Come migliorare nella corsa

Migliorare nella corsa può voler dire tante cose: correre più veloce, cioè tempi più bassi sulle nostre solite distanze; correre più a lungo, cioè riuscire a fare distanze maggiori di quelle solite, spingendosi magari fino alla preparazione di una maratona – per esempio con questa tabella – o di una ultra; migliorare l’efficienza, cioè correre le stesse distanze, alla stessa velocità, sentendosi però meno stanchi; evitare infortuni, compresi i più frequenti come questi. Spesso questi obiettivi di miglioramento nella corsa sono in contrapposizione tra di loro, mentre altre volte l’uno è il prerequisito dell’altro.

Qualunque sia l’obiettivo per cui si vuole essere un runner migliore, la soluzione non è correre di più, più spesso, più velocemente. Anzi, spesso la strada giusta per un miglioramento nelle prestazioni non è quella più diretta. Per questo ci sono

alcune cose da tenere a mente se non si vuole cadere nel gorgo del solito giro, alla solita velocità, e con i soliti risultati poco soddisfacenti.

Fai esercizi di forza

Che non significa necessariamente pesi, macchine, palestra e tutto il resto. Il motivo è semplice: la corsa è un’attività che genera scompensi muscolari. E anche il nostro stile di vita può generarli, con uguali conseguenze nefaste. Per esempio: correre troppo può indebolire il medio gluteo tanto quanto una vita sedentaria, come per esempio 8 ore alla scrivania 5 giorni su 7. E se il medio gluteo è debole c’è instabilità sul bacino con tutte le conseguenze del caso: una corsa meno efficiente oppure sindromi da sovraccarico come la sindrome della bandelletta ileo-tibiale, una vecchia conoscenza dei runner. Ecco perché ha senso inserire almeno un allenamento di forza a settimana per compensare gli squilibri generati dalla corsa. Possono bastare pochi, selezionati esercizi che si possono fare anche a casa come:

Squat > qui come farli
Affondi > qui come farli
Plank > qui come farli
Clams (da sdraiati su un fianco, sollevare la gamba verso l’alto)
Piegamenti sulle braccia > qui come farli
Bridge a terra (da supini, con i piedi a terra e le ginocchia piegate, sollevamento del bacino)

Sono esercizi di forza, sono esercizi semplici, che si possono eseguire anche da soli, senza attrezzi, in casa, in breve tempo e con solo un minimo di attenzione alla corretta esecuzione.

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Acquisisci esplosività

Migliorata la forza, allora si può migliorare anche la forza esplosiva, che aumenta l’elasticità dei muscoli e quindi la sua capacità di esprimere forza durante la corsa. Il che si traduce in più velocità e più efficienza, ovvero anche meno fatica. Purtroppo c’è un però: per allenare la forza esplosiva e l’elasticità muscolare l’unico modo è la pliometria, che è una metodologia di allenamento anche molto diffusa ma non semplice, non adatta al fai da te e da maneggiare con cura. Una buona alternativa possono essere tutti gli esercizi di andature preatletiche (come queste) che si possono imparare anche abbastanza facilmente ed eseguire anche da soli.

Aumenta la frequenza dei passi

La frequenza dei passi è un aspetto davvero caratterizzante della corsa e migliorarla può voler dire correre in modo più efficiente e quindi più velocemente e più a lungo. Però, cosa significa esattamente frequenza dei passi o cadenza, come è anche chiamata? Significa il numero complessivo di passi, o appoggi dei piedi a terra, in un determinato tempo. Solitamente si misurano al minuto, e qui si aprono diversi punti di vista anche discordanti, compresa la teoria dei 180 passi al minuto: secondo questa teoria è questo il numero esatto di passi da eseguire per correre bene, ed è normalmente la cadenza di passi degli atleti d’elite. Ora, se non sei un atleta d’elite, prima di focalizzarti sui 180 passi al minuto cerca di capire il ragionamento: tra cadenza e falcata (cioè quanto è ampio un passo) è meglio aumentare la prima e diminuire la seconda. Cioè, più passi e più brevi anziché pochi passi molto lunghi. Il motivo? Molteplici: riducendo la falcata si ha una minor fase di volo, quindi più equilibrio, meno dispersione dell’energia, meno frenata a ogni appoggio, una corsa più efficiente, e una miglior capacità di espressione della forza (per una questione biomeccanica). Inoltre passi brevi anziché ampie falcate inducono a postura più ergonomica, corretta, baricentrica e a un appoggio più di avampiede se non completamente di avampiede. Che è la differenza tra il runner e chi fa jogging e corre sui talloni. Capito questo, come prima cosa misura quanti passi fai al minuto: puoi usare uno strumento tecnologico, come questo Running Dynamic Pod, oppure contare gli appoggi di un solo piede per 1′ e poi moltiplicare per due. A questo punto prova a incrementarli, senza fissarti sui 180: siamo diversi, con altezze, pesi e leve diverse e non sta scritto da nessuna parte che dobbiamo correre tutti allo stesso modo.

Diversifica gli allenamenti

Fare la stessa cosa, sempre allo stesso modo, porta sempre agli stessi risultati. Tradotto: se corri sempre lo stesso percorso, alla stessa velocità non migliorerai mai. Quindi anche se non sei un atleta “da gara” ma solo un runner che vuole migliorare la sua corsa, puoi provare a variare gli allenamenti provando a dare al tuo corpo stimoli diversi. Vanno bene tutti gli allenamenti speciali ben conosciuti da runner: allunghi, ripetute, fartlek, lunghi, lenti, etc. Ma vanno bene anche allenamenti diversi come un Interval Training funzionale: 30′ a tutta con ottime conseguenze per il sistema cardiovascolare, quello energetico e metabolico e anche a livello neurologico.

Affina la tecnica

Alla fine però anche correre è una questione di corretta tecnica di corsa. Puoi essere forte, agile, elastico, scattante e tutto quello che vuoi, ma se corri tecnicamente male i miglioramenti saranno sempre risibili. Quindi se davvero vuoi migliorare nella corsa ha senso investire del tempo (e magari del denaro) per farti correggere l’impostazione da un bravo coach. Di gruppi sportivi che organizzano allenamenti di gruppo con la supervisione di un allenatore se ne trovano davvero ovunque, e correre in compagnia di qualcuno che può dare qualche buon consiglio sulla postura corretta e sulla biomeccanica ideale per correre è il primo passo per riuscire a migliorare nella corsa.