Se vuoi correre 10 km partendo da zero, ecco il piano di allenamento per riuscire senza stancarti troppo

Per chi comincia da zero, riuscire a correre 10 km sembra un traguardo lontanissimo. Una distanza di quelle che bisogna prendere la macchina, tanto per capirsi. Eppure riuscire a fare 10 km di corsa non è né impossibile né difficile, come dimostrano centinaia e centinaia di runner che si pongono e raggiungono questo primo, vero traguardo nella vita di un podista. Tuttavia per arrivare a correre 10 km senza prima aver mai corso per anni occorre un po’ di organizzazione, oltre che di costanza.

Come riuscire a correre 10 km partendo da zero, in poche settimane

Oltre a dotarsi di scarpe da running per iniziare a correre si tratta sostanzialmente di seguire una tabella d’allenamento che alterni in maniera equilibrata carichi allenanti e riposo e permetta di aumentare progressivamente il tempo passato in attività e le distanze percorso fino a raggiungere prima i 5 e poi i 10 km. Una tabella d’allenamento può spaventare soprattutto chi non ne ha mai maneggiata una, e in effetti nei manuali di corsa, sui libri di atletica, sulle riviste specializzate e online si trovano infinite tabelle per riuscire a correre la distanza dei 10 km. Purtroppo però molte di queste sono di difficile comprensione proprio per chi invece avrebbe bisogno di semplificare molto le informazioni, ovvero chi non ha mai corso in vita sua.

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La tabella per arrivare a correre 10 km partendo da 0

Tra le tante tabelle e piani d’allenamento per riuscire a correre 10 km partendo da zero che si trovano in giro una delle più semplici, pratiche e abbordabili è quella chiamata “Couch to 10k”, dal divano ai 10 km: deriva dalla celeberrima C25K di Josh Clark, un programmatore di computer americano che, senza troppe competenze in fatto di running e allenamento, è riuscito tuttavia a trovare il giusto mix per motivare le persone a correre distanze come i 5 e i 10 km. È un programma di facile comprensione, che si sviluppa in almeno 12 settimane (3 mesi) alternando fasi di corsa e camminata (leggi gli errori da non commettere quando si fa walking) fino a riuscire a correre senza interruzione i fatidici 10 km.

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Settimana 1

3 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì e venerdì.

Settimana 2

4 giorni di allenamento
30 minuti di camminata tranquilla la domenica, giovedì, e martedì. Sabato: 10 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata, 3 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 3

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 8 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 7 minuti camminata.

Settimana 4

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 6 minuti camminata, 7 minuti corsa, 5 minuti camminata, 6 minuti corsa, 6 minuti camminata.

Settimana 5

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata, 5 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 6

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 2 minuti camminata, 8 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 7

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 8

4 giorni di allenamento
Domenica e martedì: 5 minuti camminata, 20 minuti corsa, 5 minuti camminata. Giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 9

4 giorni di allenamento
Domenica, giovedì, martedì, e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 10

5 giorni di allenamento
Domenica, martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 11

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimana 12

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 35 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 13 – 14

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 40 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

Settimane 15 – 19

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 45 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

La settimana precedente alla tua prima gara sui 10km

5 giorni di allenamento
Domenica: 5 minuti camminata, 30 minuti corsa, 5 minuti camminata. Martedì, mercoledì, giovedì e sabato: 5 minuti camminata, 25 minuti corsa, 5 minuti camminata.

2 giorni prima della gara: riposo assoluto. Il giorno prima della gara: 5 minuti camminata, 10 minuti corsa, 5 minuti camminata.
[Photo credits: FlickrCC Giuseppe Milo, Pexels]

 

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