è quello di sfruttare intensità maggiori di corsa – come la corsa progressiva o quella con variazioni – per distanze e tempi anche inferiori al massimo che abitualmente si riesce a fare. In parole povere: se si riesce a correre senza affanno per 10 km, si può aumentare la distanza di ciascuna uscita di 1 km a settimana oppure fare le cosiddette ripetute, a velocità e intensità maggiori, ma prevedendo meno km per ciascuna uscita (in pratica una forma di Interval training ad alta intensità).

 

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

 

Migliorare la resistenza nella corsa: come aumentare la forza nelle gambe

Se la capacità aerobica e il fiato sono la benzina, la forza nelle gambe sono il motore di quella macchina che è il nostro organismo. Ora, aumentare la forza nelle gambe non significa necessariamente andare in palestra, anche se pure per i runner avrebbe senso; né tantomeno significa aumentare le dimensioni – la circonferenza – delle gambe, perché forza non significa necessariamente volume dei muscoli. Aumentare la forza nelle gambe significa fare in modo che possano fare ciò per cui esistono – camminare e correre – più a lungo. I metodi sono molteplici e più semplici di quanto si pensi: per esempio sfruttare salite e discese; per esempio alternando tratti di corsa ad altri di cammino; per esempio andando a camminare in montagna, dove c’è anche il vantaggio di un fondo irregolare che stimola maggiormente i muscoli delle gambe, a cominciare da quelli dei piedi e degli stabilizzatori dell’appoggio; per esempio facendo le scale, sia abitualmente che come forma di allenamento (come abbiamo spiegato qui)

Per aumentare la resistenza nella corsa serve anche riposare

Sottovalutare il recupero è uno degli errori più frequenti e banali degli amatori. La passione è tale e tanta infatti che si finisce a non considerare che anche il riposo è parte dell’allenamento. Sì, per riposo si intende dormire, ma anche saper programmare dei giorni senza attività, di scarico completo, e pensare anche alla fase di recupero post allenamento: può servire lo stretching, può essere utile fare qualcosa di simile alla crioterapia, o usare il foam roller per degli automassaggi, e ancora sottoporsi a dei massaggi defatiganti. Insomma, bene l’allenamento ma altrettanto bene il recupero e il riposo. Anche così si migliora la resistenza nella corsa.

Più resistenza con il cross training

Cross training significa allenamento incrociato, o più concretamente la pratica di sport diversi, e talvolta anche in contrasto, tra loro, tali da migliorare i livelli di performance. Per esempio può essere utile alternare corsa e bicicletta, che permette di allungare la muscolatura e di lavorare su muscoli diversi migliorando contemporaneamente la capacità aerobica; molti alternano corsa e nuoto, andando in piscina soprattutto nei giorni di scarico, dato che il nuoto ha il vantaggio di non sovraccaricare le articolazioni delle gambe e allenare comunque il sistema cardiocircolatorio. Da corsa e bici e da corsa e nuoto poi è un attimo pensare di passare al triathlon, come spiegato qui.

Mangiare bene per avere più resistenza nella corsa

Infine, per avere più resistenza nella corsa, è importante anche mangiare bene. Il cibo in fondo è il nostro carburante, e per correre a lungo è fondamentale non rimanere senza benzina. In linea generale basta seguire una alimentazione sana ed equilibrata, con le giuste proporzioni di carboidrati e proteine, il giusto apporto di fibre e vitamine, senza privazioni e senza eccessi: qui per esempio puoi leggere cosa mangiare prima durante e dopo una maratona.

Credits photo: FlickrCC Squaw Valley Alpine Meadows