Come bruciare i grassi correndo? Ecco cosa fare tutti i giorni

Bruciare i grassi correndo è l’obiettivo di molti runner che si avvicinano alla corsa con l’obiettivo di tenere sotto controllo il peso o dimagrire. Tuttavia non basta “andare a correre” per bruciare i grassi, perché il nostro corpo a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento brucia i carboidrati o i grassi per i motivi che abbiamo spiegato qui. Ora, il nostro organismo in realtà usa sia gli uni che gli altri per tutte le sue funzioni, dal metabolismo basale alle attività quotidiane e fino agli sforzi più intensi e prolungati.

Come bruciare i grassi correndo?

Tuttavia quando si tratta di correre per bruciare i grassi ci sono ormai le idee molto chiare: le corse ad alta intensità o velocità, più o meno brevi e con momenti di recupero, intaccano prevalentemente i carboidrati; quelle prolungate e a ritmo più o meno blando intaccano invece i grassi.Ma allora per bruciare i grassi correndo basta correre a lungo e a ritmo blando? In teoria sì ma in pratica no, per una serie di motivi. Il primo, banale e pratico, è che se si arriva da una condizione sedentaria sarà molto difficile riuscire a correre a lungo, e per lungo si intende almeno 1 ora e mezza. Il secondo è che va bene bruciare i grassi ma soprattutto per dimagrire occorre bruciare più calorie di quante se ne assumono, e questo avviene solo con sforzi intensi e ripetuti, cioè con quello che si chiama Interval Training, mentre una corsa blanda di media durata (diciamo 30′ circa) non ottiene lo stesso effetto metabolico sia durante che dopo l’allenamento. E allora come fare?

Allenamenti per bruciare i grassi con la corsa

Esistono alcuni allenamenti per bruciare i grassi con la corsa che hanno dimostrato di funzionare in maniera più che egregia. Non è necessario farli tutti i giorni, si possono fare un paio di volte a settimana, magari intervallati a uno o due allenamenti di corsa più “tradizionali” (per esempio qualcosa tra i 5 e i 10 km) e sono sostanzialmente delle variazioni di ritmo, o ripetute. Cioè Interval Training, appunto. Ora, con variazioni di ritmo e con ripetute non bisogna immaginare e fare degli scatti al massimo, e non si tratta di diventare uno sprinter: diciamo che può andar bene una velocità a circa l’80% della propria velocità massima, una misura che si può arrivare a capire anche “a naso” semplicemente non riuscendo a parlare mentre si corre.

Ora, stabilità la velocità ideale, si possono fare diverse sequenze di variazioni di ritmo, per esempio:

30″ veloce e 30″ piano da 8 a 15 volte
1′ forte e 1′ piano da 5 a 10 volt
10″ in salita da 5 a 20 volte

Altri modi per bruciare i grassi correndo

Gli allenamenti con variazioni di ritmo sono efficaci anche perché impiegano relativamente poco tempo ma non sono affatto “leggeri” e si possono fare un paio di volte a settimana, anche perché sarebbe abbastanza noioso correre solo in quel modo. Per questo può valer la pena tenere a mente altri modi per bruciare i grassi correndo.
Per esempio, quando si arriva a una buona condizione di allenamento, è decisamente utile fare dei “lunghi”, da almeno 90′ e oltre, che hanno la conseguenza di bruciare parecchio, come detto nell’introduzione, e quindi asciugare parecchio. Chi se lo può permettere può spezzare l’allenamento in 2: detto in parole povere fare 2 volte 30′ brucia più grassi che fare una sola volta 60′ di corsa (tradotto: meglio 30′ al mattino e 30′ la sera che 60′ la sera, per chi se lo può permettere in termini di tempo e impegni…).
Un buon consiglio se si vogliono bruciare grassi con la corsa è quella di evitare o limitare i carboidrati a rapido assorbimento prima dell’allenamento, il che permette di forzare l’organismo a bruciare di più i grassi; i carboidrati a rapido assorbimento sono tutti gli alimenti a base di farine raffinate, come focacce, biscotti e simili, il riso e la pasta, ma anche le bevande energetiche, le bibite gassate e i succhi di frutta. Infine l’ideale sarebbe anche fare qualche allenamento totalmente a digiuno, che di solito sono quelli della mattina presto prima di colazione (a meno di non voler stare digiuni tutto il giorno) che però vanno maneggiati con cura come abbiamo spiegato qui.
Foto di wal_172619 da Pixabay